Jeśli chodzi o sprawność, wszyscy słyszeliśmy powiedzenie Użyj go lub stracić. O ile prawdą jest, że po przerwaniu ćwiczeń utracisz sprawność, to jak szybko je stracisz, zależy od kilku czynników, w tym od tego, jak się masz, jak długo ćwiczysz i jak długo się kończysz.
Utrata sprawności, gdy przestajesz ćwiczyć, zwana także wytępieniem lub dekondycjonowaniem, jest jedną z kluczowych zasad warunkowania.
Zasada użycia / nieużywania oznacza po prostu, że gdy przestajemy ćwiczyć, zwykle zaczynamy odsuwać i tracić siłę i sprawność aerobową. Większość z nas musi przestać ćwiczyć przy różnych okazjach z wielu powodów. Choroba, obrażenia, wakacje, praca, podróże i zobowiązania społeczne często przeszkadzają w procedurach szkoleniowych. Kiedy tak się stanie, często będziemy odczuwać spadek naszego poziomu uwarunkowań.
Wyszkolenie u sportowców uprawiających sport
Odtworzenie kondycji u sportowców sprawnych nie zdarza się tak szybko lub drastycznie jak u początkujących ćwiczących. Jedno z badań dotyczyło dobrze wyszkolonych sportowców, którzy regularnie ćwiczyli przez rok. Następnie całkowicie zaprzestali ćwiczeń. Po trzech miesiącach naukowcy odkryli, że zawodnicy stracili około połowy aerobowych warunków.
Wyszkolenie u początkujących sportowców
Wynik jest zupełnie inny dla nowych ćwiczących. Kolejne badanie dotyczyło nowych ćwiczących, którzy rozpoczęli program treningowy, a następnie przerwali ćwiczenia.
Badacze mieli siedzący tryb życia, rozpoczynający program ćwiczeń rowerowych przez dwa miesiące. W ciągu tych ośmiu tygodni ćwiczący poczynili zdecydowane usprawnienia sercowo-naczyniowe i znacznie zwiększyli swoją wydolność tlenową. Po ośmiu tygodniach przestali ćwiczyć przez następne dwa miesiące. Zostali przetestowani ponownie i okazało się, że stracili wszystkie swoje tlenowe zyski i powrócili do swoich pierwotnych poziomów sprawności.
Wykrywanie i częstotliwość ćwiczeń i intensywność
Inne badania skupiają się raczej na skutkach zmniejszania poziomu treningu, niż na całkowitym zaprzestaniu wykonywania ćwiczeń. Wyniki są bardziej zachęcające dla sportowców, którzy muszą ograniczyć trening ze względu na ograniczenia czasowe, chorobę lub obrażenia. Jedno badanie prowadzono przez siedzących mężczyzn przez trzy miesiące treningu siłowego, trzy razy w tygodniu. Następnie ograniczają się do jednej sesji na tydzień. Odkryli, że ci mężczyźni utrzymują prawie wszystkie zyski siły, które rozwinęli w ciągu pierwszych trzech miesięcy.
Istnieje wiele indywidualnych różnic w szybkościach wycieńczania, więc nie jest możliwe zastosowanie wszystkich tych wyników do wszystkich sportowców. Wydaje się jednak, że jeśli utrzymujesz jakieś ćwiczenia o wyższej intensywności co tydzień, możesz dość dobrze utrzymać swój poziom sprawności.
Badania wykazały, że możesz utrzymać swój poziom sprawności, nawet jeśli musisz zmienić lub zmniejszyć swoje ćwiczenia przez kilka miesięcy. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć około 70 procent swojego VO2 max co najmniej raz w tygodniu.
Jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć przez kilka miesięcy, trudno jest dokładnie przewidzieć, jak długo zajmie ci powrót do poprzedniego poziomu sprawności. Po trzymiesięcznej przerwie jest mało prawdopodobne, że zawodnik wróci do szczytu w ciągu tygodnia.
U niektórych sportowców może upłynąć nawet trzy miesiące, zanim odzyskają swoje kondycje. Czas potrzebny na odzyskanie sprawności wydaje się zależeć od twojego pierwotnego poziomu sprawności i od tego, jak długo przestałeś ćwiczyć.
Wskazówki dotyczące utrzymywania sprawności w czasie przerwy
Jeśli potrzebujesz czasu wolnego od treningu, poniższe wskazówki mogą pomóc w utrzymaniu sprawności.
- Nie wychodź całkowicie. Staraj się ćwiczyć co najmniej raz w tygodniu.
- Przejedź przez urazy.
- Podczas podróży korzystaj z treningu na ciele (bez użycia sprzętu).
- Stosuj treningi obwodowe do szybkiego, intensywnego ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Ćwicz efektywne metody treningu siłowego.
- Korzystaj z szybkich treningów, aby utrzymać kondycję przy ograniczonym czasie.
- Odśwież swoją motywację i umiejętności wyznaczania celów i pobudzaj treningi
- Pamiętaj, że odpoczynek i regeneracja mogą być równie ważne jak trening, więc wykorzystaj ten czas na regenerację.
- Dodaj 30-sekundowe sprinty do swojej rutyny, aby uzyskać szybki trening
- Krótkie, intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii, jeśli masz ograniczony czas.
- Zachowaj wytrzymałość za pomocą przejazdów
