Połknięcia lub mięśnie grzbietu to więcej niż trzymanie spodni lub przyciąganie partnera. Pośladki składają się z trzech współpracujących ze sobą mięśni: największej pośladki, pośladkowej przyśrodkowej i mięśnia pośladkowego. Gl Połacie tworzą centralną część najważniejszego "łańcucha tylnego", który obejmuje również ścięgna w tylnej części nóg, mięśnie dolnej części pleców i inne mięśnie tylnej części ciała.
Te mięśnie tylnego łańcucha pracujące w harmonii pomagają utrzymać zdrową, wyprostowaną postawę i są zaangażowane w równoważenie ciała zarówno statycznie (w jednej pozycji), jak i dynamicznie (wiele płaszczyzn ruchu). Dodatkowo, posiadanie mocnego tylnego końca jest ważne dla utrzymania zdrowego, bezbolesnego dolnego grzbietu.
Instrukcje
Prostym, ale efektywnym ćwiczeniem dla jednoczesnego wzmacniania i uelastyczniania mięśni tyłków i poprawy równowagi jest martwy ciąg kettlebell z jedną nogą.
Umieść kettlebell na podłodze przed sobą
- Stań na jednej nodze z prostą nogawką (bez zgięcia w kolanie) i drugą nogą zgiętą tak, aby stopa znajdowała się nad ziemią; jeśli w którymś momencie ćwiczenia zaczniesz tracić równowagę, po prostu delikatnie dotknij wolnej nogi na podłodze, aby odzyskać równowagę
- Trzymając ręce zwisające przed tobą, złóż w talii, przesuwając do tyłu biodrami (jako jeśli masz zamiar usiąść na krześle) i pozwalając, aby twoja górna część ciała poruszała się do przodu
- Trzymaj podpórkę (równoważącą) nogę prosto lub pozwól jej lekko, delikatnie ugiąć kolano
- Trzymaj fałdki do przodu, aż palce sięgną rękojeści kettlebell, następnie chwyć uchwyć nim owijając palce
- Zakończ ruch pociągając mięśnie tylnej części ciała – ścięgna i mięśnie grzbietu
- Jeden martwy ciąg jest kompletny, gdy twoje ciało jest całkowicie wyprostowane, a podpora całkowicie wysunięta. Upewnij się, aby zakończyć pełny zakres ruchu, przesuwając biodra do przodu w górnej części ruchu, tak aby mięśnie grzbietu były sztywne
- Zrób niewielką przerwę, aby mieć pełną kontrolę nad równowagą, a następnie obniżyć KB do Podłoga pod kontrolą
- Zacznij od pięciu powtórzeń na nogę z lekkim do umiarkowanego obciążenia, a następnie stopniowo zwiększaj najpierw liczbę zestawów.
Wskazówki
Dobrą zasadą jest wykonanie pięciu zestawów po pięć powtórzeń na każdą nogę w tym ćwiczeniu, a następnie przejście do nieco cięższego kettlebell i powtórzenie tego procesu.
Alternatywnym sposobem na ćwiczenie jednego Martwego ciągu jest użycie dwóch kettlebells zamiast jednego. To zwiększy całkowity ładunek, który podnosisz, więc upewnij się, że najpierw jesteś pewny siebie i kompetentny z jednym kettlebell, zanim przejdziesz do podwójnego martwego ciągu z jedną nogą kettlebell.
Innym sposobem na zwiększenie wyzwania bez zwiększania obciążenia jest wykonanie martwego ciągu jednej nogi z zamkniętymi oczami. Zamykając oczy, usuwasz wzrokowy sygnał, zmuszając mięśnie do cięższej pracy, aby zachować równowagę.
Ćwiczenia z jedną nogą, takie jak martwy ciągnik z jedną nogą, zwiększają aktywację pośladków ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na równowagę ze stojącej na jednej nodze zamiast dwóch.
Dzięki poprawionej równowadze, opracowanej przez regularną praktykę 1-nogowego martwego ciągu, nie tylko wzmocnisz swoją pośladkę, ale również zwiększysz ogólną atletyczność i łatwość poruszania się w codziennych czynnościach.
