Cała energia, której potrzebujemy do życia, a także do ćwiczeń, pochodzi z jedzenia, które spożywamy i płynów, które pijemy. Te składniki odżywcze są zwykle podzielone na trzy klasy:
- węglowodany
- tłuszcze
- białka
Każda kategoria żywności jest ważna dla zdrowia i wszyscy powinniśmy spożywać żywność z każdej kategorii. Wskaźniki, w których musimy spożywać te produkty, są jednak często przedmiotem debaty.
Odżywianie sportowe – węglowodany
Węglowodany są prawdopodobnie najskuteczniejszym źródłem energii dla sportowców. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, złożone węglowodany dostarczają energii, która napędza skurcze mięśni. Po zjedzeniu węglowodany rozkładają się na mniejsze cukry (glukozę, fruktozę i galaktozę), które wchłaniają się i są wykorzystywane jako energia. Jakakolwiek glukoza, która nie jest potrzebna natychmiast, zostaje zmagazynowana w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Po zapełnieniu zapasów glikogenu, każdy dodatkowy zostanie zapisany jako tłuszcz.
Glikogen jest źródłem energii najczęściej używanym do ćwiczeń. Jest niezbędny do krótkich, intensywnych ćwiczeń od sprintu po podnoszenie ciężarów, ponieważ jest natychmiast dostępny. Glikogen dostarcza również energię podczas pierwszych kilku minut każdego sportu. Podczas długiego, powolnego wysiłku, tłuszcz może wspomagać aktywność paliwową, ale nadal potrzebny jest glikogen, aby pomóc rozbić tłuszcz w coś, co mogą wykorzystać mięśnie.
Odpowiednie spożycie węglowodanów pomaga również zapobiegać wykorzystywaniu białka jako energii. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, białko ulega rozkładowi w celu wytworzenia glukozy na energię. Ponieważ podstawową rolą białka jest budowanie mięśni, kości, skóry, włosów i innych tkanek, poleganie na białku dla energii (przez brak odpowiedniego węglowodanu) może ograniczać zdolność do budowania i utrzymania tkanek.
Dodatkowo, podkreśla to nerki, ponieważ muszą pracować ciężej, aby wyeliminować produkty uboczne tego rozkładu białka.
Węglowodany mają inne specyficzne funkcje w organizmie, w tym stymulowanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i mózgu.
Przechowywane węglowodany
Jeden gram węglowodanu dostarcza cztery kalorie energii. Sportowcy często mówią o obciążeniu węglowodanów i wyczerpaniu węglowodanów, które odnoszą się do ilości energii węglowodanowej, którą możemy przechowywać w naszych mięśniach. Zwykle jest to około 2000 kalorii węglowodanów, ale możemy zmienić tę liczbę poprzez wyczerpywanie i ładowanie. Podczas wyczerpywania (z diety, ćwiczeń lub kombinacji) zużywamy zmagazynowany węglowodan.
Jeśli nie uzupełnimy tych sklepów, możemy zabraknąć paliwa do natychmiastowego ćwiczenia. Sportowcy często nazywają to "bonking" lub "uderzeniem w ścianę". W ten sam sposób spożywanie dużych ilości węglowodanów może zwiększyć te sklepy. Jest to często określane jako ładowanie węglowodanów lub ładowanie węglowodorów. Podczas gdy każda osoba jest wyjątkowa, a pojemność magazynowania węglowodanów będzie różna, według Dan Benardot, autora Advanced Sports Nutrition, "ludzie mogą przechowywać około 350 gramów (1400 kilokalorii) w postaci glikogenu mięśniowego, dodatkowe 90 gramów (360 kilokalorii) w wątrobie i niewielkiej ilości krążącej glukozy we krwi (~ 5 gramów lub około 20 kilokalorii)
Im większa masa mięśniowa, tym większe potencjalne magazynowanie glikogenu, ale także większa potencjalna potrzeba. "
Inna popularna postać w badaniu wskazuje, że maksymalne przechowywanie glikogenu wynosi około 15 gramów na kilogram masy ciała (15 gramów na 2,2 funta). Z tą matematyką, atleta o wadze 175 funtów mógł przechowywać do 1200 gramów glikogenu (4 800 kalorii), co mogło napędzać intensywne ćwiczenia przez dłuższy czas.
Węglowodany i ćwiczenia
Węglowodany przechowywane jako glikogen są łatwo dostępnym źródłem energii do ćwiczeń. Czas trwania tego zaopatrzenia w energię zależy od długości i intensywności ćwiczeń i może wynosić od 30 do 90 minut lub więcej.
Aby uniknąć wyczerpania energii podczas ćwiczeń, zacznij od pełnego zapasu glikogenu, uzupełnij je podczas ćwiczeń i uzupełnij po ćwiczeniach, aby przygotować się do następnego treningu.
Rodzaje węglowodanów
Węglowodany są również podzielone na proste i złożone formy. Cukry proste (węglowodany) są absorbowane i konwertowane na energię bardzo szybko i zapewniają szybkie źródło energii. Napoje owocowe i sportowe są dobrym źródłem prostych węglowodanów.
Złożone węglowodany wymagają nieco więcej czasu na trawienie i wchłanianie przez organizm. Rozbijanie się ich trwa dłużej, dlatego dostarczają energii wolniej niż cukry proste. Przykładami złożonych węglowodanów są pieczywo, ryż i makaron. Skrobia i włókno są również uważane za węglowodany złożone, ale włókna nie mogą być trawione ani wykorzystywane do produkcji energii. Skrobia jest prawdopodobnie najważniejszym źródłem energii w diecie sportowca, ponieważ jest rozkładana i przechowywana jako glikogen. Do produktów bogatych w skrobię należą pełnoziarniste pieczywo, zboża, makaron i ziarna.
