Ćwiczenia z wyciąganiem nóg Pilatesa opierają się na ćwiczeniach wsparcia pleców. Jeśli nie znasz jeszcze wsparcia kręgosłupa, zapoznaj się ze szczegółowymi instrukcjami dla tego ćwiczenia przed przystąpieniem do wycofywania nogi.
Odciągnięcie nogi to ćwiczenie na poziomie pośrednim, takie jak ćwiczenie wsparcia pleców. Ale rzut na nogę doda stabilności i elastyczności wyzwaniu do siły, którą zbudowałeś w ćwiczeniu wsparcia pleców.
Sprzęt, którego będziesz potrzebować
Wyciągnięcie nogi jest ćwiczeniem matowym Pilates, potrzebujesz tylko maty na twardej powierzchni. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, na siłowni lub w studio Pilates.
Poziom trudności: To ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym, może nie być odpowiednie dla początkujących.
Wymagany czas: 2 minuty to czas, którego będziesz potrzebować.
Wykonanie ćwiczenia z wyciąganiem nóg Pilates
- Usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Mięśnie brzucha ciągną się i podnoszą w miarę wydłużania się kręgosłupa. Rozluźnij ramiona.
- Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona obracają się w przód iw tył, gdy wyciągasz pięty rąk bezpośrednio do tyłu, aż możesz położyć ręce płasko na podłodze, kierując czubki palców w przód. Możesz lekko odchylać się do tyłu. Teraz wdychaj.
- Wydychaj , aby złapać mięśnie uda i unieś miednicę, aby utworzyć długą linię od kostki do ucha. Twój brzuch powinien stabilizować twój tułów i miednicę. Wciśnij w dół ramion, aby utrzymać klatkę piersiową otwartą i uzyskać więcej wsparcia od pleców. Wdychaj na górze.
- Podczas wydechu deep pogłębić zagięcie w biodrze, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Trzymaj resztę ciała całkowicie nieruchomo. Nie pozwól, aby podnosząc nogę wyciągnąć miednicę z wyrównania. Twoje biodro nie idzie z ruchem, ani twój tyłek nie spada.Wdychaj
- , aby odłożyć nogę na podłogę. Używaj kontroli – nie upuszczaj nogi – wydłużaj ją, gdy schodzi w dół i utrzymuje pozostałą część ciała stabilnie. Wydech
- : unieś lewą nogę. Możesz zrobić sobie przerwę przed uniesieniem lewej nogi, jeśli potrzebujesz. Opuść się z kontrolą i opuść ramiona. Zacznij od nowa, unosząc lewą nogę.Wdychaj
- , aby przywrócić lewą nogę do podłogi. Zrób wydech przytrzymaj wdychaj
- , aby spasować tuż przy stawie biodrowym, kładąc miednicę z powrotem na podłodze. Opuść ramiona, tak jak Ty. Zrób 3 zestawy.
- Wskazówki
Więcej informacji znajduje się w części dotyczącej wsparcia pleców tego ćwiczenia w instrukcjach obsługi pleców.
- Fałdy na kolanach nauczyły Cię, jak pogłębiać fałdę w biodrze i izolować ruch nogi.
- Porównaj to ćwiczenie z nogą z przodu, co jest ćwiczeniem na poziomie początkującym.
- Odciągnięcie nóg skupia się na mięśniach grzbietowych i mięśniach brzucha, wzmacniając pośladki i ścięgna. Będziesz także potrzebował siły ramienia, aby utrzymać pozycję.
