Zwijanie się nóg jest podstawowym ćwiczeniem izolacyjnym, którego celem są dwie główne grupy mięśni: mięśnie łydek (mięśnie brzuchatego łydki i płaszczka) oraz ścięgna udowe (biceps femoris, semitendinosus i mięśnie półbłoniaste).
Zwijanie się nóg to przede wszystkim ćwiczenia kulturystyczne służące do zwiększenia masy mięśniowej. Nie jest zwykle preferowany jako ćwiczenie dla niektórych dyscyplin sportowych, ponieważ może powodować skracanie (ściąganie) mięśni ścięgnistych, gdy mięśnie jednocześnie rosną i kurczą się. W rezultacie elastyczność może być osłabiona, jeśli mięśnie podkolanowe pracują nadmiernie.
1 Poznaj swoją maszynę
Zwinięcie nogi (zwane także zagięciem ścięgna podkolanowego) jest wykonywane na ławce gimnastycznej z uniesionym prętem do podnoszenia na końcu stopy maszyny. Ćwiczenie wykonuje się leżąc płasko na brzuchu z kostkami schowanymi pod wyściełanym wałkiem.
Gdy podnosisz stopy w kierunku pośladków, kable podłączone do systemu kół pasowych płynnie podnoszą wybrany ciężar. Po obniżeniu stóp opór zostaje częściowo przesunięty w pośladki (mięśnie pośladkowe), uda (mięsień czworogłowy) i przód goleni (przedni piszczelowy).
Nowsze ergonomiczne maszyny są ustawione pod kątem, dzięki czemu biodra są wygięte, co powoduje zmniejszenie nacisku na dolną część pleców. Istnieją również maszyny do zwijania nogawek siedzących, które działają na mniej więcej tej samej zasadzie.
2Poznaj się w prawidłowej pozycji
Aby rozpocząć zwijanie się nogi, musisz się ustawić w odpowiedniej pozycji i wyregulować rolkę na pasku podnoszącym.
Leżąc płasko na brzuchu, wyreguluj podkładkę, aby wygodnie spoczywała na plecach kostek tuż nad piętami. Nie chcesz, aby podkładki były zbyt wysoko na łydkach, ponieważ może to spowodować nadmierny nacisk na ścięgno Achillesa i zmniejszyć zakres ruchu.
3 Wybierz właściwy ciężar
Aby prawidłowo wykonać zwijanie nogi, zawsze zaczynaj od mniejszej wagi. To, czego nie chcesz robić, to podnieść biodra, podnosząc biodra i wyginając dolną część pleców. To nie tylko nie izoluje łydek i ścięgien, może powodować obrażenia.
Powinieneś wybrać wagę, która pozwala na wykonanie od ośmiu do 12 powtórzeń przy rozsądnym wysiłku.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową, stopniowo zwiększałbyś masę w miarę postępów. Aby utrzymać mięśnie udowe i unikać chodu budowanego kolanem, zawsze rozgrzewam się przed treningiem.
Jeśli twoim celem jest zwiększenie mocy i wydajności, nigdy nie obciążaj ciężarów i pamiętaj, aby przeciwdziałać lokomocji nóg z przedłużeniami nóg. Dwa razy w tygodniu trening siłowy jest wystarczający, szczególnie dla biegaczy.
4 Podnoszenie i uwalnianie za pomocą kontroli
Samo zwijanie się nogi jest dość proste, ale wymaga skupienia się na całej formie. Aby wykonać właściwe zwijanie się nogi:
- Chwyć delikatnie uchwyty i podnieś stopy gładko podczas wydechu, mocno trzymając biodra na ławce.
- Wykonaj zgięcie w stawie kolanowym i pociągnij kostki jak najbliżej pośladków.
- Przytrzymaj przez sekundę przed zwolnieniem ciężaru ze sterowaniem. Nie pozwól, aby masa spadła. Wykonaj pełny wdech, stopniowo zmniejszając stopy do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch aż do zakończenia od ośmiu do 12 powtórzeń.
W pewnym stopniu możesz celować w mięśnie uda i mięśnie łydek, poruszając palcami. Ścięgno może być celowane przez wskazanie palców stóp (zgięcie podeszwowe), podczas gdy mięsień łydki (brzuchaty łydki) może zostać wyizolowany przez zgięcie grzbietową stopy (zwichnięcie palców stóp w kierunku podudzia).
