Czasami ćwiczący z najlepszymi intencjami tracą najmniejszą wagę. Co gorsze, często widzą, jak ich przyjaciele odchudzają się kilka tygodni po rozpoczęciu nowego programu treningowego. Może być frustrujące i mylące.
Co sprawia, że jeden plan treningu odchudzającego jest skuteczny, a inny nie. W grę może wchodzić wiele czynników. Ale w wielu przypadkach przyczynę można przypisać do jednego z tych błędów.
Jeśli próbujesz rzucić kilka kilogramów, a plan ćwiczeń nie przynosi żadnych rezultatów, sprawdź, czy popełniasz jeden z tych typowych błędów podczas treningu.
Czy powinienem ćwiczyć codziennie, aby schudnąć?
Nie jest źle ćwiczyć każdego dnia. Wykonywanie jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej każdego dnia jest inteligentne, gdy próbujesz schudnąć. Ale jeśli chcesz schudnąć, powtarzanie tego samego trybu treningu, intensywności lub czasu trwania każdego dnia nie zadziała. Czemu? Twoje ciało dostosowuje się do codziennego obciążenia pracą i trafiasz w przerażającą plateau utraty wagi.
Napraw ten błąd: Opracuj harmonogram ćwiczeń, który obejmuje różne aktywności, różne poziomy intensywności i różne długości sesji. Na przykład, jeśli zwykle masz 40 minut na chodzenie, utrzymuj tę aktywność w swoim harmonogramie ćwiczeń dwa lub trzy dni w tygodniu. Ale jako dodatkowe wyzwanie, idź przez 60-75 minut jednego dnia w ciągu tygodnia. W pozostałe dni wymieszaj trening rowerowy z interweniowaniem w ciągu dnia / biegu.
Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczną aktywność, dodaj treningi HIIT, które okazały się skuteczne w spalaniu tłuszczu. Wprowadzając więcej różnorodności do swojego harmonogramu, możesz ćwiczyć codziennie, unikając wypalenia zawodowego.
Nie kompensuj, jedząc więcej
Gdy dodajesz ćwiczenia do rutyny, głodujesz częściej – zwłaszcza gdy ćwiczysz codziennie.
Radzenie sobie z tym głodem może być trudną walką, ponieważ często w twoim umyśle pojawia się cichy głos, który mówi: "Mogę jeść, co chcę, ponieważ ćwiczyłem dzisiaj".To uzasadnienie ma sens. Ale jeśli próbujesz schudnąć podczas ćwiczeń, musisz osiągnąć określony deficyt kalorii pod koniec dnia. Jeśli zaspokoisz swój głód po ćwiczeniach z wysokokalorycznymi potrawami lub nawet ze zbyt dużą ilością zdrowego jedzenia, skończysz zastępując wszystkie spalone kalorie. Następnie znika deficyt kalorii i potencjalna utrata wagi.Napraw to pomyłkę:
Przed rozpoczęciem lub zmianą programu treningowego określ swoje łączne wydatki dzienne. Możesz to samemu obliczyć lub uzyskać test metaboliczny przeprowadzony przez specjalistę, np. Osobistego trenera lub zarejestrowanego dietetyka. Po rozpoczęciu programu ćwiczeń upewnij się, że zwiększasz spożycie żywności, aby nadal utrzymywać deficyt kalorii pod koniec dnia. Deficyt wynoszący 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii na tydzień powinien powodować utratę wagi o jeden funt w każdym tygodniu.
Unikaj treningów z odchyleniem Dobry program ćwiczeń obejmuje trening układu krążenia (aerobiku), trening siłowy i pracę z elastycznością (rozciąganie). Ten zrównoważony program ćwiczeń zapewnia, że twoje ciało pozostaje zdrowe i sprawne.
Ale każdy z tych trzech składników ma także korzyści z utraty wagi. Jeśli skąpisz jednego lub dwóch z nich, skończysz z nieregularnym programem treningowym i nie będziesz w stanie czerpać pełnych korzyści z utraty wagi z ćwiczeń.
Napraw ten błąd:
Większość programów treningowych odchudzających obejmuje aktywność aerobową, więc jest mało prawdopodobne, że będziesz musiał dodać cardio. Ale powinieneś również upewnić się, że robisz 2-3 dni treningu siłowego. Jeśli czas jest problemem, wykonaj trening obwodowy i ukończ krótkie ćwiczenia siłowe pomiędzy 5-10 minutami ćwiczeń kardio. Następnie dokończ każdy trening z 10-15 minutami rozciągania, aby zachować zdrowe stawy i ciało wolne od kontuzji.
Nie zmniejszaj aktywności fizycznej poza ćwiczeniami To wspaniale, jeśli codziennie chodzisz na siłownię i ćwiczysz morderczy trening – chyba, że wypłatą jest to, że spędzasz resztę dnia na kanapie. Jeśli zrekompensujesz swój trening, zmniejszając ilość ćwiczeń fizycznych, które nie są wykonywane w ciągu dnia, łączna dzienna wartość kaloryczna może skończyć się tak samo, jak gdybyś nie poszedł na siłownię w ogóle.
Napraw ten błąd:
Termogeneza aktywności bez wysiłku (NEAT) powinna stanowić znaczący procent kalorii spalanych każdego dnia. Kiedy twój NEAT spada, twój metabolizm zwalnia, nie spalasz tylu kalorii dziennie i nie schudniesz.
Jeśli twoje ćwiczenia doprowadzą cię do punktu wyczerpania, być może nadszedł czas, aby ponownie ocenić twój program. Upewnij się, że treningi o wysokiej intensywności są stosunkowo krótkie, a Ty możesz w ciągu kilku dni łatwo odzyskać siły w ciągu tygodnia, aby dać swojemu organizmowi szansę na odzyskanie sił i odbudowę. Pamiętaj też, że nie zawsze trening powoduje brak NEAT-a. Czasami wybór leżenia na kanapie lub siedzenia na krześle przez cały dzień odbywa się z przyzwyczajenia zamiast prawdziwego zmęczenia. Spróbuj opuścić popołudniową drzemkę i zamiast tego wybierz energetyzujący spacer. Utknąć w pracy? Sprawdź, czy możesz użyć stojącej stacji roboczej lub zrobić krótkie przerwy, aby wyjść z krzesła i się poruszać.
Unikaj używania suplementów i napojów sportowych
Czy zatankowałeś podczas lub po treningu przy pomocy napojów lub barów sportowych? Jeśli tak, prawdopodobnie usuniesz deficyt kalorii, który właśnie zarobiłeś. W niektórych przypadkach sportowcy potrzebują napojów sportowych, ale dla większości ćwiczących woda jest najlepszym wyborem do nawodnienia. A Twój suplement diety po treningu prawdopodobnie też nie pomaga. Na rynku są setki produktów i, niestety, większość z nich robi tylko puste obietnice i zużywa portfel.
Napraw to pomyłkę:
Zamiast inwestować w bary, napoje lub suplementy, zainwestuj w wizytę u akredytowanego dietetyka sportowego lub zarejestrowanego dietetyka. Pomogą ci upewnić się, że masz wystarczająco dużo odpowiednich kalorii, aby odpowiednio wyleczyć się z treningu. Mogą również pomóc w odkodowaniu i prawdopodobnie obalić roszczenia suplementu, którego chcesz użyć.
Słowo od Verywell Bez względu na rozmiar, ćwiczenia powinny być zawsze częścią codziennej rutyny. Doświadczysz niezliczonych korzyści zdrowotnych, jeśli codziennie będziesz uczestniczyć w aktywności fizycznej. Ale jeśli angażujesz się w program treningowy specjalnie do odchudzania, musisz być szczególnie ostrożny, aby zoptymalizować swój plan, aby osiągnąć ten cel. Wykonaj tylko kilka drobnych poprawek, unikaj częstych błędów i z większym prawdopodobieństwem zobaczysz wyniki na skali.
