Prowadzenie 5K jest doskonałym celem dla nowych biegaczy. Otrzymasz wiele motywacji, a także przyjemność z uczestnictwa w wyścigu. Wyścig 5K ma 5 kilometrów długości, co stanowi 3,1 mili. To idealna odległość dla początkujących. Nawet jeśli jesteś parawanem, możesz być gotowy na 5K w ciągu kilku miesięcy.
Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy plan treningów 5K, który pomoże Ci dotrzeć do mety.
Zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej milę.
Inne harmonogramy treningowe 5K
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, cofnij się o krok i wypróbuj czterotygodniowy program treningowy, aby nauczyć się biegać milę. Jeśli możesz biegać tylko przez pięć minut, wybierz harmonogram treningów 5K. Na koniec, jeśli te programy 5K nie wydają się być wystarczająco trudne dla twojego poziomu biegania, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów dla początkujących 5K.
Możesz także odświeżyć swoją pamięć kilkoma wskaźnikami. Przewodnik dla początkujących dla początkujących może pomóc w poradach dla biegaczy i odpowiedzi na często zadawane pytania.
Przegląd harmonogramu treningów
Każdy dzień w harmonogramie wymaga od Ciebie zrobienia czegoś, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, trening crossowy czy odpoczynek. Możesz zmieniać dni, aby dostosować się do swojego harmonogramu, więc jeśli jesteś zajęty innym dniem i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
Każdego tygodnia zwiększysz swoje przejazdy o ćwierć mili, co jest okrążeniem na większości odkrytych tras.
Jeśli zwykle jeździsz po drogach i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz sprawdzić przebieg za pomocą strony internetowej lub aplikacji, takich jak MapMyRun lub RunKeeper.
Jak szybko należy biegać? Nie ma tempa, na które musisz trafić. Jako początkujący biegacz powinieneś skupić się na prowadzeniu w wygodnym, konwersacyjnym tempie.
Możesz dodać trening prędkości dla kolejnych wyścigów 5K po zbudowaniu kondycji. Tempo rozmowy oznacza, że podczas biegu powinieneś umieć mówić w pełnych zdaniach. Jeśli zaczniesz tracić oddech, zwolnij tempo lub zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli biegasz na bieżni, zacznij tempo z prędkością 4,0 km / h i robisz niewielkie wzrosty, aż do momentu, w którym poczujesz się, jakbyś osiągnął wygodne tempo.
Czynności niedziałające
Gdy harmonogram wymaga aktywności treningu krzyżowego (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny lub inna aktywność sercowo-naczyniowa), rób to w łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 30 do 40 minut. Trening siłowy jest również bardzo korzystny dla biegaczy. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały na TK lub w dniu odpoczynku, weź dzień odpoczynku.
Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym, wygodnym tempie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia lub cross-train (CT).
Dni odpoczynku i regeneracji
Niektóre dni są dniami odpoczynku, które mają kluczowe znaczenie dla wysiłków zmierzających do odzyskania zdrowia i zapobiegania urazom. Nie pomijaj ich. Będziesz także wypalony psychicznie, jeśli będziesz biegał codziennie bez przerw.
Rozgrzewka i czas odnowienia
Gdy twój harmonogram wymaga biegu, powinieneś zacząć od rozgrzewki pieszo lub joggingu trwającej od pięciu do dziesięciu minut. Warm Rozgrzewka sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe do biegania, podnosząc temperaturę ciała i zwiększając przepływ krwi do mięśni. Może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że zakończysz bieg z pięciominutowym zimnym spacerem, a następnie rozciągniesz się.
Harmonogram treningu 5K dla początkujących
Tydzień
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | 1 |
| Odpoczynek | 1 mi. uruchom | CT lub Reszta | 1 mi. uruchom | Odpoczynek | 1,5 mi. uruchomić | 20-30 min. run lub CT | 2 |
| Reszta | 1,5 mi. uruchom | CT lub Reszta | 1,5 mi. uruchom | Odpoczynek | 1,75 mi. uruchomić | 20-30 min. biegnij lub CT | 3 |
| Odpoczynek | 2 mi. uruchom | CT lub Reszta | 1,5 mi. uruchom | Odpoczynek | 2 mil. biegnij | 20-30 min. bieg lub CT | 4 |
| Reszta | 2,25 mi. uruchom | CT lub Reszta | 1,5 mi. uruchom | Odpoczynek | 2,25 mi. uruchom | 25-35 min. run lub CT | 5 |
| Reszta | 2,5 mi. uruchom | CT lub Odpocznij | 2 mil. uruchom | Odpoczynek | 2,5 mi. uruchom | 25-35 min. bieg lub CT | 6 |
| Reszta | 2,75 mi. biegnij | CT | 2 mi. uruchom | Odpoczynek | 2,75 mi. bieg | 35-40 min. Run or CT | 7 |
| Reszta | 3 mi. biegnij | CT | 2 mi. uruchom | Odpoczynek | 3 mil. bieg | 35-40 min. run lub CT | 8 |
| Reszta | 3 mi. uruchom | CT lub Odpocznij | 2 mil. run | Rest | Rest | 5K Race | Word From Verywell |
