Jednym z wyzwań codziennego ruchu jest utrzymanie elastyczności kręgosłupa i mięśni tułowia w różnych kierunkach. Większość z nas jest przyzwyczajona do pochylania się lub zbliżania, ale co się dzieje, gdy docieramy lub patrzymy w bok? Często głowa lub ramiona poruszają się z ruchem, ale pień będzie nieruchomy. Rezultatem jest ograniczony zakres ruchu, który pogarsza się wraz z wiekiem.
Skręcenie kręgosłupa zwiększa zakres ruchów w górnej części ciała poprzez trenowanie pnia do spirali na centralnej osi pionowej, przy zachowaniu wsparcia stabilnej miednicy. Ten rodzaj zakresu ruchu jest bardzo ważny także w sporcie.
Spine Twist: Step One
- Usiądź wysoko na kościach siedzących.
- Pociągnij swoje brzucha tak, aby górna część ciała była dobrze podparta.
- Wygnij stopy i sięgnij piętami.
- Rozciągnij ramiona prosto na boki, utrzymując je równomiernie za pomocą ramion, tak aby była jedna długa linia od koniuszka palca do koniuszka palca.
Pomyśl o tym, że Twój kręgosłup jest bardzo długi, a energia przesuwa się w dół przez kość ogonową i do nieba przez czubek głowy. Nawet przy tej wysokości wciąż chcesz rozluźniać ramiona i opuszczać klatkę piersiową.
Jeśli twoje ścięgna są napięte i trudno ci usiąść prosto, umieść pod biodrami małą poduszkę lub złożony ręcznik.
Obrót kręgosłupa: Krok drugi
- Wyobraź sobie linię biegnącą prosto przez środek ciała. Na dwuczęściowym wydechu, zwiększaj swoją pozycję, obracając tułów i głowę na osi centralnej.
- Ruch jest dwuczęściowym pulsem, w którym wydychasz się, aby skręcić w połowie, a następnie wydychasz ponownie, aby skręcić tak daleko, jak to tylko możliwe.
Skręt jest z talii, a nie z ramion. Górna część ciała, w tym głowa, porusza się w jednym kawałku. Miednica pozostaje stabilna i nie skręca się wcale. Możesz to sprawdzić, upewniając się, że stopy pozostają równe sobie.
Podstawą tego ćwiczenia jest spirala górnej części ciała wsparta na stabilnej miednicy. Właśnie dlatego golfiści, tenisistki i ci z nas, którzy chcą zachować swobodę ruchu, czerpią tak wiele z tego ćwiczenia.
Spine Twist: Step Three
- Zrób wdech i wróć do środka.
- Kiedy wrócisz, kontynuuj rozszerzanie energii na czubkach palców, piętach i na czubku głowy. Kontroluj ruch i upewnij się, że miednica się nie porusza.
- Przy wydechu skręć na drugą stronę.
Powtórz ćwiczenie pięć razy z każdej strony.
Wskazówka: Wykorzystaj swój oddech
Skręt kręgosłupa jest doskonałą okazją do wykorzystania oddechu w taki sposób, w jaki zachęcał go Joseph Pilates, który miał wchłonąć dużo świeżego powietrza i użyć ruchu, by wyprzeć stare powietrze z siły. W skręcie kręgosłupa użyj ruchu skręcającego, aby pomóc Ci poczuć się tak, jakbyś dosłownie wykręcił stare powietrze.
Odmiana skrętu kręgosłupa
Widziałem skrętu kręgosłupa nauczane z przeciwnego oddychania – wdychanie na skręcie. Podoba mi się ta metoda, ponieważ łatwiej jest czuć się tak, jakbyś był wyższy podczas wdechu. Z drugiej strony, lubię wypuszczać oddech na zmianę, tak jak mam to tutaj. Spróbuj obrócić kręgosłup w obie strony. Fascynujące może być zbadanie, w jaki sposób wzorce oddychania mogą zmienić nasze doświadczenie ruchu.