Jak uruchomić szybszy maraton

  • Początkujący
  • Motywacja
  • Długi dystans
  • Odżywianie i nawodnienie
  • Zapobieganie obrażeniom
  • Obuwie, odzież i przybory
  • Bieżnia
  • Utrata masy ciała
  • Po pierwszym maratonie może się wydawać, że chcesz poprawić swój czas na kolejny maraton. Jeśli masz nadzieję na szybszy przebieg maratonu, wypróbuj niektóre z poniższych porad:

    Wykonuj więcej treningów w tempie maratonu

    przed maratonem, tempie maratonu, biegaczy którzy, chcesz biegać, Jakie jest, Jeśli masz

    Początkujący biegają w zwolnionym tempie, co sprawia, że ​​dobrze biegają długie, wolne mile. Ale jeśli kręcisz w określonym czasie maratonu, musisz skupić się bardziej na swoim wyścigowym tempie wyścigowym. Na pewno nie chcesz biegać przez całe długie biegi w tempie maratonu (MP), ale pomaga to w prowadzeniu ostatnich 1/3 do 1/2 długiego biegu w oczekiwanym tempie maratonu. Bieg na MP pod koniec biegu to dobry trening, ponieważ będziesz podnosił tempo, gdy nogi są już zmęczone. A jeśli uda Ci się uruchomić na swoim MP (lub szybszym) w tych ostatnich kilku milach, to jest dobry wskaźnik, że twój czas jest realistyczny.

    Zwiększaj tygodniowy przebieg

    Zwiększanie liczby mil tygodniowo wzmacnia serce i dodaje więcej naczyń włosowatych, aby dostarczyć więcej krwi do Twoich mięśni, poprawia siłę nóg i buduje siłę psychiczną – wszystko to pomaga ci biegać coraz szybciej. Tylko uważaj, aby nie zwiększyć ogólnego przebiegu o więcej niż 10 procent na tydzień. Większe skoki w przebiegu mogą prowadzić do nadmiernych urazów.

    Powtórzenia Mile

    przed maratonem, tempie maratonu, biegaczy którzy, chcesz biegać, Jakie jest, Jeśli masz

    Powtarzanie mil to jeden z najlepszych treningów prędkości, które możesz wykonać, aby przebiegać szybszy maraton. Spróbuj robić mile powtarza się raz w tygodniu, zaczynając od dwóch do trzech powtórzeń i pracując aż do sześciu powtórzeń. Powinieneś je uruchomić o około 10 do 15 sekund szybciej niż realistyczne maratońskie tempo celu i odzyskać (w łatwym tempie) przez pół mili pomiędzy powtórzeniami.

    Wybierz właściwy wyścig

    To może wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale jeśli chcesz biegać szybciej maraton, wybierz maraton, który jest znany z tego, że jest szybki. Niektórzy biegacze wybierają malownicze maratony takie jak Honolulu, a następnie dowiadują się, że kurs nie jest szybki, ani z powodu wzgórz, pogody, ani zatłoczonych warunków. Wykonaj swoje badania i dowiedz się o wysokości kursu, typowej pogodzie w dzień wyścigu i czy tłumy mogą cię spowolnić.

    Ćwicz swoje odżywianie i nawodnienie

    przed maratonem, tempie maratonu, biegaczy którzy, chcesz biegać, Jakie jest, Jeśli masz

    Twój pierwszy maraton mógł zostać sabotowany przez liczne postoje w porcie-a-john. Aby uniknąć marnowania czasu na postoje, upewnij się, że jesz i odpowiednio nawadniasz podczas treningu, abyś nie próbował niczego nowego w dniu wyścigu. Unikaj pokarmów, o których wiadomo, że wywołują kłusaki biegacza i nie piją tak dużo, że musisz ciągle zatrzymywać się, aby oddać mocz. Pamiętaj, aby wiedzieć, jak przygotować dzień przed maratonem.

    Zapoznaj się z kursem

    Zapoznaj się z profilem kursu na stronie internetowej maratonu i dowiedz się, ile wzgórz znajdziesz i na jakich kilometrach. Jeśli wiesz, kiedy spodziewać się wzniesień na torze, będziesz przygotowany psychicznie i możesz dla nich odpowiednio się przygotować. Jeśli prowadzisz lokalny maraton, spróbuj zrobić kilka długich treningów na torze maratonu. Oprócz dobrego przygotowania fizycznego do wyścigu, bieg po rzeczywistym kursie pomoże ci poczuć się bardziej mentalnie przygotowany.

    Run Yasso 800s

    przed maratonem, tempie maratonu, biegaczy którzy, chcesz biegać, Jakie jest, Jeśli masz

    Yasso 800s to popularny trening wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu. Chodzi o to, aby wziąć udział w maratonie w godzinach / minutach i przekształcić go w minuty / sekundy (aby 3-godzinny 10-minutowy maraton trwał 3 minuty i 10 sekund), a następnie spróbować uruchomić 800-metrowe powtórzenia w tym skonwertowanym czasie .

    Uruchamiaj styczne na torze

    Mimo, że kursy wyścigów są mierzone dokładnie, wielu kierowców jedzie na dłuższych dystansach (i tym samym wolniejszym czasie ukończenia), podążając każdą krzywą na drodze. Styczna jest linią prostą, która tylko dotyka krzywej, więc pojęcie "biegania stycznych" ma przebiegać najkrótszą możliwą odległość, biegnąc prosto z jednej krzywej do następnej.

    Biegnij półmaratonu od czterech do sześciu tygodni przed maratonem

    przed maratonem, tempie maratonu, biegaczy którzy, chcesz biegać, Jakie jest, Jeśli masz

    Wykonanie półtorarogowego maratonu na kilka tygodni przed maratonem to doskonały sposób na ustalenie realistycznego czasu maratonu. Możesz podłączyć czas półmaratonu do kalkulatora predykcyjnego czasu wyścigu i dowiedzieć się, jakie jest osiągalne tempo wyścigu. Wiedząc, w jakim tempie powinieneś biegać podczas maratonu, pomożesz uniknąć zbyt szybkiego wychodzenia i zaniku w późniejszych milach.

    Nie opuszczaj dni odpoczynku

    Wielu biegaczy, którzy strzelają na szybszy czas maratonu, zakłada, że ​​ciężko pracujący prawie każdego dnia sprawią, że będą szybsi. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie zapomnij wziąć co najmniej jednego dnia wolnego całkowicie w każdym tygodniu. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Tak więc, jeśli codziennie ciężko pracujesz, nie biorąc dni na regenerację pomiędzy ciężkimi treningami, nie dajesz swojemu ciału szansy na odzyskanie sił i zbudowanie się na silniejsze.

    Fit Tempo uruchamia się w treningu

    przed maratonem, tempie maratonu, biegaczy którzy, chcesz biegać, Jakie jest, Jeśli masz

    Testy tempa pomagają rozwinąć próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszego biegania. Aby wykonać bieg tempie, rozpocznij bieg od pięciu do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

    Like this post? Please share to your friends: