"Jestem nowy w bieganiu i nie jestem pewien, jak szybko powinienem biegać, jakie jest właściwe tempo biegu? Czy powinienem biegać w różnym tempie, w zależności od tego, jak daleko zajdę?"
Wielu biegaczy, szczególnie początkujących, zawsze jest ciekaw, w jakim tempie powinni biegać. Większość codziennych biegów powinna odbywać się w "łatwym" tempie. Dotyczy to początkujących biegaczy, ale także bardziej doświadczonych biegaczy.
Szybkie bieganie lub wysoka intensywność podczas zbyt wielu biegów mogą prowadzić do obrażeń i wypalenia. Zyskasz większy postęp, jeśli powoli rozbudujesz bazę do biegania w łatwym tempie. Nawet bardziej zaawansowani biegacze powinni robić tylko speedwork raz lub dwa razy w tygodniu.
Co to jest łatwe tempo?
Jaki jest najlepszy sposób ustalenia, co oznacza "łatwy"? Najlepszym i najprostszym sposobem określenia tego jest uruchomienie na tyle wolno, aby można było prowadzić rozmowę. Jeśli używasz kogoś, oznacza to, że powinieneś móc mówić w pełnych zdaniach, a nie tylko udzielać odpowiedzi "tak" lub "nie". Jeśli biegasz sam, powinieneś móc śpiewać "Happy Birthday" bez łapania powietrza. W przypadku niektórych nowych biegaczy tempo rozmowy może oznaczać wykonanie kombinacji biegania i chodzenia. Możesz wybierać pomiędzy przerwami na bieganie i chodzenie, stopniowo zwiększając czas biegu i zmniejszając czas chodzenia.
Korzyści płynące z biegania w tempie konwersacyjnym
Bieg w tempie konwersacyjnym (zwanym również biegiem podstawowym) ma wiele zalet, w tym: pomaga w stworzeniu bardziej wydajnego stylu biegania; pomaga twoim mięśniom nauczyć się bardziej efektywnie spalać tłuszcz, lepiej odbierać i przetwarzać tlen oraz lepiej radzić sobie z kwasem mlekowym; trenuje twoje serce i płuca, by stać się bardziej wydajnym w absorbowaniu, dostarczaniu i wykorzystywaniu tlenu.
Twoja pewność biegania również wzrośnie wraz ze wzrostem wytrzymałości.
Jako początkujący, większość twoich biegów powinna być w tempie konwersacyjnym. Nie przejmuj się swoim tempem na milę – jeśli zdasz test na rozmowę, będziesz biegał z odpowiednią prędkością.
Kiedy podnosić tempo
Kiedy budujesz swoją wytrzymałość, przekonasz się, że twoje konwersacyjne tempo będzie naturalnie szybsze.
Ale gdy już zbudujesz swój poziom sprawności i zdobędziesz więcej doświadczenia jako biegacz, możesz wprowadzić na treningu ukierunkowane, szybsze bieganie raz w tygodniu, takie jak bieg przez fartlek lub bieg tempie. Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć, upewnij się, że przestrzegasz tych zasad, aby przyspieszyć trening, aby uniknąć obrażeń. Na przykład musisz upewnić się, że nadal wykonujesz odpowiednią rozgrzewkę, zanim wskoczysz do treningu prędkości.
Tylko uważaj, aby nie stać się zbyt entuzjastycznym i zacząć biegać w szybkim tempie przy każdym treningu. W szczególności długie przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie, aby upewnić się, że można pokonać dystans. Nawet najbardziej doświadczeni biegacze nie wykonują każdego treningu przy ciężkim wysiłku. Wykonują łatwe przebiegi co najmniej co drugi dzień, aby dać swoim ciałom szansę na odzyskanie sił i odbudowę, aby byli silniejsi. Ciężko pracujące każdego dnia może prowadzić do obrażeń, a także wypalenia fizycznego i psychicznego z przetrenowania.
Więcej często zadawanych pytań dla początkujących biegaczy:
- Czy powinienem jeść przed biegiem?
- Jak pozbyć się szwów bocznych?
- Dlaczego nie czuję oddechu podczas biegania?
- Czy lepiej biegać na bieżni lub na zewnątrz?
- Czy powinienem biegać codziennie?
- Kiedy należy zamienić moje buty do biegania?
