Jak wykonać prasę Kettlebell Press

górnej części, Chair Press, ciała podczas, części ciała, górnej części ciała, jedną rękę

Czy zawsze można usiąść w pracy? Jeśli chodzi o trening Kettlebell, czasami siadanie może wzmocnić cię. Jak to?

Kettlebell Chair Press jest skutecznym wywoływaczem siły i wytrzymałości górnej części ciała, wymagającym większego zaangażowania organizmu niż tradycyjna prasa stojąca.

W prasie stojącej nogi zapewniają dodatkową stabilność.

Zawiera więcej całości ciała podczas kompletowania windy. Prasa krzesełkowa Kettlebell wymaga dodatkowej stabilności rdzenia, wyjmując nogi z ruchu, wymagając, aby mięśnie górnej części ciała pracowały ciężej, aby poruszyć ładunek.

Ustawienia

Aby wykonać prasę krzesełkową Kettlebell, stań kilka stóp przed solidnym pudłem lub ławką i Wyczyść dwa kettlebell o tej samej wadze do klatki piersiowej w pozycji Rack. Następnie wróć do pudełka i usiądź na nim, utrzymując stopy mocno osadzone na podłodze, a górną część ciała całkowicie wyprostowaną.

Klatka piersiowa zostaje uniesiona, ramiona są pociągnięte do tyłu i do dołu. Upewnij się, że wybrane pudełko lub ławka nie ma podpórki pleców, co sprawia, że ​​postawa jest leniwy. Bez wsparcia pleców musisz stworzyć własną stabilność dzięki utrzymaniu pionowej postawy.

Wykonanie

Z tej stabilnej pozycji początkowej naciśnij oba kettlebells nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte do pozycji Lockout.

Wykonaj pełny oddech, trzymając górną pozycję, a następnie lekko cofnij głowę i ramiona, gdy kettlebell opadnie do klatki piersiowej z ostrym oddechem. To jest jedno powtórzenie.

Uzupełnij dodatkowe powtórzenia aż do ukończenia, a następnie wstań i idź kilka kroków do przodu, zanim opuścisz kettlebell na podłogę.

Oddychanie

Aby uzyskać maksymalne korzyści, skoordynuj swój oddech z ruchem.

  1. Zaczynając od pozycji Rack, weź głęboki wdech w brzuch, a następnie wydychaj powietrze, ściskając klatkę piersiową i kręgosłup piersiowy w dół, tak jak ładujesz sprężynę.
  2. Natychmiast wykonaj kompresję z szybkim rozszerzeniem w górę, wdychając powietrze, gdy klatka piersiowa "uderza" w kettlebells w górę.
  3. Zakończ prasę silnym wydechem w Lockout. While Wykonaj pełny oddech (jedno głębokie wdechy i jeden wydech), pozostając w Lockout, przed ostrym wydechem, gdy kettlebells opadają z powrotem w pozycję Rack.
  4. Wykonaj jeden lub kilka oddechów w pozycji stojaka przed następnym naciśnięciem przycisku.
  5. Naciskanie fotela to inny sposób uwzględnienia zmian w treningach kettlebell i stanowi doskonałe ćwiczenie siły górnej ciała, które pasuje do każdego programu. Można go wykonać za pomocą pojedynczego kettlebell, naciskając jedną rękę na raz lub za pomocą podwójnych kettlebells, jak opisano powyżej.

Wytyczne

Utrzymuj całkowite napięcie ciała podczas akcji nacisku poprzez ściskanie uchwytu, brzucha i pośladków. To pełne wyciskanie zwane jest napromieniowaniem i jest używane do podnoszenia ciężarów w celu wzmocnienia działania pracujących mięśni poprzez napięcie mięśni otaczających je.

  • Utrzymuj "zapakowane" połączenie ramienia i obręczy barkowej, zaciskając łata pod pachami. Pakując ramiona w mięśnie górnej części pleców, inicjuje on działanie nacisku i odciąża ramiona.
  • Celuj najpierw w surowe powtórzenia, utrzymuj liczbę powtórzeń nisko w zakresie od trzech do pięciu powtórzeń dla jednego do pięciu zestawów. Po wykonaniu 5 zestawów po 5 powtórzeń z dobrą formą (bez częściowych ruchów zakresu), zwiększ liczbę powtórzeń na zestaw lub masę.
  • Typowe błędy, których należy unikać

Oto niektóre z najczęstszych błędów, których należy unikać podczas wykonywania funkcji Krzesło Naciśnij:

Nie odchylaj się podczas prasowania. Zamiast tego utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej, a mięśnie brzucha stabilnie i "naprężone", jakbyś zamierzał wchłonąć cios w brzuch.

  • Unikaj przenoszenia bioder na jedną lub drugą stronę. Zamiast tego obie stopy powinny leżeć płasko na podłodze, z obydwoma biodrami do kwadratu do przodu iz mocnym brzuchem.
  • Pracuj nad poprawą dwustronnego deficytu, który jest różnicą w sile i wytrzymałości słabszego lub nieodróżnialnego ramienia, w porównaniu z mocniejszym, dominującym ramieniem. Najlepszym sposobem na poprawę tego deficytu dwustronnego jest szkolenie jednostronnej prasy przewodniczącej, naciskając jedną rękę na raz. Możesz zrobić dodatkowy zestaw lub dwa na niedominującym ramieniu, aby z czasem uzyskać więcej równości.
  • Aby przejść do następnego treningu Kettlebell Press, usiądź wygodnie i zamiast tego wykonaj "Chair Press".

Like this post? Please share to your friends: