Podwieszana podnóżka to ćwiczenie izolacji mięśni brzucha wykonywane na poziomie eksperckim. Podczas gdy tradycyjny kryzys i jego warianty dają podejście odgórne, podwieszanie nogi jest podejściem oddolnym. Jest to ćwiczenie rozciągające, które działa abs w nieco inny sposób. Uwzględnij oba typy w treningu, aby uzyskać najlepszy efekt. Podobnym ćwiczeniem jest podnoszenie nóg w fotelu kapitana. Before Zanim spróbujesz tego ćwiczenia, dowiedz się więcej o terminologii treningu siłowego i opisie ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji.
Potrzebny sprzęt
Potrzebujesz wysokiego drążka, który możesz uchwycić na wysokości nad głową. Musi być stabilny i w stanie utrzymać pełną masę ciała, a także wytrzymać naprężenia dodane podczas podnoszenia i opuszczania nóg. Drążek do podciągania jest dobrym wyborem, podczas gdy użycie przypadkowej ramy drzwi lub półki może spowodować uszkodzenie zarówno jej, jak i Ciebie. Okrągły pasek byłby wygodniejszy niż kwadratowy pręt lub kwadratowa drewniana belka. Może mieć haczyki lub pierścienie przyczepione do uchwytu, lub możesz uchwycić sam pasek. Niektóre ramy do ćwiczeń mogą mieć przymocowane ramiączka, które wspierają twoje ramiona podczas chwytania za ręce.
Jak wykonać podnoszenie wieszaka na nogę
Chwyć za pasek lub haczyki lub pierścienie nad głową. Nie musisz koniecznie wisieć na tym etapie, ale najlepiej, gdy uchwyt musi znajdować się wysoko nad twoją głową. Nadmierny uchwyt z kciukiem wokół paska będzie najbardziej stabilny.
- Podciągnij się z ziemi i odchyl nogi na zewnątrz, trzymając je prosto. Poczuj jak ciężko pracują mięśnie brzucha.
- Alternatywnie i trochę łatwiej: podnieś kolana do pasa, a następnie wyprostuj je ponownie.
- Przy każdym z tych ruchów "wieszasz" przy uchwycie podczas ćwiczeń.
- Wykonaj dziesięć powtórzeń w zestawie – lub tyle, ile potrafisz. Spróbuj wykonać łącznie 30 powtórzeń.
- Skoncentruj ruch w zginaczach brzucha i biodrach, nie przechylaj się, aby podnieść nogi z rozpędem ciała. Unikaj kołysania lub kołysania.
- Przytrzymaj ramiona, aby pomóc w ich ochronie podczas tego ćwiczenia.
- Wariacje
Utrzymywanie kolan rozciągniętych poprzez podnoszenie nóg jest bardziej intensywnym ruchem.
- Wygięte kolana podczas tego ćwiczenia są łatwiejsze.
- Przedłużanie i zginanie kolan w pozycji podniesionej
- Dodawanie ciężarków do kostek lub utrzymywanie ciężaru hantli pomiędzy kostkami
- Kontynuuj podnoszenie kolan do ramion, aby wykonywać abdominis rectus.
- Podwieszane jedno ramię, z prostą nogą lub zgiętym kolanem.
- Mięśnie ukierunkowane
Mięśnie brzucha najczęściej pracują przy podnoszeniu podwieszonych nóg to biodra, biodegradowacze. Iliopsoas zgina biodra i obraca kręgosłup. Łączy kręgosłup i biodro z wierzchem kości udowej i działa, aby przyciągnąć je do siebie.
Synergistyczne mięśnie, które działają podczas podwieszenia na podwieszonym podeszwach to: tensor powięzi latae, pectineus, sartorius, przywodziciela longus i przywodziciela brevis. Stabilizującymi mięśniami podczas tego ćwiczenia są rectus abdominus i skośne.
Podobne ćwiczenia
Krzesło kapitana
- Łatwiejsze zmiany to nachylenie podnóżka i podnoszenie nogi leżącej.
