Kiedy zaczynasz ćwiczenie, musisz martwić się wieloma rzeczami. Jak stworzyć bezpieczny i skuteczny program, który obejmuje odpowiednią ilość cardio i odpowiedni rodzaj treningu siłowego.
Musisz także myśleć o mentalnej stronie ćwiczeń, jak zdobyć i utrzymać motywację oraz jak uniknąć omijania treningów, gdy życie stanie na przeszkodzie.
Możesz nie myśleć o ćwiczeniu zbyt wiele, ale jest to po prostu taki błąd, który popełnia wielu początkujących, robiąc zbyt wiele i narażając się na ryzyko obrażeń.
Skąd wiesz, ile za dużo? Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała w zupełnie nowy sposób.
Jak się dowiedzieć, czy przedawkujesz
Są pewne oczywiste oznaki przetrenowania, z których niektóre obejmują:
- Bezsenność
- Achiness lub ból mięśni i / lub stawów
- Zmęczenie
- Bóle głowy
- Zwiększony poranny impuls
- Nagły niemożność ukończenia treningu
- Uczucie braku motywacji i braku energii
- Zwiększona podatność na przeziębienia, ból gardła i inne choroby
- Brak apetytu
- Zmniejszenie wydajności
Jeśli zdajesz sobie sprawę, że Twoje treningi cierpią, a straciłeś zainteresowanie i energię, to świetny czas na oderwanie się od rutyny. Może to oznaczać od kilku dni do tygodnia całkowitego odpoczynku lub robienia czegoś niskiego, takiego jak joga lub rozciąganie.
Sztuka polega na słuchaniu umysłu i ciała i pozwala im odpocząć, jeśli tego potrzebują. Wrócisz, aby ćwiczyć odświeżenie i energię.
Ile za mało?
Jak więc tego uniknąć? Chodzi o testowanie swoich limitów bez zbytniego przechodzenia. Wiem, że nie jest to dokładna odpowiedź, ale ciało każdego człowieka reaguje inaczej na ćwiczenia, więc musisz po prostu uważać i cofać się, kiedy czujesz, że coś jest nie tak z twoim ciałem.
Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby unikać zbytniego wysiłku fizycznego i utrzymywać ciało w zdrowiu i kondycji:
- Łatwiej ćwiczyć ćwiczenia – Jeśli minęło dużo czasu (lub kiedykolwiek), nie zaczynajmy od 7 dni w tygodniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności , dobrze? Zacznijmy od czegoś prostego jak 3 dni w tygodniu chodzenia lub innego cardio i podstawowego programu siłowego kilka razy w tygodniu.
- Utrzymuj treningi w prosty sposób – Zacznij od jednego zestawu ćwiczeń siłowych i skup się bardziej na powolnym budowaniu wytrzymałości podczas treningów cardio zamiast na spalaniu dużej ilości kalorii. To może nadejść później.
- W razie potrzeby weź dodatkowe dni odpoczynku – Zaczynając wszystko, co nowe, często powoduje ból twojego ciała. Przygotuj się na to i odpocznij, kiedy będziesz tego potrzebować. Nie będziesz mieć tych samych poziomów energii z dnia na dzień, a nawet z tygodnia na tydzień.
- Skonsultuj się z trenerem osobistym – Nie wiesz, od czego zacząć i co robić? To idealny czas na spotkanie z profesjonalistą, który może przyjrzeć się Twojej historii, poziomowi kondycji i celom oraz zaproponować program, który spełni Twoje potrzeby.
Programy, z którymi możesz zacząć
Czasami potrzebujesz trochę pomocy w rozpoczęciu ćwiczeń, więc oto kilka programów, które pomogą ci się w to bez większych zamieszania, takich jak Fitness for Absolute Beginners, 4-tygodniowy program ćwiczeń Jumpstart oraz 30-dniowy Szybki przewodnik dla początkujących.
