Jak uruchomić powtórki z górki

budowania siły, treningu wzniesieniach, Twoje ramiona

Nie każdy może być ulubioną rzeczą biegacza, ale bieg na wzniesieniu ma wiele zalet dla biegaczy. Powtórzenia gór są doskonałym sposobem dla biegaczy do budowania siły, poprawy prędkości i budowania siły psychicznej i pewności w biegach górskich.

Chociaż wzgórza mają różne długości i stopnie nachylenia, podstawowa koncepcja powtarzania wzniesień jest zwykle taka sama.

Szybko wjeżdżasz na wzgórze, a następnie regenerujesz się, biegając lub schodząc.

Jak uruchamiać powtórki wzgórza

  1. Nie zaczynaj treningu na wzniesieniach, dopóki nie będziesz mieć od sześciu do ośmiu tygodni na budowanie bazy. Powinieneś być uruchomiony co najmniej trzy dni w tygodniu i średnio około 15 mil na tydzień.
  2. Poszukaj wzgórza o długości od jednego do 100 do 200 metrów. Chcesz, aby nachylenie było wystarczające, aby cię przetestować, ale nie tak trudne, że nie będziesz w stanie utrzymać swojej dobrej formy działania.
  3. Zanim zaczniesz, upewnij się, że się rozgrzewasz. Spróbuj zaplanować tak, aby uzyskać około 10-15 minut powolnego biegania przed dotarciem na dół wzgórza.
  4. Nie patrz na swoje stopy. Ale ty też nie chcesz spojrzeć w górę, szczególnie jeśli jest to naprawdę długi lub stromy stok. Skoncentruj się na ziemi około 10 do 20 stóp przed tobą. Pomoże ci to utrzymać mentalną koncentrację na wzgórzu.
  5. Rozpocznij pod górkę w tempie 5K. Będziesz chciał spróbować popchnąć się mocno pod górę, ale nie pozwól, aby twoja forma całkowicie się rozpadnie. Staraj się utrzymywać stały wysiłek pod górę.
  1. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinny poruszać się do przodu i do tyłu (obracając się na ramieniu), a nie z boku na bok.
  2. Twoje plecy powinny być proste i wyprostowane. Możesz pochylić się nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.
  3. Skoncentruj się na kołysaniu ramionami coraz niżej. Twoje ramiona pomogą ci podnieść się na wzgórze. Utrzymując wahanie ramienia niżej i szybciej, nogi pozostaną nisko nad ziemią – co spowoduje krótki, szybki krok. You
    Kiedy osiągniesz szczyt wzgórza, twój oddech powinien być wytężony, a nogi powinny być ciężkie. Odwróć się i odzyskaj dzięki łatwemu joggingowi lub chodzeniu po zboczu.
  1. Liczba powtórzeń zależy od Twojego doświadczenia i poziomu sprawności. Początkujący biegacze powinni zacząć od 2-3 powtórzeń, dodając po jednym dodatkowym powtórzeniu każdego tygodnia przez następne trzy do czterech tygodni. Zaawansowani biegacze mogą zacząć od sześciu powtórzeń i dodawać kolejne co tydzień, z maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami.
  2. Podczas wykonywania treningu na wzniesieniach nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu. Spróbuj mieszać wzgórza, które wypróbujesz – niektóre krótkie i strome, a inne dłuższe z mniejszym nachyleniem.
  3. Więcej porad dotyczących jazdy na wzgórzach:

Czy mieszkasz w bardzo płaskim terenie? Nadal można robić treningi na skoczni? Wyjdź z tych pomysłów na alternatywy do wybiegów. Zobacz także:

Jakie nachylenie należy ustawić na bieżni?

Jak prawidłowo prowadzić wzgórza

Like this post? Please share to your friends: