Dirga pranajama lub oddech trójdzielny to jedno z najbardziej uspokajających ćwiczeń oddechowych, jakie można wykonać. To naprawdę pomaga skupić twoją uwagę na chwili obecnej i dostroić się do odczuć twojego fizycznego ciała. Z tych powodów jest często nauczany na początku zajęć jogi jako sposób na przeniesienie uczniów z ich codziennego życia do czasu, który odłożyli na jogę.
Jeśli ćwiczysz w domu, może działać w ten sam sposób. Zrób pranajamę, kiedy po raz pierwszy wsiądziesz na matę, aby strząsnąć z siebie cały dzień i przygotować się do praktyki.
Podczas tego oddechu często wykonuje się siedząc wygodnie, ze skrzyżowanymi nogami, ale bardzo miło jest to robić leżąc na plecach, szczególnie na początku treningu. Kiedy leżysz, możesz naprawdę poczuć oddech poruszający się po twoim ciele, gdy ten styka się z podłogą.
Instrukcje
- Przyjdź położyć się na plecach z zamkniętymi oczami, rozluźniając twarz i ciało. Możesz trzymać nogi wyciągnięte lub ugiąć kolana i przyłożyć podeszwy stóp do maty, jeśli jest to wygodniejsze. Jeśli zginiecie kolana, niech spoczną na sobie.
- Rozpocznij od obserwacji naturalnego wdechu i wydechu, nie zmieniając niczego. Jeśli jesteś rozproszony przez aktywność w swoim umyśle, staraj się nie angażować w myśli. Po prostu zauważ je, a następnie pozwól im odejść, zwracając twoją uwagę z powrotem na wdechy i wydechy.
- Następnie zacznij wdychać i wydychać głęboko przez nos.
- Przy każdym wdechu napełnij brzuch swoim oddechem. Rozwiń brzuch powietrzem jak balon.
- Przy każdym wydechu wypuść całe powietrze z brzucha przez nos. Narysuj swój pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, aby upewnić się, że brzuch jest pusty od powietrza.
- Powtarzaj ten głęboki oddech brzucha przez około pięć oddechów. To jest część pierwsza.
- Przy następnym wdechu napełnij brzuch powietrzem w sposób opisany powyżej. Następnie, gdy brzuch jest pełny, wciągnij trochę więcej powietrza i pozwól, aby powietrze rozszerzyło się do klatki piersiowej, powodując poszerzenie żeber.
- Podczas wydechu pozwól, aby powietrze najpierw wypłynęło z klatki piersiowej, pozwalając żeberkom zsunąć się bliżej, a następnie z brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Powtórz ten głęboki oddech w brzuchu i klatce piersiowej na około pięć oddechów. To jest druga część.
- Przy następnym wdechu napełnij brzuch i klatkę piersiową powietrzem, jak opisano powyżej. Następnie popij trochę więcej powietrza i pozwól mu wypełnić górną klatkę piersiową, aż do obojczyka, powodując, że obszar wokół serca (który jest nazywany centrum jogi), rozszerzaj się i wznos.
- Podczas wydechu pozwól oddechowi odejść najpierw od górnej części klatki piersiowej, pozwalając centrum serca opaść z powrotem, a następnie z klatki piersiowej, pozwalając żeberkom przysunąć się bliżej siebie. Na koniec pozwól powietrzowi odejść od brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Ćwiczysz oddech trzech części! Kontynuuj we własnym tempie, aby w końcu pozwolić, by trzy części oddechu zachodziły płynnie, bez zatrzymywania się.
- Kontynuuj przez około 10 oddechów.
