Podnoszenie z przodu z hantlami jest ćwiczeniem izolacyjnym przy zgięciu barków. Jest często używany do sprawności fizycznej, budowania ramion do podnoszenia przedmiotów w codziennym życiu. Ale robi się również, aby poprawić wygląd ramion i budować mięśnie.
Ćwiczenie treningu z podnoszoną masą zaczyna się od hantli na udach. Albo jedno lub dwa hantle są podniesione przed ciałem. Możesz wykonywać to ćwiczenie po jednej ręce na raz, na przemian ramionach lub obiema rękami w tym samym czasie. Ćwiczenie skierowane jest na przednią i środkową część mięśni ramion (mięsień naramienny) oraz górne mięśnie klatki piersiowej (piersiowe).
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.
1 Opis ćwiczenia
- Na zdjęciu obok wykonywane jest podnoszenie pojedynczych ramion. Pozycja wyjściowa może być obciążona bokami lub przed ciałem, spoczywającym równolegle na udach.
- Hantel jest chwytany za pomocą overhand (pronated) grip.
- Po ustawieniu ramion i ciężarków za boki, włącza się obrót przedramion podczas podnoszenia, co zapewnia dodatkową pracę mięśni przedramion.
- Stań z lekko rozstawionymi stopami, wyprostowanymi plecami i usztywnionymi brzuchem.
- Podnieś ramię lub ramiona z boku do maksymalnego poziomu oczu i utrzymuj głowę nieruchomo i prosto.
- Wykonaj wdech w trakcie podnoszenia i wydechu, zmniejszając masę ciała.
2 Punkty do Uwagi
- Warianty mogą zawierać:
– Podnoszenie z jednym ramieniem
– Podnoszenie przednie z dwoma ramionami w tym samym czasie
– Podnoszenie ramion z przodu na dwóch przednich ramionach
– Trzymanie dwóch hantli w jednej ręce
– Używanie sztangi z obydwoma ramionami
– Leżąc na ławce i używając młoteczkowego uchwytu z hantlami wyprostowanymi
– Korzystanie z kettlebell - Zmieniaj szerokość uchwytu na hantlach lub sztanglu, aby inaczej przeciwstawić się mięśniom ramion.
- Lekkie ugięcie łokci może nieco ułatwić ćwiczenia na barkach, ale nie należy zbyt daleko odciągać rąk na boki lub bardziej przypomina boczne podbicie (podbicie boczne), które koncentruje pracę bardziej na tylnym mięśnie barkowe i trapezowe szyi, a nie przednie mięśnie naramienne i górna klatka piersiowa.
- Staraj się nie obciążać ciężarów w górę, pochylając się do tyłu. Jeśli to robisz, prawdopodobnie musisz spróbować lżejszych ciężarów lub przynajmniej skoncentrować się na dobrej formie z prostym grzbietem.
3Mikle działające przez podniesienie przodu
Głównym mięśniem docelowym dla przedniego podniesienia jest przedni mięsień naramienny, mięsień ramienny, który łączy obojczyk z kością ramienną górnego ramienia. Ten mięsień ramienny wyróżnia się, gdy nosisz zbiornik bez rękawów lub górną część paska spaghetti. Zarówno mężczyźni jak i kobiety lubią mieć mocne i stonowane mięśnie ramion. Przedniego mięsień naramienny często jest ukierunkowany na wzmocnienie po urazie pierścienia rotatorów, ponieważ stabilizuje ramię.
Mięśnie synergiczne z przodu klatki piersiowej i górnej części pleców, które mogą się przyłączyć podczas ćwiczeń z podniesieniem przodu, to piersiowe piersiowe, boczne mięśnie naramienne, środkowy i dolny czworoboczny oraz przedni serratus.
W tym ćwiczeniu mięśnie stabilizujące to górny trapez, łopatki dźwigacza i prostowniki nadgarstka. Będziesz także używał swojego brzucha, aby utrzymać ciało stabilne podczas podbijania.
