Nie każdy może być ulubioną rzeczą biegacza, ale bieg na wzniesieniu ma wiele zalet dla biegaczy. Powtórzenia gór są doskonałym sposobem dla biegaczy do budowania siły, poprawy prędkości i budowania siły psychicznej i pewności w biegach górskich.
Chociaż wzgórza mają różne długości i stopnie nachylenia, podstawowa koncepcja powtarzania wzniesień jest zwykle taka sama.
Szybko wjeżdżasz na wzgórze, a następnie regenerujesz się, biegając lub schodząc.
Jak uruchamiać powtórki wzgórza
- Nie zaczynaj treningu na wzniesieniach, dopóki nie będziesz mieć od sześciu do ośmiu tygodni na budowanie bazy. Powinieneś być uruchomiony co najmniej trzy dni w tygodniu i średnio około 15 mil na tydzień.
- Poszukaj wzgórza o długości od jednego do 100 do 200 metrów. Chcesz, aby nachylenie było wystarczające, aby cię przetestować, ale nie tak trudne, że nie będziesz w stanie utrzymać swojej dobrej formy działania.
- Zanim zaczniesz, upewnij się, że się rozgrzewasz. Spróbuj zaplanować tak, aby uzyskać około 10-15 minut powolnego biegania przed dotarciem na dół wzgórza.
- Nie patrz na swoje stopy. Ale ty też nie chcesz spojrzeć w górę, szczególnie jeśli jest to naprawdę długi lub stromy stok. Skoncentruj się na ziemi około 10 do 20 stóp przed tobą. Pomoże ci to utrzymać mentalną koncentrację na wzgórzu.
- Rozpocznij pod górkę w tempie 5K. Będziesz chciał spróbować popchnąć się mocno pod górę, ale nie pozwól, aby twoja forma całkowicie się rozpadnie. Staraj się utrzymywać stały wysiłek pod górę.
- Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinny poruszać się do przodu i do tyłu (obracając się na ramieniu), a nie z boku na bok.
- Twoje plecy powinny być proste i wyprostowane. Możesz pochylić się nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.
- Skoncentruj się na kołysaniu ramionami coraz niżej. Twoje ramiona pomogą ci podnieść się na wzgórze. Utrzymując wahanie ramienia niżej i szybciej, nogi pozostaną nisko nad ziemią – co spowoduje krótki, szybki krok. You
Kiedy osiągniesz szczyt wzgórza, twój oddech powinien być wytężony, a nogi powinny być ciężkie. Odwróć się i odzyskaj dzięki łatwemu joggingowi lub chodzeniu po zboczu.
- Liczba powtórzeń zależy od Twojego doświadczenia i poziomu sprawności. Początkujący biegacze powinni zacząć od 2-3 powtórzeń, dodając po jednym dodatkowym powtórzeniu każdego tygodnia przez następne trzy do czterech tygodni. Zaawansowani biegacze mogą zacząć od sześciu powtórzeń i dodawać kolejne co tydzień, z maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami.
- Podczas wykonywania treningu na wzniesieniach nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu. Spróbuj mieszać wzgórza, które wypróbujesz – niektóre krótkie i strome, a inne dłuższe z mniejszym nachyleniem.
- Więcej porad dotyczących jazdy na wzgórzach:
Czy mieszkasz w bardzo płaskim terenie? Nadal można robić treningi na skoczni? Wyjdź z tych pomysłów na alternatywy do wybiegów. Zobacz także:
Jakie nachylenie należy ustawić na bieżni?
Jak prawidłowo prowadzić wzgórza