Most ramienny jest ćwiczeniem Pilates, które wywołuje siłę z mięśni brzucha i ścięgien: Te grupy mięśni będą musiały strzelać, aby zapobiec spadaniu miednicy, gdy ruchy nóg rozszerzonych . W klasycznej klasie Pilates most na barkach zwykle pojawia się po rowerze, po którym następuje zwrot kręgosłupa. Możesz rozwijać umiejętności i siłę rdzenia, której będziesz potrzebować na etapie mostu na barku. Zacznij od ćwiczenia tylko podnoszenia biodra (prep), zanim przejdziesz do podnoszenia jednej stopy z maty. W miarę budowania siły i stabilności mięśni będziesz w stanie wykonać cały ruch. Zwijanie miednicy to dobry sposób na rozgrzanie mostu na ramieniu.
1 Przygotuj mostek
Połóż się na plecach w neutralnym grzbiecie, z ugiętymi kolanami i stopami na macie, a nogi na biodrach na odległość i równolegle. Wyciągnij ramiona wzdłuż dłoni do dołu. Wciśnij grzbiety ramion w matę.
Podczas wdechu dociśnij stopami, aby wydłużyć kręgosłup i unieś miednicę w kierunku sufitu. Przyjdź do pozycji mostu na twoich ramionach z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii. Utrwalaj mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe.
Zatrzymaj się na szczycie mostu, aby ćwiczyć podnoszenie jednej nogi, a następnie drugiej z maty. Jeśli możesz pozostać stabilny podczas tej czynności, przejdź do przedłużania i podnoszenia jednej nogi. Jeśli nie, ćwicz tę część ćwiczenia, dopóki nie zbudujesz więcej siły w rdzeniu i plecach nóg.
2 Krok 1: Wydłuż jedną nogę
Z pozycji przygotowanej przez most barkowy, wdychaj i zginaj prawe kolano i przysuwaj je do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. Angażuj mięśnie brzucha i mięśnie udowe; powinni wykonywać pracę utrzymania stabilności i uniesienia miednicy. Rozluźnij ramiona i szyję.
3 Krok 2: Dolna jedna noga
Z kroku 2 wydech i opuść prawą nogę, przechodząc tak długo, jak tylko możesz, aż kolana będą wyrównane. Sięgnij do ściany przed tobą z kolanem wspierającej nogi, rozszerzoną nogą i kością ogonową, jednocześnie rozciągając tył głowy w przeciwnym kierunku.
Jeśli czujesz się silny i twoja pozycja jest stabilna z otwartą klatką piersiową, biodrami i miednicą podniesioną, przejdź do kroku 3. Jeśli zaczynasz robić się trochę niepewnie, to jest dobry moment, aby złożyć nogę roboczą na podłogę , odpocznij i powtórz kroki 1 i 2 lewą nogą.
4 Krok 3: Flex Kick Up
Od kroku 3, podczas wdechu zginaj prawą stopę i kopnij nogę w kierunku sufitu. Trzymaj biodra w równowadze: nie pozwalaj biodrze na boku nogi roboczej podnosić się podczas kopnięcia.
Zrób wydech i powróć swoją stopę do niewielkiego punktu, zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść stopę na podłogę. Obracaj się przez kręgosłup, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5 Uwagi dotyczące grzbietu
Ruchy podczas mostka na barkach powinny być kontrolowane, ciągłe i skoordynowane z oddychaniem. Ponieważ jest to zaawansowane ćwiczenie, warto zapoznać się z zasadami Pilatesa. Aby uzyskać zabawną odmianę, spróbuj mostu na ramię z piłką lekarską.
