Dla sportowców wytrzymałościowych określenie "zwężający" oznacza zmniejszenie objętości treningu (kwoty) poprzedzające zawody. W przeszłości większość trenerów zmusiła sportowców do zmniejszenia zarówno objętości, jak i intensywności (wysiłku) treningu przed zawodami, ale wszystko to zmieniło się, gdy grupa naukowców z McMaster University w Kanadzie przeprowadziła przełomowe badanie dotyczące skutków różnych strategii zwężania .
Rezultaty tej pracy i kolejne wyniki pokazały dramatyczne korzyści wytrzymałościowe u biegaczy, którzy drastycznie zmniejszyli swoją objętość treningową, ale dodali treningi interwałowe o wysokiej intensywności w tygodniu poprzedzającym zawody.
Większość strategii zbieżności wykorzystuje dziś te badania jako podstawę, ale dla każdego sportowca i każdej konkurencji dostępne są różne metody i harmonogramy. Aby uprościć stożek przed wyścigiem, skorzystaj z polecenia follow jako wytycznej i dostosuj swój plan do swoich potrzeb.
Jak Taper
Długość twojego stożka zależy od twojego obecnego poziomu sprawności i doświadczenia, ale dobrą zasadą jest reguła jednogodzinna. Oznacza to, że jeśli wydarzenie potrwa godzinę lub krócej, użyj strzykawki jednotygodniowej. Jeśli wydarzenie potrwa dłużej niż godzinę, jego stożek może rozciągnąć się na pełne dwa tygodnie przed wydarzeniem.
Wytyczne dotyczące turygody jednotygodniowej
Jeśli twoja rasa lub zawody potrwają godzinę lub krócej, skorzystaj z poniższego planu zbierania próbek:
- Rozpocznij stożek na tydzień przed wyścigiem.
- Po każdym ciężkim dniu treningowym zaplanuj łatwy dzień.
- Zmniejsz liczbę szkoleń (przebieg) o 80-90 procent.
- Zmniejsz częstotliwość treningów (liczba treningów) o 20 procent.
- Zwiększaj intensywność treningu do 16 lub 17 w rankingu postrzeganej skali wysiłku. To około 90 procent maksymalnego wysiłku i powinno obejmować treningi interwałowe.
- Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało w ciągu tygodnia przed zawodami. Jeśli jesteś zmęczony lub odczuwasz bóle lub bóle, najlepiej przerwać trening i wrócić do zdrowia. Zawsze lepiej jest przerwać treningi na tydzień niż przepychać się przez ból i cierpieć w dniu wyścigu.
Wytyczne dla dwutygodniowego stożka
Jeśli wyścig lub zawody potrwają godzinę lub więcej, zacznij zmniejszać swoją objętość treningową (przebieg) o 50 do 70 procent na dwa tygodnie przed wyścigiem. W tym tygodniu utrzymasz intensywność treningu, ale zmniejszysz objętość, odpoczniesz, nawodnisz i dobrze się odżywisz oraz przygotujesz się psychicznie na to wydarzenie. Jest to również dobry tydzień na rozwiązywanie problemów z sprzętem, odzieżą i sprzętem i sprawia, że nie masz żadnych problemów mechanicznych w ostatniej chwili lub "awarii garderoby".
Po upływie tygodnia zaczniesz stosować jednotygodniową strategię zwężania opisaną powyżej.
Badania nad zwężaniem
Najbardziej znane badanie zwężania u biegaczy zostało przeprowadzone przez Duncana MacDougalla na Uniwersytecie McMaster. W badaniu porównano trzy różne tygodniowe strategie zwężania u zdrowych biegaczy, którzy biegali około 50 mil tygodniowo. Trzy strategie zwężania obejmowały następujące elementy:
- Grupa stożka spoczynku (ROT). Ta grupa nie pracowała przez tydzień.
- Grupa o niskiej intensywności stożka o umiarkowanej objętości (LIT). Ta grupa zmniejszyła swój tygodniowy przebieg do 18 mil w spokojnym tempie i całkowicie odpoczęła w ostatnim dniu.
- Zespół stożków o małej intensywności o niskim natężeniu (HIT). Ta grupa zmniejszyła ogólny przebieg do 6 mil w ciągu tygodnia, ale zwiększyła intensywność ćwiczeń. Specyficzna procedura obejmowała:
- Dzień pierwszy: przeprowadź 5 x 500 interwałów o wysokiej intensywności
- Dzień drugi: przeprowadź interwały 4 x 500 o wysokiej intensywności
- Dzień trzeci: przeprowadź 3 x 500 interwałów o wysokiej intensywności
- Dzień czwarty: bieg 2 x 500 wysokie -stresy intensywności
- Dzień piąty: Uruchom interwał 1 x 500 o wysokiej intensywności.
- Dzień szósty: Dzień odpoczynku.
Wyniki badania
Rezultaty trzech strategii zbieżności były niezwykłe.
Wytrzymałość na duże obciążenia o małej intensywności zmniejszyła się o 22 procent. Grupa stożka o umiarkowanej objętości (LIT) o niskiej intensywności poprawiła się o 6 procent, a grupa pozostała nie wykazała żadnych zmian.
Wyniki tego badania utorowały drogę nowemu podejściu do zwalniania konkurencji. Chociaż sportowcy i trenerzy wciąż szukają "idealnej" strategii zwężania, większość zgadza się, że dobra strategia stożkowa obejmuje zmniejszenie objętości treningu w połączeniu z treningami interwałowymi o wysokiej intensywności w tygodniu poprzedzającym zawody.
