Soda oczyszczona inaczej znana jako wodorowęglan sodu (NaHCO₃) jest popularnym związkiem chemicznym. Wodorowęglan sodu jest dobrze znanym zaczynem do chleba, naturalnego produktu czyszczącego, a także znajduje się w pastach do zębów. Możesz mieć skrzynkę ukrytą w spiżarni lub siedzącą w lodówce. Ten powszechny składnik do pieczenia został szeroko zbadany i wydaje się również pomagać naszym mięśniom podczas intensywnych treningów.
Podkład na sodę oczyszczoną
Soda do pieczenia jest popularnym suplementem do ćwiczeń. Według American College of Sports Medicine, wodorowęglan sodu należy do wiodących ergogenicznych substancji pomocniczych. Sportowcy i osoby biorące udział w intensywnych ćwiczeniach używają sody oczyszczonej, aby opóźnić zmęczenie mięśni i poprawić wydajność.
Suplementacja wodorowęglanem sodu (NaHCO₃) jest szczególnie popularna podczas krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Sprinterzy, pływacy i wioślarze osiągnęli lepsze wyniki, biorąc sody oczyszczonej przed ich sportem wyczynowym. Dodatkowe badania wykazały, że soda oczyszczona jest korzystna podczas trudnych treningów trwających od 30 do 60 minut.
Treningi
Podczas treningów o dużej intensywności nasz organizm uwalnia substancje chemiczne do tkanki mięśniowej. Metaboliczne produkty uboczne mleczanu i wodoru tworzą się w komórkach mięśniowych. Podczas gdy większość produktów ubocznych jest zbuforowana, niektóre pozostają w komórkach mięśniowych i tworzą kwaśne środowisko. Kwasowość jest bezpośrednio związana z poziomem pH w naszym organizmie. Zwiększona kwasowość zmienia poziomy pH, powodując spalanie i uczucie zmęczenia mięśni.
Według badań, biorąc wodorowęglan sodu (NaHCO₃) przed wysiłkiem pomaga spłukać metaboliczne produkty uboczne z tkanki mięśniowej. Opublikowany w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Proponowano zwiększenie NaHCO3 w celu zwiększenia wydajności poprzez zwiększenie pozakomórkowej zdolności buforowania." Oznacza to, że przyjmowanie sody oczyszczonej działa na poziomie komórkowym w naszym organizmie, tworząc lepsze środowisko chemiczne dla naszego organizmu. mięśnie.
Zbilansowane poziomy pH
Funkcjonowanie ciała jest optymalne, gdy nasze pH jest zrównoważone lub neutralne. Kwasowość i alkaliczność ciała mierzy się za pomocą pH, w skali od 0 do 14. Nasz organizm jest najbardziej kwaśny w punkcie zerowym i najbardziej alkaliczny w 14. W naszym ciele trwa kilka procesów utrzymujących neutralne pH 7. Przyjmowanie sody do wypijania mieć zdolność do zmniejszania kwaśnego środowiska wywołanego ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
Gdy środowisko w naszym ciele staje się zbyt kwaśne, możemy odczuwać niekorzystne skutki zdrowotne. Serce, wątroba i nerki mogą być przepracowane, co może prowadzić do chronicznych schorzeń. Zbyt duża kwasowość może również przyczyniać się do osłabienia mięśni i atrofii (marnowania).
Soda oczyszczona stała się dobrze znana z równoważenia kwasowości w naszym ciele, leczenia i dobrej profilaktyki. Sportowcy i entuzjaści fitnessu doceniają korzyści zdrowotne i często używają ich do zasilania treningów.
Zwiększenie wydajności sportowej
Wysoce intensywne ćwiczenia sygnalizują naszemu organizmowi uwalnianie jonów wodorowych. Wodór jest produktem przemiany materii, powodującym kwaśne środowisko i obniżoną wydajność sportową. Badania wskazują, że wodorowęglan sodu buforuje kwasy przez wiązanie się z nimi. To wiązanie pozwala na zwiększenie wydajności energetycznej podczas trudnych treningów.
Gdy poziom kwasu utrzymuje się na neutralnym poziomie, nasze mięśnie działają wydajniej. Wzrasta metabolizm energii i badania wskazują, że nasze mięśnie mogą wytrzymać dłuższe treningi. Według American College of Sports Medicine, soda oczyszczona jest skutecznym środkiem buforującym, który utrzymuje zdrowe pH i poprawia wyniki sportowe.
Badania
Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology badało wpływ spożycia wodorowęglanu sodu podczas treningu interwałowego. W badaniu mierzono, w jaki sposób soda oczyszczona zmieniła kwasowość (jony wodorowe) w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Oceniono również wydajność sportową.
Uczestnikami badania było szesnaście młodych, zdrowych, aktywnych zawodowo kobiet. Protokoły testowe obejmowały biopsje mięśni, testy krwi oraz testy przed i po ćwiczeniach, aby określić odczyty linii podstawowej. Dokładne zapisy zostały zachowane. Kobiety podzielono na dwie grupy i testowano na 8-tygodniowy okres próbny na 3 sesjach treningowych w tygodniu.
grupie 1 podano wodorowęglan sodu (NaHCO₃) w dawce ± 2 gramów na kilogram masy ciała 90 i 30 minut przed treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Grupie 2 podano podobną dawkę placebo. Testy interwałowe przeprowadzono na rowerze stacjonarnym. Uczestnicy wypełniali 2-minutowe interwały sprinterskie, których liczba stale wzrastała w trakcie testów.
Wyniki badań wskazują, że soda oczyszczona znacząco redukuje jony wodoru we krwi i na poziomie komórkowym w tkance mięśniowej. Furthermore "Ponadto, spożycie NaHCO3 zmniejsza wewnątrzkomórkowe jony wodoru podczas intensywnych ćwiczeń ciągłych i interwałowych." Zgłoszono również, że spożycie wodorowęglanu sodu zwiększa syntezę białka mięśniowego (wzrost). Według badań, suplementacja sodą do pieczenia może zmniejszyć poziom kwasu mlekowego podczas treningu interwałowego i poprawić krótkotrwałe wyniki wytrzymałościowe.
Wyniki niepolektywne
Badania opublikowane w
International Journal of Sports Nutrition and Metabolism Exercise opisali wpływ spożycia wodorowęglanu sodu (NaHCO₃) i treningu interwałowego u wysoko wyszkolonych wioślarzy. W badaniu tym zmierzono również, w jaki sposób soda oczyszczona zmieniła kwasowość (jony wodorowe) w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Uczestnicy badania wzięli pod uwagę dwanaście młodych, zdrowych australijskich wioślarzy. W ramach protokołu badawczego wymagane było ścisłe testowanie na poziomie podstawowym. Wioślarze wykonali dwie sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) tygodniowo i przez okres czterech tygodni. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy przyjmujące wodorowęglan sodu (0,3 grama dawki na kilogram masy ciała) lub placebo 90 minut wcześniej (HIIT). W trakcie badania pobrano próbki krwi mierzące poziom wodorowęglanu i pH.
Wyniki badań wskazują na brak dodatkowej poprawy w czasie wioślarstwa na 2000 metrów w przypadku spożycia wodorowęglanu sodu w porównaniu z placebo. Jednak wykryto niewielki wzrost mocy wyjściowej dla uczestników korzystających z sody oczyszczonej. Ponieważ porównywalne odkrycia były trywialne, naukowcy sugerują, że długotrwałe przyjmowanie NaHCO₃ podczas treningu interwałowego nie poprawia tak bardzo wydajności.
Ergogeniczny przegląd pomocy
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej
opublikowało przegląd ergogenicznego działania wodorowęglanu sodu. Ergogenne środki zwiększające wydajność są powszechne, a suplementacja sodą do pieczenia jest jedną z najpopularniejszych. Korzyści zdrowotne związane z wodorowęglanem sodu (sodą oczyszczoną) generują chroniczne badania od dziesięcioleci. Przegląd został opracowany, aby objąć ważne obszary dosage "wielkości dawki, czasu spożycia i rodzaju ćwiczeń, aby skorzystać z buforów" jak soda oczyszczona.
Kilka świetnych recenzji na wynos: Prawidłowe funkcjonowanie prawidłowe spoczynkowe pH krwi tętniczej mierzy 7,4, a typowo 7,0 w ludzkim mięśniu. Intensywne treningi mogą obniżać pH krwi tętniczej do 7,1 i zmniejszać do 6,8 w tkance mięśniowej. Ludzki organizm pozostaje w równowadze pH dzięki wewnętrznym funkcjom buforującym, kontrolującym powstawanie i usuwanie jonów wodorowych. Wykazano, że wodorowęglan sodu buforuje i chroni organizm poprzez wiązanie z jonami wodoru.
Badanie specyficzne dla sportu dotyczące ćwiczeń o wysokiej intensywności,
- Lindh, A.M et al.
- , wskazywały na poprawę czasu pływania dla konkurentów przyjmujących wodorowęglan sodu 90 minut przed ich wystąpieniem.
- Lepsze wyniki sportowe zaobserwował Bishop i wsp.. badania i podczas powtarzających się okresów sprintu dla zawodników stosujących wodorowęglan sodu jako pomoc ergogeniczną.
- Zaleca się trenerom i sportowcom przetestowanie ich reakcji na środki buforujące, takie jak soda oczyszczona, w celu poprawy wyników sportowych przed konkurowaniem. Suplementacja wodorowęglanu sodu wydaje się nie być dobrze tolerowana przez około 10% użytkowników.Wydaje się, że optymalne jest dozowanie wodorowęglanu sodu nie więcej niż 0,3 grama na kilogram masy ciała, aby uniknąć zaburzenia żołądkowo-jelitowego (GI).
- Wyniki badań mogą się różnić, ponieważ dawka i czas przed podaniem dawki wodorowęglanu sodu nie są równoważne. To byłoby jak porównywanie jabłek do pomarańczy.
- Wydaje się, że zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą korzystać z suplementacji wodorowęglanu sodu, chociaż uzasadnione są dalsze badania.
- Zalecane dawkowanie
- Badania opublikowane w
- International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism
sugerują, że "najlepszy protokół do załadowania wodorowęglanów obejmuje dawkę 0,3 g / kg BM czystego NaHCO3." Wydaje się, że jest to optymalna ilość do zrównoważenia kwasowości ( pH) we krwi i tkance mięśniowej.
Zgodnie z badaniem, zaleca się również przyjmowanie wodorowęglanu sodu na 120 do 150 minut przed wysiłkiem fizycznym i w połączeniu z małą dużą posiłkiem z węglowodanów. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów żołądkowo-jelitowych (GI). Niekorzystne skutkiNie każdy jest w stanie użyć wodorowęglanu sodu w celu poprawy wyników sportowych. Około 10% użytkowników doświadcza stresu żołądkowo-jelitowego (GI). Niektórzy sportowcy próbowali podzielić zalecane .3 gramy na kilogram masy ciała w ciągu dnia, aby wyeliminować ten problem.
Inni sportowcy zmniejszyli ilość wodorowęglanu sodu i osiągnęli sukces przy użyciu 0,2 g na kilogram masy ciała przed treningiem.
Badania opublikowane w
International Journal of Physiology and Sports Performance
wskazały, że wodorowęglan sodu może nie być korzystny dla wszystkich. Czterech uczestników badania musiało przerwać badania z powodu ciężkiego bólu żołądkowo-jelitowego (GI). Zalecano również, "osoby powinny określić, czy dobrze reagują na suplementację SB przed zawodami."
Informacje o premii Istnieją mocne dowody wskazujące, że wodorowęglan sodu może poprawić wyniki sportowe. As "Jeśli chodzi o bezpieczeństwo suplementu, to jest tak powszechny i nieszkodliwy jak zwykła soda oczyszczona, ponieważ tak właśnie jest." Jedyną wadą jest możliwe cierpienie żołądkowo-jelitowe (GI). Również ci, którzy muszą ograniczyć spożycie soli powinni być świadomi zwiększonego sodu w sodzie oczyszczonej. Chociaż wyniki są świetne, używanie sody oczyszczonej lub jakichkolwiek środków ergogenicznych w celu poprawy wyników sportowych jest zawsze osobistym wyborem.
