Podnośniki na nogi działają na mięśnie brzucha, szczególnie na skośne, a także na wewnętrzne uda. Podnoszenie nóg razem utrzymuje wewnętrzne uda i pośladki, gdy brzuszek wciąga i wznosi się, rozwijając siłę rdzenia i równowagę.
- Trudność: Podnośniki na nogi boczne mają średnią trudność.
- Wymagany czas: for Do tego ćwiczenia potrzebne są 5 minut. Co trzeba zrobić, aby wykonać boczne podnóżki
Jest to ćwiczenie matowe, które można wykonywać w domu lub w studiu.
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować maty do ćwiczeń Pilates.
Jak wykonać boczne podnóżki na maty pilates
1. Przygotuj:
Połóż się na boku, tak aby wszystkie części ciała były w jednej linii, tak aby twoje kostki, kolana, biodra, ramiona i uszy były w jednej linii. Teraz lekko przesuń nogi z przodu, abyś był w kształcie banana. Pomaga to utrzymać równowagę i chroni dolną część pleców.
- Możesz podnieść głowę do ręki lub wyciągnąć długie ramię i opuścić głowę. Jeśli podnosisz głowę, musisz podtrzymać ustawienie, podnosząc klatkę piersiową z maty.
- Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są wciągnięte. To jest twój klucz do korzystania z abs w celu uzyskania siły i stabilności.
- 2.
wdech:Oddech porusza się po całej długości kręgosłupa, sprawiając, że całe ciało jest bardzo długie od czubka do palca. Ex 3. Wydech:Użyj swoich brzucha i zahaczenia nóg, aby podnieść obie nogi o kilka cali poza matę.
Skoncentruj się na utrzymaniu swoich wewnętrznych nóg razem, od kości siedzącej do pięt.4. Wykonaj wdech:
- Zaczekaj, aż powoli opuścisz nogi na macie. Użyj kontroli.
Powtórzenia:Wykonaj to ćwiczenie 5 – 8 razy. Odwróć się po drugiej stronie i powtórz.
Wskazówki dotyczące podnoszenia nogawek bocznych Ćwiczenie matyMożesz zmodyfikować to ćwiczenie, opuszczając głowę na wyciągniętym ramieniu.
Przednie ramię służy tylko do zrównoważenia. Użyj raczej rdzenia niż przedniego ramienia.
- Zwiększ wyzwanie, zatrzymując się na szczycie windy na kilka oddechów. Ten dodatkowy czas na szczycie może sprawić, że poczujesz różnicę.
- Więcej ćwiczeń Pilates Mat
- To ćwiczenie należy do serii Side Kick. Podczas gdy jesteś na macie, możesz spróbować innych ćwiczeń w tej samej grupie, takich jak:
Kopnięcie z boku z przodu / z tyłu: To ćwiczenie jest wykonywane z jedną nogą naraz, do przodu i do tyłu leżąc na macie.
Podnoszenie boczne: Możesz również wykonywać jedną nogę naraz, w górę iw dół, leżąc na macie. To ćwiczenie działa na biodra, pośladki i uda zewnętrzne, a także na rdzeń.
- Wewnętrzne uda: Podczas gdy inne kopnięcia celują w zewnętrzne uda, ta działa na mięśnie wewnętrznych ud w okolicy pachwiny.
- Nożyczki boczne Pilates: Aby wykonać kolejne wyzwanie dla mięśni rdzenia, pleców, nóg i bioder, spróbuj tego bardziej zaawansowanego ćwiczenia.
