Faza zwężania jest kluczową częścią treningu maratońskiego. W ciągu ostatnich kilku tygodni treningu ważne jest, abyś zwęził lub zmniejszył przebieg, aby dać ciała i umysłowi szansę na odpoczynek, regenerację i przygotowanie do maratonu.
Oto kilka ogólnych wskazówek, co należy zrobić i czego się spodziewać w okresie zwyżki przed maratonem:
3 tygodnie przed maratonem
- Wykonaj swój ostatni bieg lub długi wyścig na trzy tygodnie przed maratonem. Traktuj to jako "próbę kostiumową" dla swojej rasy. Noś swój planowany strój wyścigowy i przećwicz swój plan żywienia i nawodnienia rasy. Po tym długim odcinku, zmniejsz swój przebieg do około 80 procent tego, co robiłeś w tym tygodniu.
- Spróbuj wykonać przynajmniej jeden bieg w biegu maratońskim (6-7 mil) w tym tygodniu, aby upewnić się, że Twoje tempo docelowe jest wygodne. Takie postępowanie da ci duży zastrzyk zaufania.
2 tygodnie przed maratonem
- Za dwa tygodnie przed wyścigiem należy zmniejszyć przebieg do około 50 do 75 procent tego, co robiłeś.
- Początkujący biegacze, którzy chcą w tym czasie wykonać wyścigi tuningowe powinni trzymać się 10K lub mniej. Bardziej zaawansowani biegacze mogą zrobić półmaraton do dwóch tygodni przed maratonem. Robienie wyprzedaży przed maratonem pomoże ci przewidzieć czas maratonu.
- Prawdopodobnie poczujesz pokusę, by w tym czasie działać dłużej i ciężej, ale spróbuj oprzeć się pokusie. Nie zamierzasz robić żadnych poprawek w kondycji fizycznej przez dwa tygodnie przed maratonem. Pamiętaj: mniej znaczy więcej. Mniej pracy zmniejsza ryzyko kontuzji, daje czas na odpoczynek i regenerację oraz umożliwia mięśniom przechowywanie węglowodanów w ramach przygotowań do wielkiej rasy.
- Nie zdziw się, jeśli poczujesz nowe bóle podczas okresu zwężania. To normalna część procesu, ponieważ twoje ciało naprawia się od miesięcy treningu.
- Sen jest również ważną częścią zwężającego się procesu. Nie musisz spać przez zbyt długi czas, ale spróbuj uzyskać co najmniej osiem godzin na dobę.
- Jeśli chcesz przed wyścigiem skorzystać z głębokiego masażu tkankowego, aby rozluźnić mięśnie, zrób to co najmniej na tydzień przed maratonem. Masaż tkanek głębokich może mieć wpływ na ciężki trening mięśni, więc nie chcesz robić tego zbyt blisko wyścigu.
1 tydzień przed maratonem
- Przerwij przebieg do około jednej trzeciej normalnej podczas ostatniego tygodnia przed maratonem. Zachowaj normalne tempo w większej części. Spowolnienie zbyt wiele może zmienić twój krok lub sprawić, że poczujesz się ospały.
- Daj swoim mięśniom szansę na odpoczynek i pomiń trening siłowy w ostatnim tygodniu przed maratonem. Nie dostaniesz z tego korzyści aż do maratonu.
- Pracuj nad swoim mentalnym przygotowaniem, przeglądając mapę kursu i wizualizując siebie podczas wyścigu. Zdobądź mentalne wskazówki, jak podejść do różnych segmentów maratonu.
- Jedz dietę bogatą w złożone węglowodany (chleb pełnoziarnisty, makarony i płatki zbożowe) i pij dużo płynów. Na tydzień przed maratonem około 65 do 70 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Unikaj napojów alkoholowych, ponieważ mają działanie odwadniające i mogą zakłócać twój sen.
- Weź co najmniej jeden lub dwa dni wolne od biegu podczas maratonu. Niektórzy wolą startować dwa dni przed wyścigiem, podczas gdy inni startują w piątek przed niedzielnym maratonem i wykonują bardzo łatwe 20 do 30 minut dziennie przed wyścigiem, aby wypracować nerwy w ostatniej chwili.
- Zbliża się dzień wyścigu, więc możesz być zestresowany i rozdrażniony. Bądź spokojny i pewny siebie i wiedz, że nerwy przed wyścigiem są normalne. Staraj się unikać działań lub sytuacji powodujących stres. (Na przykład, nie idź do DMV na tydzień przed maratonem!) Zacznij ćwiczyć niektóre metody radzenia sobie z lękiem przed wyścigiem. Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć pakować się do maratonu. Pozostawienie go w ostatniej chwili może spowodować niepotrzebny stres.
- Zaproś swoich przyjaciół i rodzinę, aby byli twoimi zwolennikami. Możesz podzielić się z nimi tymi wskazówkami dla widzów maratonu, aby upewnić się, że są gotowi, aby Cię dopingować.
