Jak wykonać Pilates Sto

pięć krótkich, krótkich wdechów, pięć krótkich wdechów, górny kręgosłup, mięśni brzucha, mięśnie brzucha

Sto jest klasycznym ćwiczeniem z maty Pilates. Zostaniesz poproszony o wykonanie go na początku niemal każdej klasy Pilates, którą weźmiesz.

Sto to dynamiczna rozgrzewka dla brzucha i płuc. Wymaga koordynacji ruchów oddechu oraz bycia silnym i pełnym wdzięku w tym samym czasie. Jest to trudne, ale setka to łatwe ćwiczenie do modyfikacji.

Zapoznaj się ze wskazówkami na końcu opisu ćwiczenia, aby uzyskać propozycje modyfikacji.

Kroki dla Pilates Stu Ćwiczenie

  1. Połóż się na plecach z nogami pochylonymi w pozycji na stole z goleniami i kostkami równoległymi do podłogi.

    Wdychaj.

  2. Wydech: Podnieś głowę, opuszczając brodę i używając mięśni brzucha, podkurcz górny kręgosłup z podłogi do podstawy łopatek. Utrzymuj ramiona przesuwające się w dół i zaczepione o grzbiet. Twoje spojrzenie sprowadza się do szufelki mięśni brzucha.

    Zostań tu i wdychaj.

  3. Wydech: W tym samym czasie, pogłębiaj ciągnienie brzucha i rozszerzaj ręce i nogi. Twoje nogi sięgają w kierunku miejsca, gdzie spotykają się ściana i sufit przed tobą. W razie potrzeby można je wyregulować wyżej lub niższą w przypadku bardziej zaawansowanych prac.

    Nogi powinny być tak niskie, jak tylko możesz się poruszać bez wstrząsania i bez podciągania dolnej części kręgosłupa z maty.
    Twoje ramiona rozciągają się prosto i nisko, zaledwie kilka centymetrów nad podłogą, a koniuszki palców sięgają daleko od ściany.

  1. Trzymaj swoją pozycję.

    Weź pięć krótkich wdechów i pięć krótkich oddechów (jak węszenie i wydymanie). Robiąc to, poruszaj rękami w kontrolowany sposób w górę iw dół – małe, ale dynamiczne pompowanie ramion. Pamiętaj, aby rozluźnić ramiona i szyję. To mięśnie brzucha powinny wykonywać całą pracę.

  1. Wykonaj cykl 10 pełnych oddechów. Każdy cykl to pięć krótkich wdechów, a następnie pięć krótkich wdechów.

    Pompowanie ramion w górę iw dół – około 6-calowej do 8-calowej pompy – w połączeniu z oddechem. Trzymaj mięśnie brzucha na plecach, plecy na podłodze, a głowę na przedłużeniu kręgosłupa, z spojrzeniem w dół. Duże znaczenie ma oddychanie. Wdychaj w plecy i boki. Jeśli nie jesteś tego zaznajomiony, ćwicz oddech boczny.

  2. Aby ukończyć: kręgosłup powinien być zakrzywiony, gdy przysuwasz kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana i potocz górny kręgosłup i opuść głowę na podłogę. Weź głęboki oddech.

Wskazówki dla Pilates Sto

  • Aby zmodyfikować sto: Możesz utrzymać nogi w pozycji stojącej. Możesz także wykonywać ćwiczenia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, unosząc tylko górną część ciała.
  • Osoby z problemami z górną częścią pleców i szyi mogą wykonywać to ćwiczenie z wyciągniętymi nogami lub blatem stołu, ale z głową w dół na podłodze.
  • Aby uczynić setki bardziej wymagającymi: opuść nogi, ale nie opuszczaj nóg, gdzie możesz kontrolować ruch. Nie pozwól kręgosłupowi zeskrobać z podłogi, gdy opuszczasz nogi.
  • Kontynuuj udoskonalanie swojej formy i popraw swoje Pilates sto.

Like this post? Please share to your friends: