Pojedynczy prosty odcinek nóg jest pośrednim ćwiczeniem z maty Pilates, które poddaje się obciążeniom brzucha i rozciąga plecy. To jest inne ćwiczenie niż Single Leg Stretch.
Modyfikacje tego ćwiczenia obejmują opuszczenie głowy w dół, lekkie zgięcie kolan oraz zwiększenie lub zmniejszenie odległości między nogami.
Trudność:Średnia
Wymagany czas:5 minut
Jest to ćwiczenie bez użycia sprzętu i masy ciała. Potrzebujesz tylko maty do ćwiczeń. Możesz go wykonać w domu, w studio Pilates lub na siłowni.
Jak wykonać prosty odcinek nóg
- Rozpocznij od leżenia płasko na macie, ale z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi i pięty są razem w postawie Pilatesa, obrócone nieco na zewnątrz od bioder.
- Wydłużyć kręgosłup, wciągnąć mięśnie brzucha i wywinąć podbródek i górną część ciała z maty. Ostrze łopatek dotyka maty. Będziesz utrzymywał tę górną część ciała podczas ćwiczeń. Jest wspierany przez brzucha, a nie przez nadwyrężanie pleców lub szyi. Podnoszenie klatki piersiowej jest dobrym ćwiczeniem dla tego ruchu.
- Złap prawą kostkę lub poniżej kolana, jeśli masz napięte mięśnie uda. Wyciągnij lewą nogę pod kątem 45 stopni.
- Możesz dostosować kąt wyciągniętej nogi, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej trudne. Im niższa kończyna, tym mocniej brzuszne muszą pracować, aby utrzymać wyrównanie.
- Wdech: Delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie. Pulsuj nogę do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie.
- Szybko przełączaj nogi.
- Wydech: Pociągnij lewą nogę do siebie. Pulsuj nogę do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie.
- Szybko przełączaj nogi.
- Powtórz 6 do 10 razy.
- Jeśli poczujesz napięcie w szyi, czas odpocząć, a następnie zacząć od nowa.
Wskazówki
- Możesz modyfikować pojedynczy prosty odcinek nogi, trzymając głowę w dół i / lub lekko uginając kolana.
- Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, opuszczając wyciągniętą nogę, musisz mieć możliwość używania brzucha, aby Twój dolny grzbiet nie wyskoczył z maty.
- Staraj się uzyskać przyjemny, gładki rytm za sprawą oddechu i przełączania nóg.
- W głębokiej szufladzie takiej jak ta, będziesz chciał głęboko oddychać w plecy i po bokach.
- Ćwiczenie, pływanie, zapewni dobre rozciągnięcie przeciwne dla pojedynczego odcinka prostej nogi.
Mięśnie Ukierunkowane
To ćwiczenie rozciąga mięśnie ścięgna tylnej części ud. Możesz również poczuć rozciąganie w górnej części pleców. Podważa mięśnie brzucha, ponieważ są one skurczone w utrzymywaniu pozycji ciała podczas rozciągania i ruchu nożyczek podczas zmiany nóg. Ćwiczenie to trenuje także w kontrolowaniu rdzenia i koordynowaniu ruchów i oddychania. Ham Ścięgna udają się na trening z chodzenia i biegania, a więc rozciąganie ich jest powszechne wśród osób, które lubią te ćwiczenia cardio.
