Milczek jest popularnym i łatwym ćwiczeniem Pilates. Jest to podstawowy ruch, który jest dobrym wprowadzeniem dla początkujących i stanowi podstawę dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń Pilates.
Pilates clam jest bardzo łatwy do zrobienia, a kiedy już wejdziesz w rytm, znajdziesz go jako świetny dodatek do treningu, który celuje w twoje biodra, uda i te wszystkie ważne pośladki.
Co to jest Clam w pilatesu?
Pilates clam to proste ćwiczenie, które zaczyna tonować biodra i uda. Uczy także stabilności miednicy, gdy noga obraca się do wewnątrz i na zewnątrz w biodrze.
To ćwiczenie wywołuje twoje głębokie sześć mięśni biodrowych. Te mniejsze i mniej znane mięśnie bioder pomagają w poruszaniu nogami i biodrem, tworzą ruch miednicy i są ważne dla ogólnego zdrowia i integralności twojego biodra.
Clam pomoże ci zbudować siłę i elastyczność, których potrzebujesz w trudniejszych ćwiczeniach leżących na boku. Będziesz potrzebował tych samych umiejętności – stabilności miednicy, stabilności ramion, kontroli brzucha i poruszania nogą niezależnie od miednicy – kiedy przejdziesz do ćwiczeń takich jak seria bocznych kopnięć.
Jak zrobić Pilates Clam
Będziesz potrzebował maty Pilatesa lub mocnej, wyściełanej powierzchni. Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej. Ugnij kolana, tak aby Twoje uda znalazły się pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała.
- Oprzyj głowę na górnej ręce, gdy jest ona rozciągnięta nad głową lub wygięta, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza.
- Upewnij się, że szyja jest długa, aby głowa nie została przechylona do tyłu lub schowana do przodu.
- Zegnij górne ramię i połóż dłoń na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać dodatkową stabilność.
- Układaj biodra bezpośrednio pionowo jedna nad drugą. Zrób to samo z twoimi ramionami.
- Używaj swoich głębokich mięśni brzucha, aby utrzymać to ustawienie podczas całego ćwiczenia.
- Trzymaj duże palce razem, powoli obracając nogę w biodrze, tak aby górne kolano się otworzyło.
- Otworzyć kolano tylko tak daleko, jak to możliwe, bez naruszania wyrównania bioder.
- Powoli oprzyj kolano do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć małż 5 razy, a następnie zmienić boki.
- Kiedy jesteś wygodny
Jak już wspomniano, małż jest podstawą dla innych ćwiczeń Pilates, w których będziesz leżał po swojej stronie. Znalezienie idealnej równowagi, aby utrzymać równowagę ciała, jest kluczowe i ważne jest, aby ćwiczyć małży tak często, jak to tylko możliwe.
Kiedy znajdziesz strefę komfortu z małżem, możesz zacząć na niej budować.
Wzorzec oddychania
Zacznij od dodania wzorca oddechu do rutyny. Wstrzymaj oddech i otwórz kolana, gdy wydychasz i zamykasz je podczas wdechu.
Powolny i stabilny oddech i podążaj za tym wzorem z delikatnym rytmem.
Ściskanie małży i odwrotny małż.
Ćwiczenia są podobne do małży. Zamiast podnosić kolano, będziesz trzymać kolana razem.
Dla ściśnięcia mięczaków:
Połóż się w tej samej pozycji co małż i umieść poduszkę między kolanami.
Kiedy powoli wydychasz, delikatnie ściśnij poduszkę kolanami.
- Po wdechu puść poduszkę.
- Powtórz to 5 razy, a następnie zmień strony.
- Dla odwrotnego Clam
Połóż się w tej samej pozycji co małż.
Trzymaj kolana razem i powoli podnoś goleń i stopę w górę (twój "małż" jest otwarty do tyłu) podczas wydechu.
- Podczas wdechu, powoli obniż golenie i stopę.
- Powtórz to 5 razy, a następnie zmień strony.
- The High Clam
Clam i high clam rozpoczynają ćwiczenia Pilates. Po zaznajomieniu się z małżami, będziesz chciał przejść na wysoki clam. Różnica nie jest znacząca i przekonasz się, że jest to również świetny trening dla twoich ud.
