Sto jest klasycznym ćwiczeniem z maty Pilates. Zostaniesz poproszony o wykonanie go na początku niemal każdej klasy Pilates, którą weźmiesz.
Sto to dynamiczna rozgrzewka dla brzucha i płuc. Wymaga koordynacji ruchów oddechu oraz bycia silnym i pełnym wdzięku w tym samym czasie. Jest to trudne, ale setka to łatwe ćwiczenie do modyfikacji.
Zapoznaj się ze wskazówkami na końcu opisu ćwiczenia, aby uzyskać propozycje modyfikacji.
Kroki dla Pilates Stu Ćwiczenie
- Połóż się na plecach z nogami pochylonymi w pozycji na stole z goleniami i kostkami równoległymi do podłogi.
Wdychaj.
- Wydech: Podnieś głowę, opuszczając brodę i używając mięśni brzucha, podkurcz górny kręgosłup z podłogi do podstawy łopatek. Utrzymuj ramiona przesuwające się w dół i zaczepione o grzbiet. Twoje spojrzenie sprowadza się do szufelki mięśni brzucha.
Zostań tu i wdychaj.
- Wydech: W tym samym czasie, pogłębiaj ciągnienie brzucha i rozszerzaj ręce i nogi. Twoje nogi sięgają w kierunku miejsca, gdzie spotykają się ściana i sufit przed tobą. W razie potrzeby można je wyregulować wyżej lub niższą w przypadku bardziej zaawansowanych prac.
Nogi powinny być tak niskie, jak tylko możesz się poruszać bez wstrząsania i bez podciągania dolnej części kręgosłupa z maty.
Twoje ramiona rozciągają się prosto i nisko, zaledwie kilka centymetrów nad podłogą, a koniuszki palców sięgają daleko od ściany.
- Trzymaj swoją pozycję.
Weź pięć krótkich wdechów i pięć krótkich oddechów (jak węszenie i wydymanie). Robiąc to, poruszaj rękami w kontrolowany sposób w górę iw dół – małe, ale dynamiczne pompowanie ramion. Pamiętaj, aby rozluźnić ramiona i szyję. To mięśnie brzucha powinny wykonywać całą pracę.
- Wykonaj cykl 10 pełnych oddechów. Każdy cykl to pięć krótkich wdechów, a następnie pięć krótkich wdechów.
Pompowanie ramion w górę iw dół – około 6-calowej do 8-calowej pompy – w połączeniu z oddechem. Trzymaj mięśnie brzucha na plecach, plecy na podłodze, a głowę na przedłużeniu kręgosłupa, z spojrzeniem w dół. Duże znaczenie ma oddychanie. Wdychaj w plecy i boki. Jeśli nie jesteś tego zaznajomiony, ćwicz oddech boczny.
- Aby ukończyć: kręgosłup powinien być zakrzywiony, gdy przysuwasz kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana i potocz górny kręgosłup i opuść głowę na podłogę. Weź głęboki oddech.
Wskazówki dla Pilates Sto
- Aby zmodyfikować sto: Możesz utrzymać nogi w pozycji stojącej. Możesz także wykonywać ćwiczenia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, unosząc tylko górną część ciała.
- Osoby z problemami z górną częścią pleców i szyi mogą wykonywać to ćwiczenie z wyciągniętymi nogami lub blatem stołu, ale z głową w dół na podłodze.
- Aby uczynić setki bardziej wymagającymi: opuść nogi, ale nie opuszczaj nóg, gdzie możesz kontrolować ruch. Nie pozwól kręgosłupowi zeskrobać z podłogi, gdy opuszczasz nogi.
- Kontynuuj udoskonalanie swojej formy i popraw swoje Pilates sto.