Podnoszenie przednich hantli jest podstawowym treningiem siłowym, który jest świetny dla początkujących trenerów. W tej wersji przedniego podwyższenia hantli zaczynasz od hantli w każdej ręce na wysokości uda. Podnosisz hantle równolegle do podłogi, a następnie powracasz do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie ćwiczenia. Przednie podniebienie wzmacnia przede wszystkim ramię (mięśnie naramienne), ale działa również na górne mięśnie klatki piersiowej (piersiowe). Dowiedz się więcej na temat terminów treningu siłowego i opisu ćwiczenia, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji przed wykonaniem tego ćwiczenia.
1 Pozycja wyjściowa
- Wybierz dwie hantle o odpowiedniej masie. Musisz zacząć od lekkiej wagi do tego ćwiczenia. Nadmierna waga może nadmiernie obciążać staw barkowy.
- Stań ze stopami na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i stopy posadzone płasko na podłodze. Twoje ciężarki z ramionami powinny zwisać w dół.
- Trzymaj hantle w poprzek ud poziomo, dłońmi w kierunku ud. Upewnij się, że masz pewny chwyt.
- Zwiąż mięśnie brzucha.
- Najpierw używaj lekkiej wagi i zaplanuj od 10 do 12 powtórzeń dla 1 do 3 zestawów ćwiczeń. Nie podnoś ciężarów, które są zbyt ciężkie.
2 Ruch ćwiczeń
- Podnieś ciężary w górę, ramiona z przodu dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj niewielkie zgięcie w łokciach, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Zatrzymaj się, gdy ramiona są w przybliżeniu poziomo względem podłogi i poczuj skurcz w barkach.
Podczas wykonywania tej czynności nie należy kołysać się ani kołysać – zawsze należy utrzymywać silny i nieruchomy tułów. Jeśli kołyszesz się lub odkrywasz, że kołyszesz się na piętach, aby na przykład ukończyć podnoszenie, ciężary są prawdopodobnie zbyt ciężkie. - Zwróć hantle do pozycji wyjściowej na udach, wykonując powolny i kontrolowany ruch.
- Powtórz ćwiczenie dla liczby zestawów i powtórzeń w twoim programie.
3 punkty do uwagi
- We wszystkich wersjach trzymaj plecy prosto, unieś mięśnie brzucha i nie obciążaj zbytnio stawu barkowego.
- Zrób wdech, gdy przygotowujesz się do podniesienia i wydychania z wysiłku.
- Nie używaj pędu do podnoszenia ciężarów, ponieważ zmniejsza to efektywność ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów szybko pozwala pędowi zmniejszyć napięcie mięśni, szczególnie w górnej części windy.
- Jest to ćwiczenie, w którym nie powinieneś podnosić ciężarów, które powodują, że kompletnie nie udajesz się na koniec zestawu. Możesz wykonywać przednie podbicia na przemian ramion, podnosząc i opuszczając je pojedynczo.
- Można zastosować uchwyt młotkowy. W tej wersji hantle są trzymane po bokach za pomocą uchwytu młotkowego (dłonie zwrócone do siebie), a nie płasko na udach.
- W tym ćwiczeniu można również użyć sztangi. Zacznij od lekkiej wagi, aby przyzwyczaić się do ruchu za pomocą sztangi.
