Używanie wałka z pianki
Używanie wałka z pianki to świetny sposób na złagodzenie bólu spowodowanego urazem tkanek miękkich lub wykonanie operacji mięśniowo-powięziowych. Wałek z pianki nie tylko rozciąga mięśnie i ścięgna, ale także rozbija zrosty tkanek miękkich i blizny. W tym konkretnym ćwiczeniu walec jest kierowany na pasmo IT.
Jak korzystać z wałka piankowego w przypadku bólu w zespole IT
Używanie wałka z pianki w zespole IT może być bolesne, ale wiele osób uważa, że jest to jeden z najbardziej użytecznych odcinków, które można zrobić za pomocą wałka z pianki.
- Połóż się na walcu po swojej stronie, a walec znajduje się tuż pod biodrem. Twoja górna noga może być w linii z dolną nogą, jeśli chcesz dużo nacisku. Możesz też zgiąć go przed sobą, aby wyładować część ciężaru ciała i zapewnić lepszą równowagę.
- Używaj rąk do wsparcia i przechodź od biodra w dół do kolana, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach. Powtarzaj po drugiej stronie.
Advanced IT Band Stretch
Jest to bardziej zaawansowany odcinek dla zespołu IT i znany jest również jako Gołębi w jodze. Ta pozycja może obciążać staw kolanowy, więc jeśli masz jakiekolwiek urazy kolana lub ograniczenia w stawie kolanowym, może być konieczna modyfikacja lub uniknięcie tego odcinka.
Zaletą wykonywania gołębiej pozy dla zespołu IT jest to, że poza bezpośrednim naciąganiem zespołu IT, ta pozycja również rozciąga pośladki (mięśnie pośladków). W niektórych przypadkach ścisłe pośladki mogą przyczyniać się do bólu zespołu IT, dlatego warto zająć się obydwoma obszarami.
Jak wykonać zaawansowany zespół pasków IT
- Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na palcach rąk i nóg.
- Przesuń prawe kolano do przodu w kierunku prawej ręki. Kątem kolana, tak aby zewnętrzna kostka dotykała podłogi (patrz zdjęcie).
- Przesunąć lewą nogę do tyłu tak daleko, jak wygodnie.
- Trzymaj biodra równo z podłogą.
- Powinieneś czuć głębokie rozciągnięcie w prawym biodrze i zewnętrznym udzie.
- Możesz pozostać na rękach lub spasować do przodu i pozwolić przedramionom spocząć na podłodze przed tobą lub całkowicie wyciągnąć przed siebie rękę.
- Oddychaj powoli i głęboko z brzucha. Przytrzymaj odcinek od 30 do 60 sekund i zwolnij. Powtórz na drugiej nodze.
Stały zespół IT Stretch
Zespół IT (iliotialny) jest często przyczyną bólu kolana wzdłuż zewnętrznego (bocznego) kolana i dolnego uda. Zespół IT może być spowodowany wieloma przyczynami, w tym napiętym lub nadmiernie obciążonym zespołem informatycznym, napiętymi lub słabymi mięśniami, a także przewlekłymi i ostrymi obrażeniami. Ten program rozciągający może pomóc zmniejszyć ból zespołu IT.
Jak zrobić stały zespół pasma IT
Istnieje wiele różnych sposobów na rozciągnięcie pasma IT. Oto prosty odcinek, który możesz zrobić stojąc.
- Stań z prawą nogą skrzyżowaną przed lewą nogą.
- Trzymając lewe ramię ponad głową, sięgnij do prawej strony, jak pokazano.
- Połóż prawą rękę na biodrze.
- Naciśnij lekko prawe biodro, aby przesunąć biodra w lewo; poczujesz lekkie rozciągnięcie po lewej stronie tułowia.
- Kontynuuj rozciąganie, aby poczuć całkowite rozciągnięcie zewnętrznej części tułowia, biodra, uda i kolana lewej nogi.
- Przytrzymaj 20 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
- Aby głębiej się rozciągnąć, trzymaj stopy dalej od siebie, ugnij kolano przedniej stopy i utrzymuj kolano prosto.
Siedzisko IT Band Stretch
Oto prosty zakres pasma IT, który możesz wykonywać siedząc na ziemi.
Jak siedzieć w pozycji siedzącej pasma IT
- Siedząc na ziemi, krzyżuj jedną nogę nad drugą, jak pokazano na rysunku.
- Delikatnie pociągnij zgięte kolano w kierunku klatki piersiowej, aby wnętrze kolana znalazło się blisko tułowia.
- Powoli przekręć górną część ciała i przesuń górną rękę nad zgiętym kolanem, jak pokazano.
- W tej pozycji możesz delikatnie naciskać na udo, aby poczuć rozciągnięcie na zewnątrz biodra i pośladków (mięśnie pośladków).
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund, rozluźnij się i przełącz nogi. Powtórz 3-5 razy na stronę.
Crossover Squat Stretch
Rozciągnięcie przysiadu dla zespołu IT to nieco zaawansowany odcinek skierowany do zespołu IT i pośladków. Tutaj gwiazda piłki nożnej David Beckham demonstruje doskonałą technikę podczas wykonywania tego odcinka.
Jak zrobić Crossover Squat Stretch
- Przeciąć lewą nogę nad prawą nogą w dość szerokiej postawie.
- Powoli przykucnij, pochylając się do kolan.
- Utrzymuj wagę na lewej nodze, a prawą pięta nieznacznie.
- Zegnij lekko w talii.
- Podnieś ręce do góry i na zewnątrz, podnieś ręce do góry.
- Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż zespołu IT prawej nogi w pobliżu biodra i uda.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, następnie rozluźnij się i powtórz na drugiej nodze. Wykonaj 3 razy na stronę. If Trzymaj się wsparcia przed sobą, jeśli zmęczysz się.
- Alternatywą dla trzymania tego odcinka jest użycie tego odcinka w bocznym ruchu pieszym w ramach rozgrzewki i schładzania.
