Mając nadzieję na poprawę czasu milowego? Niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem lekkoatletycznym w szkole średniej, początkującym biegaczem czy biegaczem mistrzów, możesz wprowadzić drobne zmiany, aby poprawić swoje tempo. Oto kilka wskazówek, jak oszczędzać czas na PR.
1 Trening wewnętrzny
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób na zwiększenie szybkości i pewności siebie. Raz w tygodniu powtarzają się treningi z torem, takie jak 200 metrów (1/2 okrążenia) lub 400 metrów (jedno okrążenie wokół toru). Po rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut, naprzemiennie biegnąc na odległość 200 metrów lub 400 metrów, a następnie łatwo biegać lub chodzić na tej samej odległości, aby dojść do siebie. Jeśli robisz 200-metrowe powtórzenia, zacznij od sześciu powtórzeń i spróbuj wykonać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. W odstępach 400-metrowych zacznij od dwóch lub trzech powtórzeń (z okrążeniem między nimi) i spróbuj wykonać od pięciu do sześciu powtórzeń. Te treningi można również wykonywać na bieżni.
Lub, jeśli korzystasz z drogi, możesz użyć latarni lub słupów telefonicznych do oznaczenia interwałów. Po rozgrzewce spróbuj sprintować na dwóch słupach lampy, a następnie odzyskać dla dwóch osób i powtarzaj wzór, aż pokonasz milę.
2Build Endurance
Jeśli chcesz uruchomić szybszą milę, będziesz musiał biegać dłużej niż milę. Być może już działasz kilka kilometrów w tygodniu, ale czy robisz jeden bieg, który jest znacznie dłuższy niż reszta? Wykonanie jednego długiego biegu na tydzień (oprócz krótszych biegów w pozostałe dni) poprawi kondycję i siłę układu krążenia, co spowoduje szybsze czasy. Pomaga także poprawić swoją siłę psychiczną, co pomoże ci pokonać dyskomfort po zakończeniu milowego wyścigu. Zacznij od 2 do 3 mil (zakładając, że już osiągnąłeś ten przebieg) i dodaj 1 milę tygodniowo, aż dojdziesz do 7 do 8 mil. Jeśli ćwiczysz do półmaratonu lub pełnego maratonu, będziesz kontynuował budowę swojego dystansu podczas tego długiego dnia treningowego.
3Stride Obrót
Ćwicz udoskonalanie swoich obrotów, aby nauczyć się robić szybsze, krótsze kroki. Aby jechać szybciej, musisz jechać szybciej. Użyj wiertarki do pracy, aby obrócić swój obrót. Biegnij w tempie 5K przez minutę i policz swoje uderzenia na stopę (np. Tylko prawą stopę). Odzyskaj w spokojnym tempie na minutę. Następnie uruchom ponownie i spróbuj zwiększyć liczbę uderzeń na stopę. Powtórz tę sekwencję kilka razy, próbując zwiększyć liczbę uderzeń na stopę o jeden za każdym razem.
Uważaj, aby nie przesadzić. Twoje stopy powinny wylądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.
4 Pracuj w bieżącej formie
Poświęć kilka minut na początku każdego biegu, upewniając się, że używasz właściwego, działającego formularza. Twoja postawa, ruchy ramion i uderzenia stopy wszystkie mają wpływ na twoją prędkość. Nie chcesz marnować energii i nieefektywnej mechaniki ciała, która spowolni cię. Pracuj nad swoją formą przy niższej prędkości, aby mogła Ci dobrze służyć, gdy przyspieszysz.
5 Powtórzenia
Powtarzanie robienia grzbietu wzmocni cię, a także poprawi efektywność jazdy i zwiększy próg mleczanowy. Wszystko to powinno pomóc ci poprawić czas milowy.
Aby powtórzyć górkę, zacznij od rozgrzewki z 10 do 15 minut łatwego biegania. Znajdź wzgórze z przyzwoitym zboczem – ale nie za strome. Zacznij od sprintów trwających 30 sekund, idź w dół, aby odzyskać siły, a następnie zbuduj 40-sekundowe sprinty. Rozpocznij z pięcioma powtórzeniami i spróbuj wykonać maksymalnie 10. Ukończ 15-minutowy czas odnowienia.
6 Schody w klatce
Jeśli nie masz łatwego dostępu do wzgórz, możesz zamiast tego biegać po schodach. Zastosuj to samo podejście, co powtórzenie wzgórza. Wbiegnij po schodach przez 30 sekund, idź w dół, by dojść do siebie. Powtórz pięć razy i spróbuj wykonać do 10 powtórzeń. L 7 Zmniejsz nadmierną wagę
Jeśli już próbujesz rzucić kilka kilogramów, oto więcej bodźców. Średnio biegacze otrzymują dwie sekundy na milę szybciej za każdy nadmiar funta, który tracą. Na przykład, 10-funtowa utrata wagi może golić około 20 sekund poza czasem wyścigu mil.
8 Trening siłowy
Budowanie siły mięśniowej zwiększy twoją szybkość, a także da ci dodatkowe korzyści. Nie musisz podnosić ciężaru lub uderzać w salę gimnastyczną przez pięć dni w tygodniu. Nawet wykonywanie kilku ćwiczeń na masę ciała kilka razy w tygodniu może pomóc w dodawaniu masy mięśniowej. Zacznij od podstawowego treningu siłowego dla biegaczy.
9 Zyskaj dużo odpoczynku
