Jeśli chcesz zrzucić ciężar, najlepiej chodzić w szybkim tempie. Oto, jak się dowiedzieć, czy jesteś w odpowiedniej strefie, aby spalić najbardziej grubą, i jak budować do tego poziomu. Dowiedz się, jak szybko chodzić i najlepsze treningi chodzenia, gdy chcesz schudnąć.
Zacznij od szybkiego chodzenia po rozgrzewkę
Po pierwsze, chcesz obudzić mięśnie i dać im znać, że planujesz być aktywny przez jakiś czas.
Chodzenie w łatwym tempie rozgrzewki przez pięć do 10 minut mówi mięśniom, że nie mogą po prostu usiąść i spalić dostępnych cukrów, muszą wezwać rezerwy tłuszczu.
Dlatego nie powinieneś startować z dużą prędkością. Kiedy to zrobisz, twoje komórki nie otrzymają sygnału, że jest to działalność długotrwała. Zamiast wyrzucać tłuszcz z magazynu, aby spalić go jako energię, spalają tylko cukry.
Przyspieszenie do określonego tempa chodzenia, aby spalić tłuszcz
Szybkość chodzenia, aby uzyskać optymalne spalanie tłuszczu, jest "zdecydowanym" tempem lub "szybkim tempem chodzenia".
- W tym tempie powinieneś oddychać zauważalnie, ale móc prowadzić rozmowę w pełnych zdaniach. Poczujesz się tak, jakby ćwiczyć, a nie tylko chodzić na spacery.
- Cel twojego tętna powinien wynosić od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. To zależy od wieku. Użyj docelowej tabeli częstości rytmu serca, aby znaleźć swoją.
- Jak powinien się czuć? Powinien czuć się tak intensywny jak podczas chodzenia szybko, ponieważ spóźnisz się o 10 minut na ważne spotkanie.
- Chodzić z tą prędkością przez 30 minut po rozgrzewce. To zapewni uwolnienie zgromadzonego tłuszczu i spalenie go dla energii.
- Jeśli nie możesz już chodzić przez 45 minut za jednym razem, skorzystaj z planu chodzenia dla początkujących, aby osiągnąć ten czas. Zacznij od chodzenia od 10 do 15 minut naraz i dodaj kilka dodatkowych minut do treningu pieszego każdego tygodnia.
Podnoszenie twojego metabolizmu
Dobra robota, oszukałeś swoje ciało do zanurzania się w magazynach tłuszczu dla energii i chodzisz w strefie spalania tłuszczu. Budujesz również mięśnie i podnosisz podstawowy wskaźnik metabolizmu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii przez cały dzień.
Jak chodzić szybciej
Jeśli już chodzisz 20 mil ogółem na tydzień i chcesz uzyskać więcej wyników wyłącznie z chodzenia, musisz zbudować prędkość, a także czas trwania. Możesz użyć dobrego ruchu ramienia i kroku, aby przyspieszyć, jak pokazano w tym, jak przejść szybszy samouczek. Lub możesz nauczyć się techniki wyścigów olimpijskich, aby spalić więcej kalorii na milę.
Ale co, jeśli nie mogę tak dużo chodzić?
Zacznij od planu chodzenia dla początkujących. Pozwoli ci to zacząć właściwą drogę do tego, aby przejść przez 30 minut w szybkim tempie. Każda aktywność na twoim obecnym poziomie pomoże ci osiągnąć cele odchudzania, więc idź powoli, jeśli to jest wygodne.
Ale co, jeśli nie mam czasu na tak długie spacery?
Jeśli po prostu nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu w ciągu dnia, aby spędzić 45 minut ciągłego marszu, wykorzystaj jak najwięcej czasu. Znajdź czas na od dwóch do czterech 15-minutowych spacerów w szybkim tempie każdego dnia. Będziesz spalać kalorie i budować swoją szybkość chodzenia i umiejętności, a przynajmniej osiągnąć minimalny zalecany poziom aktywności fizycznej dla zdrowia.
Ile kalorii palę, chodząc?
Ile kalorii spalanych podczas chodzenia zależy głównie od odległości, jaką pokonujesz, oraz od masy ciała, z pewną niewielką zmianą dla wyższych prędkości. Zobacz wykres liczby spalanych kalorii na podstawie tych czynników. Możesz także sprawdzić, ile kalorii spalasz w oparciu o czas i tempo chodzenia oraz liczbę spalonych kalorii na podstawie kroków krokomierza.
Wskazówki dotyczące spalania więcej kalorii podczas chodzenia obejmują taktyki, takie jak korzystanie z kijków do ćwiczeń, pagórków i interwałów o wysokiej intensywności, a także po prostu chodzenie więcej kilometrów.
Słowo od Verywella
Możesz szybko schudnąć, ale często tracisz nadmiar tkanki tłuszczowej.
Konsekwencja w przestrzeganiu zdrowej diety i korzystania z ćwiczeń jest tym, co pozwala utrzymać kurs i doprowadzić do mety. Znajdź harmonogram ćwiczeń i czynności, które uczynią cię częścią twojego życia.
