Roll up jest jednym z klasycznych ćwiczeń Matę Pilates. Roll up to wielkie wyzwanie dla mięśni brzucha i jest dobrze znany jako jedno z ćwiczeń płaskich mięśni brzucha Pilates. Mówi się, że jeden rzutowany Pilates jest równy sześciu regularnym sit-ups i jest znacznie lepszy niż brzuszki do tworzenia płaskiego brzucha.
Wiele osób ma problemy z ćwiczeniami matowymi Pilates, roll up.
Problemy, takie jak problemy z wstawaniem w górę, zwijanie się, ale posiadanie stóp w locie w górę i nadążanie za pędem (szarpiący ruch) zamiast siły to powszechne frustracje. Ale dzięki tym instrukcjom i wskazówkom możesz nauczyć się wykonywać rzuty Pilates w doskonałej formie, aby wzmocnić swój rdzeń.
Instrukcje krok po kroku dla Pilates Roll Up
- Połóż się na plecach na podłodze z nogami wyprostowanymi. Pozwól, aby brzuch opadł na podłogę i spraw, by ramiona były zrelaksowane i oddalone od uszu. Weź kilka głębokich oddechów, sprawdzając swoje ustawienie i dostroić się do swojego ciała.
Gdy będziesz gotowy, pozostaw łopatkę zakotwiczoną w plecach i żebrach w dół, gdy podnosisz ręce prosto ponad głowę i plecy tak, że palce twoich palców wskazują na ścianę za tobą. To będzie twoja pozycja początkowa.
Ten pierwszy ruch to Pilates Arms Over. - Wdech: Opuść łopatkę, gdy podnosisz ręce ponad głowę. Gdy ramiona mijają twoje uszy, pozwól podbródkowi upaść, a głowa i górny grzbiet łączą się z ruchem, aby się zwinąć.
- Wydech: kontynuuj jednym płynnym ruchem, aby zwinąć ciało w ruchu "do góry i do góry" w kierunku palców u nóg. Dla wielu jest to "chwila prawdy". Wciągnij swoje mięśnie brzucha i pogłębiaj grzbiet kręgosłupa podczas wydechu. To właśnie cię podnieca (nie pęd).
Na koniec, trzymając głowę pochyloną, brzucha głęboko, a plecy zaokrąglone, sięgnij po palce u nóg.
Idealnie, nogi są utrzymywane prosto podczas tego ćwiczenia z energią sięgającą piętami. Modyfikacja polegałaby jednak na tym, aby nogi się ugięły, zwłaszcza gdy podchodzisz i zbliżasz się do palców u nóg.
- Wdech: całkowicie wciągnij oddech do miednicy i pleców, pociągając dolną część brzucha, sięgnij pod kość ogonową i zacznij się rozwijać, kręgami przez kręgi, aż do podłogi.
Wdech inicjuje ten ruch, aż znajdziesz się w połowie drogi w dół.
Uwaga: Pamiętaj, aby nogi trzymać na podłodze i nie pozwól im wzbić się w górę podczas staczania się. Sprawdź, czy Twoje ramiona są rozluźnione i nie pełzają. - Wydech: kontynuuj ustawianie jednego kręgu za drugim na podłodze.
Trzymaj górną część ciała podczas staczania się powoli iz kontrolą. Ramiona wciąż są wyciągnięte i podążają za naturalnym ruchem ramion podczas staczania się.
Gdy ramiona opadną na podłogę, ramiona idą z głową, gdy dalej będziesz się tarzać do maty. - Wykonaj maksymalnie sześć powtórzeń. Rzut jest jednym ciągłym, kontrolowanym i płynnym ruchem. Spróbuj zsynchronizować się z oddechem. Jeśli wykonasz to ćwiczenie z pełną uwagą, wystarczy 6 powtórzeń.
- Następnie spróbuj rzucić Pilatesa za pomocą magicznego kręgu.
Zbuduj wytrzymałość i elastyczność, aby ulepszyć Roll Up
Rzut Pilates’a wymaga dużej siły rdzenia i elastycznego kręgosłupa. Pomocne może być budowanie siły i elastyczności do zwijania poprzez ćwiczenie powiązanych ćwiczeń, które wprowadzają zwijanie w części.
- Zacznij od opuszczenia ściany. To ćwiczenie jest łatwym sposobem na rozwinięcie artykulacji kręgosłupa, który jest potrzebny do zwijania.
- Następnie unieść klatkę piersiową. Podnoszenie klatki piersiowej pomoże Ci rozwinąć siłę zwijania górnej części ciała.
- Następnie popracuj nad obsługiwanym wycofaniem. Jest to świetne ćwiczenie dla wzmocnienia tego, co wydaje się "niższym abs", dla uzyskania tego ruchu w ruchu w miednicy, oraz dla nauki do pracy kręgosłupa w głębokim łuku.
Co jest z Moimi "Flying Feet?"
Jedną z frustracji zwijania jest to, że stopy i nogi chcą zsunąć się z maty w odpowiedzi na podniesienie górnej części ciała. Powodem tego jest to, że niektóre mięśnie, które pomagają górnej części ciała pochylić się do przodu, to także mięśnie, które zginają biodra, niesławne biodro zginacze.
Abs w, żeberka w dół i w, i duży łuk kręgosłupa są kluczowe części roll up; i to właśnie robi transversus abdominis. Poprzeczny mięsień ściska brzuch i wygina pień ku przodowi w zgięciu. Pomaga również zamknąć żebra w kierunku linii środkowej. Inne mięśnie brzucha będą pracować w zwinięciu. Ale jeśli skoncentrujesz się na działaniu mięśnia poprzecznego brzucha, pomoże to odciąć się od zginaczy bioder i spowodować mniej "latających stóp".
Stabilizuj miednicę
Jednym z najbardziej kuszących niedopasowań miednicy jest nadmiernie pochylona pozycja. Jeśli jednak utkniesz w miednicy, znacznie trudniej będzie wstać z rolki. Cała twoja energia zostanie skierowana w dół do dolnej części twojego ciała, a twoje stopy prawdopodobnie będą chcieć zsunąć się z maty zamiast z górnej części ciała!
Zamiast tego, musisz ustabilizować miednicę w bardziej neutralnej pozycji, aby mięśnie tułowia mogły z niej wydłużyć się, a wszystkie Twoje mięśnie brzucha mogą działać, aby cię unosić.
Dowiedz się o niebezpieczeństwach zaciśniętego dopasowania miednicy.
Zagnij swoje kolana
Jeśli masz kłopoty ze zwinięciem, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, to zgiąć kolana. Pomoże to złagodzić nadmierną aktywność zginaczy stawu biodrowego, umożliwiając wzmocnienie i koordynację mięśni poprzecznie brzucha i innych mięśni abs.
Zachowaj podstawową formę zwoju i lekko ugnij kolana. Możesz też zgiąć kolana bardziej, gdy podchodzisz i chwytasz za kolana, aby pomóc sobie w podnoszeniu i podtrzymywaniu reszty rzutu w górę / w dół. Nie deptać zbyt blisko kolby lub ćwiczenie będzie trudniejsze.
Użyj podpory
Jedną z najlepszych wskazówek do rzucania jest umieszczenie małego podgłówka pod nogami, tuż nad kolanami. Ma to podobny efekt do zginania kolan, ale w pewnym sensie lepiej. Jest bardziej subtelny i pomaga ciału odnaleźć ważne poczucie odpuszczania zginaczy stawu biodrowego, jednocześnie pozwalając, by abs wrócił do tułowia.
Inną propą, którą możesz chcieć wypróbować, jest zespół ćwiczeń. Zawiń pasmo ćwiczeń wokół kul stóp, a następnie połóż się. Zamiast iść w górę, ramiona zaczynają się od dołu po twoich stronach, trzymając dłonie za zespół. Dostosuj napięcie w opasce tak, aby dawało ci małe wsparcie podczas zwijania się w górę iw dół.
