Jak uniknąć uszczerbku na zdrowiu

Powszechną przyczyną obrażeń jest zbyt wiele, zbyt wcześnie, ale skąd wiadomo, że robisz za dużo? Trudno jest określić, do czego zdolne jest twoje ciało, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby ćwiczenia były bezpieczniejsze:

1Przejdź do ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń

przed treningiem, może pomóc, przykład jeśli, twoje ciało, ciało jest, inny sposób

  • Skontaktuj się z lekarzem: To nie jest konieczne dla wszystkich, ale jeśli masz obrażenia lub choroba, są w ciąży, są na jakichkolwiek lekarstwach lub jeśli jesteś starszym, uzyskanie czystego rachunku zdrowotnego i porady na temat tego, czego uniknąć, mogą pomóc ci uniknąć obrażeń.
  • Zacznij bez cardio o niskim wpływie: Chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub trenażer eliptyczny są łatwiejsze w stawach i tkance łącznej. Praca na wysokim poziomie ćwiczeń, takich jak aerobik lub bieg sprawi, że twoje ciało zbuduje siłę i wytrzymałość, aby poradzić sobie z wpływem.
  • Trzymaj to wolno: Zacznij od 10-20 minut (lub cokolwiek sobie poradzisz) z umiarkowaną intensywnością, lub Poziom 5 na tym wykresie odczuwanych wysiłków.
  • Łatwość w ciężary: Zacznij od podstawowego programu całkowitego ciała, który będzie skierowany do głównych grup mięśni 2-3 dni w tygodniu. Zacznij od 1 zestawu i wybierz mniejszą wagę, stopniowo dodając zestawy lub wagę każdego tygodnia, gdy ćwiczenia będą łatwe.
  • Odpoczynek: Dni odpoczynku, gdy czujesz się bardzo obolały lub zmęczony. Może to zająć kilka tygodni konsekwentnego ćwiczenia, aby zbudować mocny fundament, którego potrzebujesz, aby ćwiczyć więcej.
  • Zwiększaj stopniowo intensywność: Gdy możesz wykonywać cardio przez 30 minut na raz, zwiększ intensywność lub spróbuj różnych ćwiczeń, takich jak trening interwałowy. Do treningu siłowego zwiększ intensywność, podnosząc cięższe lub zmieniając ćwiczenia i zestawy. W 2Rozgryznij się, aby uniknąć urazu wysiłkowego

Jeśli się spieszysz, możesz pominąć rozgrzewkę i przejść do nitty-gritty, ale zimne, sztywne mięśnie mogą prowadzić do obrażeń. Pomyśl o swoim rozgrzewce jako o konieczności przygotowania ciała do tego, co ma nadejść. Ta rozgrzewka sprawia, że ​​twoja krew płynie łatwiej, zwiększając długość i elastyczność twoich włókien mięśniowych. To pozwala ci lepiej działać i chronić twoje ciało przed obrażeniami.

Rozgrzewka dla Cardio

  • : Zacznij od natężenia światła wybranej aktywności i stopniowo zwiększaj ją przez 10 minut. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz zacząć od 5 minut szybkiego marszu, zanim przejdziesz do 5 minut lekkiego joggingu.Rozgrzewka siły lub rozciągania
  • : Spróbuj 5-10 minut umiarkowanego wysiłku lub rozgrzej zestawy ćwiczeń siłowych. Na przykład, jeśli robisz wyciskaniu na ławce, rozgrzej się, używając lekkiego ciężarka do 1-2 zestawów po 16 powtórzeń. Jeśli jesteś bardzo ciężki, możesz potrzebować więcej niż jednego zestawu do rozgrzewki, aby przygotować ciało.Wiele osób rozciąga się przed treningiem, aby uniknąć kontuzji, ale eksperci stwierdzili, że nie działa i może nawet ustawić cię na kontuzję. Jeśli rozciągasz, upewnij się, że robisz to po ciepłym – lub nawet lepiej – po treningu, gdy twoje mięśnie są ciepłe i jesteś gotowy na relaks.

3 Skup się na formularzu, aby uniknąć urazu ćwiczeń

Zła forma jest jednym z najprostszych sposobów na zranienie się. Zwiększenie ciężaru ruchów zmusza organizm do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę, a ciało będzie chciało oszukiwać, aby ułatwić ruch. Załamywanie ramion, podnoszenie ciężarów, wygięcie pleców lub wykorzystywanie pędu narażają twoje ciało na ryzyko i sprawiają, że ćwiczenia są mniej skuteczne. Te wskazówki pomogą ci pozostać na dobrej drodze:

Naucz się dobrej techniki

  • : Uczenie się od profesjonalisty, czy to trenera, trenera, instruktora, e-kursu, zasobu online czy zaufanego filmu, jest najlepszym sposobem na naukę dobrej formy dla różnych ćwiczenia. Unikaj kopiowania tego, co inni robią na siłowni. Nawet ludzie, którzy wyglądają na bardziej wysportowanych i doświadczonych, mogą nie wykonywać poprawnie ćwiczeń.Zaangażuj ABS
  • : Jest to dobra zasada, bez względu na to, co robisz, ale przede wszystkim na ćwiczenia, w których pochylasz się nad ciężarem lub ciężarem.Uważaj na siebie
  • : Jeśli jesteś na siłowni, wejdź w pozycję, w której możesz zobaczyć siebie w lustrze bez wysiłku. Niektórzy ludzie czują się dziwnie patrząc na siebie, ale to jedyny sposób, aby wiedzieć, czy jesteś we właściwej pozycji.Zwróć uwagę na swoją postawę
  • : Zachowaj stawy w wyrównaniu podczas wszystkich ćwiczeń i unikaj łuków lub nadmiernego rozprostowania kręgosłupa. Na przykład, jeśli widzisz stopy podczas pompek lub gdy twoje kolano idzie w innym kierunku niż kostki i stopy podczas przysiadów lub wypadów, wiesz, że nie pasujesz do siebie.Unikaj blokowania połączeń
  • : Może to spowodować nadmierne obciążenie połączeń, które może spowodować obrażenia. Chcesz utrzymać nacisk na mięśnie, które pracujesz i utrzymując niewielkie zgięcie w stawach może ci w tym pomóc.Podnieś wagę poprawnie
  • : Byłbyś zaskoczony, jak wiele osób skrzywdziło ich plecy, zanim jeszcze zaczną ćwiczyć, ponieważ nie podnoszą wagi poprawnie. Ilekroć podnosisz coś ciężkiego, zginaj kolana i utrzymuj plecy wyprostowane, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha. Unieś nogi, a nie plecy, które nie jest tak mocne jak dolne ciało.Pomyśl o mięśniach, które pracujesz
  • : Skoncentrowanie się na bicepsie podczas zawijania lub pośladki podczas przysiadu może pomóc w dostosowaniu formy, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ruchu. H 4 Zatrudnij osobistego treneraKiedy nie masz pewności, ile ćwiczeń potrzebujesz i jakie ćwiczenia powinieneś wykonać, osobisty trener może udzielić ci wskazówek, co możesz bezpiecznie poradzić. Kilka rzeczy, które trener może zrobić, to:

Oceny sprawności

: Przeprowadzanie testów pushup, ocen postawy i innych testów sprawnościowych daje mu pojęcie o kondycji i wszelkich problemach, które mogą być potrzebne do pracy przed ćwiczeniami. Na przykład, jeśli masz przewlekły ból w dole pleców, może on pracować nad wzmacnianiem rdzenia lub rozciąganiem ciasnych mięśni przed rozpoczęciem cięższego treningu.

  • Technika: Trener może pokazać ci, jak wykonywać każde ćwiczenie i dostosować formę lub pozycję, aby uzyskać jak najwięcej z nich.
  • Wskazówki Your: Trener może pomóc Ci określić, jakie ćwiczenia musisz wykonać, ile potrzebujesz i ile zestawów zadań do wykonania. Podczas różnych ćwiczeń może zadawać ci pytania o to, jak się czujesz, aby móc ocenić, czy potrzebujesz mniej lub więcej intensywności.Porada Once: Gdy Twój trener pracował z tobą kilka razy, może udzielić ci porady, co zrobić w swoich sesjach ćwiczeń. Może również udzielić ci podstawowej porady dotyczącej diety, chociaż nie powinien podawać ci określonych posiłków lub menu, o ile nie jest dietetykiem lub dietetykiem.
  • Zmiana: Nawet jeśli opanujesz różne ćwiczenia i treningi, ciężko jest wiedzieć, jak zmieniać rzeczy, kiedy będą łatwiejsze. Trener może wprowadzić nowe ćwiczenia, treningi i techniki, aby zachować świeżość.
  • Nawet jeśli jesteś doświadczonym trenerem, istnieje wiele powodów, dla których warto zatrudnić osobistego trenera, niezależnie od tego, czy chcesz mieć nowe treningi, czy więcej pomysłów na osiągnięcie kolejnego poziomu.5 Pozostaw napełniony i nawodniony
  • Jeśli nie jesz przed treningiem, możesz dostać kroplę cukru we krwi, która pozostawia cię osłabioną, zmęczoną i zepsutą. Niektóre osoby mają nawet mdłości, dlatego wszystkie siłownie powinny mieć strategiczne rozmieszczenie śmieci w całym budynku. Kiedy jesteś osłabiony, zmęczony lub z niego wypadniesz, znacznie bardziej zranisz siebie. Twoje ciało potrzebuje energii na treningi, więc jedzenie 1 do 2 godzin wcześniej zapewni Ci energię i gotowość. Istnieje mit, że praca na pusty żołądek może pomóc spalić więcej tłuszczu, ale trudno jest spalić tłuszcz, gdy jesteś zbyt głodny, aby ćwiczyć. Jedzenie czegoś da ci energię, której potrzebujesz, aby pracować ciężej i spalać więcej kalorii. Kilka podstawowych wskazówek:Jedz 100-200 kalorii na godzinę przed treningiem

. Być może trzeba będzie poeksperymentować, aby znaleźć to, co najlepsze dla ciała. Jeśli ćwiczysz rano, możesz chcieć czegoś lżejszego, np. Soku lub batonika muesli.

Unikaj zbyt dużej ilości białka lub tłuszczu tuż przed treningiem

. Czas trawienia jest dłuższy niż węglowodanów i może to prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, które sprawią, że będziesz żałować, że ćwiczysz tak blisko posiłku.

  • Pozostań nawodniony. Odwodnienie prowadzi do złego treningu i słabej wydajności. Pij około 16 uncji na godzinę przed treningiem i popijaj wodę przez cały trening. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, możesz użyć napoju sportowego.
  • Uzupełnij po treningu. Elizabeth Quinn, ekspert medycyny sportowej, zaleca połączenie białka z węglowodanami w ciągu dwóch godzin po treningu, aby pomóc w naprawie i uzupełnianiu paliwa. Wiele osób uważa, że ​​koktajl owocowy jest dobrym wyborem po wysiłku. K 6Wiedzieć, kiedy odpoczywać
  • Twoje ciało wykonuje większość swoich postępów podczas dni odpoczynku, a te dni odpoczynku pozwalają również twojemu ciału na naprawę i leczenie po ciężkich treningach. Jeśli nie zapewnisz organizmowi wystarczającego odpoczynku, ryzykujesz przetrenowanie i może to prowadzić do obrażeń. Jest to szczególnie problematyczne dla regularnych ćwiczących. Jesteś przyzwyczajony do tego, że twoje ciało jest silne i może naciskać, aby iść dalej, nawet jeśli twoje ciało nie jest do tego zdolne. To popychanie może prowadzić do nadużywania obrażeń, więc szukaj tych czerwonych flag, które mogą sugerować Ci, abyś nie ćwiczył:Czujesz się wyczerpany lub bardzo zmęczony.
  • Czujesz ostry ból w stawach lub mięśniach. Nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby przezwyciężyć ból, a może to pogorszyć sytuację. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj to, co robisz i zrób sobie przerwę. Możesz być w stanie wrócić do treningu bez problemów, ale jeśli jest to dokuczliwe, przejdź na coś innego lub przerwij trening. Jeśli jest to coś, co trwa kilka dni lub tygodni, umów się na wizytę u lekarza.Masz zawroty głowy lub oszołomienie.

Jesteś chory. Jeśli masz gorączkę, grypę lub infekcję górnych dróg oddechowych, ćwiczenia mogą pogorszyć sytuację. Jeśli masz zatkany nos lub lekki chłód, możesz wykonywać lekkie treningi, ale powinieneś skontaktować się z lekarzem.

Twoje wyniki są w toalecie. Jeśli nie możesz podnieść tak dużo, jak zwykle, albo twoje tętno wydaje się wyższe niż normalnie, to znak, że możesz odpocząć. Poświęcenie kilku dni wolnego może być tym, czego potrzebujesz, aby powrócić jeszcze silniej.

  • Czasami trudno jest się zdecydować, kiedy się wycofać i odpocząć, i możesz się martwić, że stracisz kondycję lub przybędzie na wadze, jeśli masz czas wolny. Zażywanie kilku dni lub nawet tygodni nie wpłynie na Twoją sprawność fizyczną, a jeśli martwisz się o przybieranie na wadze, lepiej monitoruj kalorie i uświadom sobie, że odpoczynek jest tym, czego potrzebujesz, aby wrócić na właściwe tory.
  • 7Zmień swoje treningi
  • Powtarzanie tego samego przez kilka tygodni lub miesięcy jest kolejną częstą przyczyną obrażeń. Za każdym razem, gdy twoje ciało wykonuje te same ruchy przy użyciu tych samych mięśni, ryzyko nadużywania przez ciebie ryzyka. Wykonywanie innych czynności, które działają na mięśnie w inny sposób, jest świetnym sposobem na uniknięcie obrażeń, nudy i płaskowyżów.
  • Wypróbuj nowe zajęcia
  • : Pomyśl o tym, jak normalnie pracujesz swoim ciałem i szukaj działań, które są zupełnie inne. Jeśli lubisz biegać, niski lub zerowy wybór wpływu, taki jak pływanie, jazda na rowerze lub trenażer eliptyczny, pozwoli twoim pracującym mięśniom pracować w inny sposób, pomagając chronić Cię przed obrażeniami.

Skup się na różnorodności

: Jeśli nie trenujesz dla czegoś konkretnego, rozwijaj zainteresowanie różnorodnymi działaniami, aby utrzymać ciało mocne na różne sposoby. Kiedy lubisz więcej niż jedną rzecz, np. Pływanie, kickboxing i eliptyczny trener, zawsze masz opcje treningu, bonus, jeśli wybrany trening nie jest dostępny.

Zmieniaj swoją intensywność Do: Wykonanie tylko treningów o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy lub trening interwałowy, może narazić Cię na kontuzję. Obejmują wolniejsze, łatwiejsze treningi do pracy z różnymi systemami energetycznymi i pomagają organizmowi odzyskać siły po cięższych treningach. Dla treningu siłowego spróbuj periodyzacji. Możesz podnosić ciężkie i skupiać się na budowaniu mięśni przez pewien okres czasu (zwykle 4 tygodnie), a następnie przestawić się na lżejsze ciężarki, aby zbudować wytrzymałość i dać mięśniom szansę pracy w inny sposób. System treningu szokowego Cathe Friedrich jest tego świetnym przykładem.

  • Zmień harmonogram: Innym sposobem na utrzymanie świeżości i unikanie obrażeń jest od czasu do czasu zmiana harmonogramu. Jeśli zawsze ćwiczysz 6 dni w tygodniu z treningiem siłowym i cardio, spróbuj spłukać do 3 lub 4 dni w tygodniu, rozjaśniając treningi cardio i siłowe. Nadal będziesz dbał o kondycję fizyczną, dając jednocześnie trochę więcej czasu na regenerację organizmu.
  • 8 Słuchaj swojego ciała, nie swojego ja. Jednym z najczęstszych sposobów na zranienie się jest zrobienie czegoś więcej niż twoje ciało jest gotowe. Dzieje się tak, kiedy pozwalasz swojemu ego przejmować, powiedzmy, na siłowni, gdy facet obok ciebie jest na ławce naciskając 250 funtów lub kobieta na bieżni przed tobą pracuje w tempie 10 mph. Łatwo jest przejąć konkurencyjne soki i pomyśleć: "Jeśli on to potrafi, ja też mogę!" Być może potrafisz, ale ryzykujesz też, że zostaniesz wyrzucony na noszach. Aby tego uniknąć:Wykonaj swój własny trening
  • : W porządku jest inspirowanie się innymi i popychanie siebie trochę mocniej niż na własną rękę, ale słuchaj swojego ciała i cofaj się, jeśli zdasz sobie sprawę, że posunąłeś się za daleko.Unikaj maksymalnych podnośników, jeśli jesteś początkującym
  • : Testowanie twojego pierwszego przedstawiciela jest kuszące, szczególnie dla młodszych facetów, ale jest to także sposób, w jaki młodzi ludzie ranią się. Jedno z badań wykazało, że samce w wieku 13-24 lat często ranią się, podnosząc zbyt ciężkie i zrzucając ciężary. Powinieneś mieć mocne podstawy i dobrą znajomość prawidłowej techniki wysiłkowej zanim spróbujesz maksymalnych dźwigów.Ostrożnie podejdź do nowych ćwiczeń

. Jeśli nigdy nie próbowałeś ćwiczenia, zacznij od lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do ruchu. Zbyt często czujemy się zmuszeni do używania cięższego ciężaru, tylko dlatego, że widzimy, jak robią to inni ludzie. To dobry sposób na skompromitowanie treningu i prawdopodobnie zranienie się.

Użyj obserwatora

  • . Zawsze używaj spottera, jeśli podnosisz bardzo duże ciężary. Jeśli go nie masz, trzymaj się obsługiwanych maszyn, takich jak maszyna Smitha lub przysadzisty stojak, który pozwala bezpiecznie odstawić ciężar, jeśli robi się zbyt ciężki.9 Unikaj weekendowego syndromu wojowników
  • Dla niektórych osób weekend jest jedynym czasem, w którym muszą (lub chcą) ćwiczyć, a po ciepłej pogodzie, spędzeniu całego dnia w wesołym miasteczku, wspinaniu się w góry lub na długich przejażdżkach rowerowych spowodować nieoczekiwane obrażenia związane z przeciążeniem. Zwichnięte kostki, szyny goleniowe, łokieć tenisisty i ból stopy to tylko kilka urazów, które mogą się zdarzyć, gdy idziesz z kanapy na pole golfowe lub górę bez żadnego przygotowania.Aby uniknąć urazów wojownika weekendowego:
  • Zacznij powoli: Zamiast iść prosto na to 14-metrowe górskie lub 18-dołkowe pole golfowe, zacznij od krótkich, łatwych wędrówek lub kilku dni na driving range, aby poczuć, gdzie jesteś są i co twoje ciało może znieść.
  • Przygotuj się na czas A: Lekki trening i przygotowanie mogą dać Twojemu ciału mocny fundament i pomóc ci uniknąć zranienia:Trening siłowy w golfa

Wytrzymałość i rozciąganie rdzenia do prac ogrodowych

Ćwiczenia na nartach

Podstawowa siła całego ciała Ciało

  • Stopniowo zwiększaj intensywność: Jeśli nie jesteś zbyt dobrym ćwiczącym, ale chcesz pracować nad nadchodzącym wydarzeniem, powiedz: wspinaj się w góry lub wyścig 5K, zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić i tylko zwiększ intensywność (czy to przebieg lub czas) o około 10% każdego tygodnia, aby uniknąć obrażeń.
  • Rób dużo przerw: Jeśli zdecydujesz się wyjechać na ten 3-godzinny mecz tenisowy, weź dużo przerw, aby odzyskać równowagę i pozostać nawodnionym. Zmęczenie i odwodnienie mogą podkraść się do ciebie, narażając cię na zranienie.

    Like this post? Please share to your friends: