Istnieje wiele różnych ćwiczeń służących do rozciągania zginaczy biodrowych i mięśni psoas (wymawiane "tak jak"), które łączą się bezpośrednio z kręgami lędźwiowymi, gdzie występuje ból w dolnej części pleców . Kiedy mięsień psoas jest napięty, ściska kręgi i dyski kręgosłupa, co może pogorszyć dolne partie kręgosłupa i powodować ból.
Na tym zdjęciu narożnik Chicago Bears Devin Hester demonstruje prosty sposób na otwarcie bioder i rozciągnięcie mięśni bioder, pachwiny i dolnej części pleców.
Ci, którzy siedzą przy biurku przez dłuższy czas, mają skłonność do bólu biodrowego i dolnego odcinka kręgosłupa. Pozycja siedząca powoduje skrócenie jednej grupy mięśniowej, podczas gdy grupa przeciwna wydłuża się, aby zrekompensować. Przedłużone okresy w tej pozycji powodują, że mięśnie te stają się nieaktywne, podczas gdy druga staje się nadmiernie aktywna. W tym miejscu może rozwinąć się nierównowaga mięśni.
Rozciąganie się do nierównowagi mięśniowej
Pomaga w tym regularne poruszanie się i rozciąganie. Wykazano, że rozciąganie pomaga zmniejszyć bóle pleców podczas wykonywania bezpiecznie. Wykazano, że ciasne zginacze i ścięgna biodrowe znacznie przyczyniają się do bólu pleców, a rozciąganie pomaga w tym.
Wielu z nas ma ścisłe ścięgna udowe i zginacze bioder ze względu na siedzący tryb życia – a to nie ogranicza się do kanapek! Jak już wspomniano, długie siedzenie przy biurku prowadzi do napiętych mięśni, a więc do rozciągania ścięgien i zginaczy biodrowych.
Praktyka jogi obejmuje wiele odcinków, które mogą pracować w biodrach i niższych plecach, aby zmniejszyć ból. Opisany tu odcinek jest prosty, który można wykonać ze względną łatwością w większości dowolnych ustawień.
Jak wykonywać biodra i rozciąganie dolnej części pleców
- Rozpocznij w pozycji do przodu z prawą nogą do przodu. Opuść lewe kolano do ziemi.
- Połóż prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana, jak na zdjęciu.
- Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
- Wyciągnij lewą rękę za sobą, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20-30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia. Pamiętaj, aby trzymać swoje kolano przed lub za kostką; nie pozwól, aby Twoje kolano sięgało przed twoją kostkę, ponieważ to podkreśla kolano.
Dowiedz się więcej podczas ćwiczeń
- Czy należy rozgrzać się przed ćwiczeniami? – Zdecydowanie powinieneś rozgrzać się przed treningiem, nie tylko aby zapobiec kontuzjom, ale także poprawić wydajność.
- Skurcz mięśni włóknistych – Ćwiczenie polega na skurczu mięśni. Dowiedz się, jaka jest wiedza na temat twoich mięśni w treningu.
- Najlepsze treningi cardio – Cardio jest ważnym elementem treningu treningowego i są to najlepsze treningi cardio, które możesz wykonać.
- Najlepsze ćwiczenia dla siły rdzenia – silny rdzeń jest niesamowitym atutem dla twojego zdrowia. Naucz się budować własną siłę rdzenia.
- 10 najlepszych porad dotyczących sukcesów w treningu siłowym – wypróbuj te wskazówki, aby trening siłowy przynosił lepsze rezultaty.