Hantle zwiększają wytrzymałość na ramionach i zwiększają stabilność rdzenia. Można to zrobić w pozycji siedzącej lub stojącej, z hantlami utrzymywanymi poziomo w ramionach lub obracanymi w uchwycie młotkowym. Pozycja siedząca pomaga ustabilizować plecy, podczas gdy pozycja stojąca działa na szerszy zakres mięśni.
1 Korzyści z hantlami
Wiele osób przysięga na Nautilusa i podobne maszyny do treningu siłowego. Czemu nie? Maszyny te izolują poszczególne mięśnie i zachęcają do właściwej formy. Dlaczego więc siłownie przeszkadzają w oferowaniu darmowych ciężarów i hantli oprócz maszyn?
Hantle oferują wyjątkowe zalety. Przede wszystkim są one dostępne dla osób, które lubią pracować w domu, zamiast lub oprócz sal gimnastycznych. Ponadto, hantle są uniwersalne: mogą być używane do szerokiej gamy różnych ruchów treningu siłowego. Wreszcie, hantle wymagają trenerów siłowych, aby nauczyć się odpowiedniego treningu.
2 Wykonywanie stałego podnoszenia hantli Naciśnij
- Ustaw stojak i utrzymuj plecy prosto.
- Trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach za pomocą uchwytu. Kciuki powinny być od wewnątrz, a kostki do góry.
- Podnieś ciężary nad głową w kontrolowanym ruchu, upewniając się, że nie uderzasz ramionami w górę i nie naciskasz stawu łokciowego. Zatrzymaj u góry ruchu.
- Zrób wydech, gdy naciskasz w górę.
- Zwróć hantle na ramiona.
Opcja: Alternatywne ramiona, naciskając jeden, a następnie drugi, zamiast obu ramion naraz. P 3 Wykonywanie nacisku na hantlę siedzącą w pozycji siedzącej
Podczas gdy stojący przycisk jest klasycznym ruchem, możesz wykonywać niemal identyczny ruch w pozycji siedzącej. Siedząca prasa do hantli zapewnia większą stabilność rdzenia, dzięki czemu jest lepszym rozwiązaniem dla osób, które rozpoczynają trening siłowy. Może być także dobrym rozwiązaniem dla osób z problemami z plecami lub urazami.
Aby ukończyć ćwiczenie, po prostu usiądź na ławce (najlepiej z oparciem na plecach). Następnie wykonaj kroki 2-5 powyżej lub wybierz alternatywną opcję jednoramienną.
4 Informacje o obciążeniu hantli Ćwiczenie
Ćwiczenie to można wykonać siedząc, stojąc, naprzemiennie, lub młotkiem, w którym dłonie są zwrócone w kierunku twarzy. Wykonanie naciśnięcia hantli w pozycji stojącej zwiększa stabilność, wymagając większego wyważenia w celu wykonania. Korzystanie ze sztangi to dodatkowa opcja.
Ze względów bezpieczeństwa trzymaj plecy prosto przez cały czas i nie wyginaj zbyt mocno pleców, podnosząc hantle. Nadmierne wygięcie w dolnej części pleców może być oznaką, że Twoja waga jest zbyt ciężka. Zmień się na mniejszą wagę, aby ćwiczyć trzymanie pleców w bezpiecznej pozycji i zwiększanie wagi.
Wskazówki te mogą pomóc zachować bezpieczeństwo podczas budowania siły:
Aby zwiększyć stabilność, utrzymuj łopatki w dół i w tył podczas prasy.
- Nie pchaj gwałtownie i nie załamuj stawu łokciowego. (W porządku, zablokuj, po prostu bądź delikatny.)
- Kontroluj ruch ciężarów i nie pozwalaj im na zbaczanie zbyt daleko w przód lub w tył podczas pchania. Staraj się trzymać je w szczelinie na ścieżce nad głową.
