Push-up Pilates to zaawansowany ruch. Możesz zacząć nad nim pracować już teraz, ale wiedz, że potrzeba trochę czasu, aby zbudować siłę rdzenia, siłę ramienia i stabilność wymaganą do pełnego wykonania tego ćwiczenia.
Opadanie o ścianę, podparcie z przodu / deska i podnoszenie piłki sprawią, że będziesz dobrze budować bloki w kierunku pełnego push-upu Pilates.
1Begin Standing
Rozpocznij od postawy dobrej Pilates.
Wdech: opuść ramiona, gdy podnosisz ręce prosto ponad głowę. C 2Curve Down
Exhale: Pozwól swoim ramionom podążać za uszami, gdy kiwasz głową i zaczynasz staczać się w stronę maty. Gdy się przewracasz, pociągnij za brzuch i zakręć kręgosłupem, aż ręce dotrą do maty. Być może będziesz musiał ugiąć kolana pod koniec, aby dostać ręce na matę.
(Zwróć uwagę na ścianę jako przygotowanie do tej części ćwiczenia.) W 3 Wyjedź na deski
Wykonaj wdech: wyprostuj ręce na macie w trzech dużych krokach, aż znajdziesz się w przednim podporze. Pamiętaj, aby trzymać ramiona z dala od uszu.
Trzymaj miednicę bardzo stabilną podczas chodzenia ramionami. Nie powinien kołysać się z ruchem ani rękami.
Koniec w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, nogi proste i ciało w jednej długiej linii od pięt do uszu.
4Pauza na przednim wsporniku / desce
Wydech: przytrzymaj pozycję deski. Twoje nogi i ręce powinny być proste. Twoje pięty, biodra, ramiona i uszy powinny znajdować się w jednej linii.
Obróć ramiona tak, aby wnętrze łokcia skierowane było do przodu. Jest to ważne, ponieważ pomaga stabilizować łopatki i ustawia łokcie w pozycji do ruchu w górę.
5 W stronę maty
Inhalacja: Zegnij łokcie z powrotem wzdłuż boków, tak aby ramiona musnęły twoje żebra. (To różni się od niektórych stylów push-up, w których łokcie mogą rozchylać się na zewnątrz).
Powoli opuść się w stronę maty, utrzymując łopatki na plecach; nie powinny się pojawiać ani przesuwać razem. Jest to istotna część ćwiczenia, ponieważ uczy stabilizacji ramion i tułowia.
Możesz również chcieć zobaczyć, jak nie robić Pilates Push-Up, który demonstruje tę część ruchu.
6Wróć do deski
Wydech: Podnieś brzuszek i wyciągnij łokcie tak, aby lewitować ciało w jednej długiej linii, z dala od maty.
Wiele osób uważa, że utrzymywanie swoich wewnętrznych ud razem i wyobrażanie sobie, że ich kości siedzące ściągają się razem, angażuje dolne partie ciała w sposób, który pomaga w powrocie bez zapadania się.
7Walk Back
Inhale: Podnieś ręce do swojej głębokiej krzywej. Trzymaj miednicę uniesioną, i znowu, nie pozwól miednicy kołysać się.
Rael Isakowitz, mistrz pilatesu, zwraca uwagę, że wielu uczniów błędnie traktuje ten ruch jako pozycję psa w pozycji jogi, ale tak nie jest. Używasz swoich mięśni brzucha, aby głęboko wciągnąć i ruszyć w kierunku zwijania. R 8 Zarośnięcie w pozycji stojącej
Wydech: Użyj swoich brzucha, aby powoli przywrócić miednicę do pozycji pionowej i pozostaw resztę kręgosłupa do zwijania się, kręgi po kręgach.
Zakończ w pozycji stojącej.
Zrób wdech, aby podnieść ramiona i powtórz to ćwiczenie trzy do pięciu razy.
