Istnieje kilka różnych ćwiczeń służących do rozciągania zginaczy biodrowych i mięśni psoas. Są to dwa podstawowe etapy, które możesz zacząć. Oba są odmianami popularnego ćwiczenia lonży.
Przed rozciągnięciem
Przed wykonaniem tych rozciągnięć rozgrzej się, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia zimnego mięśnia. Świetne sposoby na rozgrzewkę to między innymi skakanie, przeskakiwanie, przechodzenie w bok, bieganie w miejscu lub dowolne dynamiczne ruchy, które naśladują jakikolwiek sport, który uprawiasz.
Ale ponieważ te odcinki są wykonywane dolną połową ciała, najlepiej wybrać ruchy, które sprawią, że mięśnie w pachwinach i wewnętrznych obszarach uda będą ciepłe i elastyczne.
Początkujący Stretch
- Stań w podzielonej postawie, prawy przód do przodu i lewa stopa prosto do tyłu. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się pod kątem około 90 stopni. To powinno doprowadzić cię do pozycji napastnika. Połóż dłonie na przednim kolanie.
- Dociśnij dłońmi i kieruj biodrami do przodu, aż poczujesz napięcie z przodu biodra, pachwiny i uda po lewej stronie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20-30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Zaawansowane rozciąganie (patrz zdjęcie)
- Rozpocznij w pozycji do przodu, zgodnie z opisem w kroku 1 powyżej, i opuść kolano na podłogę.
- Połóż dłonie na przedniej nodze. Jeśli czujesz, że równowaga jest stabilna, podnieś ręce i ręce ponad głowę i spójrz w górę.
- Naciśnij biodra do przodu i do dołu w kierunku podłogi. Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie w torsie, biodrze, pachwinie i udzie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20-30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Możesz modyfikować dowolne z tych odcinków w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia.
Trzymaj kolano przed lub za kostką, a nie przed kostką.
Wskazówki dotyczące prawidłowej formy
Podobnie jak możesz zostać zraniony podczas uprawiania sportu i innych aktywności, możesz też zranić się podczas rozciągania, jeśli nie zostaną podjęte pewne środki ostrożności. Wspomniano już o rozgrzewce wykonując jakąś aktywność dynamiczną przez co najmniej 5 minut. Inne obejmują:
- Nie odbijaj się.To może pociągnąć za ścięgna i punkty wstawienia mięśni zamiast tego, co chcesz zrobić, co wydłuża mięsień. Ponadto, odbijanie się może tworzyć małe łzy w mięśniach, a także leczyć blizny, które mogą sprawić, że mięsień będzie bardziej sztywny i mniej elastyczny. Zasadniczo, podskakiwanie może prowadzić do hipermobilnych stawów i zaburzeń równowagi mięśniowej. Zamiast tego używaj powolnych, płynnych ruchów podczas wykonywania rozciągania.
- Nie naciskaj z dużą siłą.Podobnie jak podskakiwanie, może to spowodować niepożądany nacisk na ścięgna, więzadła i punkty wstawienia; co sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje lub nadmierne rozciąganie.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.Jeśli nauczyliśmy się czegoś z jogi, oddech może pomóc ci się rozciągnąć głębiej. Wdychaj podczas odpoczynku i wydechu, gdy wykonujesz pracę.
