Ten trening jest skierowany do całego ciała i jest doskonały dla osób podróżujących lub tych, którzy nie mają dużo miejsca lub sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to coś, co ma niewielki ciężar – grubą książkę telefoniczną, plecak, a nawet walizkę i stołek lub krzesło. Niektóre ćwiczenia są zaawansowane, więc zachowaj ostrożność i zmodyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności.
Jak
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio lub chodząc po schodach.
- Wykonaj każde ćwiczenie w sugerowanym czasie lub powtórzeniach, powtarzając każde ćwiczenie 1-3 razy lub wykonując ćwiczenie w formacie obwodu
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele. Zachowaj ostrożność, gdy podczas wykonywania tych ćwiczeń trzymasz coś innego niż hantle.
Potrzebne wyposażenie
Obiekt ważony, krzesło
Zalecane ćwiczenie
- Styl obwodu – Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim, z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
Naprzemiennie Pushups
Spróbuj użyć innej wersji zwykłego pushupu, kładąc jedną rękę na książce telefonicznej (lub innym obiekcie), a drugą na podłodze. Na kolanach lub palcach (i wyprostowanym ciele), opuść się w dół i popchnij z powrotem do góry. Zrób tyle, ile możesz w proponowanym czasie, przełączając ręce w połowie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność: Wykonaj pompki na kolanach
Dobry Poranek
Stań z nóżkami o szerokości biodra z dala trzymając lekko obciążony przedmiot za szyją – Jeśli jesteś w pokój hotelowy, możesz skorzystać z książki telefonicznej lub innego ważonego obiektu lub, jeśli nie masz żadnego sprzętu, po prostu trzymać ramiona prosto w górze, aby zwiększyć intensywność.
Utrzymywanie mięśni w pozycji zgiętej i zgiętych kolan, odsunięcie od bioder i obniżenie tułowia, aż będzie równoległe do podłogi, utrzymując ramiona w linii z uszami. Podnieś i powtórz. Trzymaj mięśnie abs przez cały ruch. Jeśli masz problemy z plecami, pomiń ten ruch.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność: Nie trzymaj żadnych ciężarów
Szczupłe ramiona z perełkami
To zaawansowane ćwiczenie, więc zachowaj ostrożność! Umieść palce u stóp na stołku i dłonie na podłodze. Podnieś ciało do pozycji szczupaka z rękami bezpośrednio pod ramionami i czubkiem głowy zwróconej w kierunku podłogi. Zegnij łokcie i niższe ciało w pompkę. Wepchnij z powrotem i powtórz. Ruch jest pokazany na piłce do ćwiczeń, która jest jeszcze bardziej zaawansowana, ale jeśli nie masz piłki, zrobi to krzesło lub nawet łóżko.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność: Postaw stopy na podłodze i ugiętych kolanach
Tylne zwłoki Muchy
Ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra, przechyl się od bioder do tyłu płasko i równolegle do Podłoga była usztywniona abs. Podnieś ramiona prosto na boki do poziomu ramion kciukiem skierowanym do sufitu. Opuść i powtórz. Dodaj lekkie ciężary dla intensywności, na przykład butelki z wodą. Jeśli to boli ramiona, pomiń to!
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmiana intensywności:Przytrzymaj wagi świetlne dla większej intensywności
Triceps spadki
Usiądź na ławce lub krześle z dłońmi spoczywającymi obok ud. Podnieś i wyjmij biodra, tyłek tylko myje ławkę, kolana zgięte. Zegnij łokcie i opuść ciało (pozostając blisko ławki), aż łokcie będą miały 90 stopni. Naciśnij i powtórz. Wyprostuj nogi, aby uzyskać większą intensywność.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność: Podeprzyj stopy na krześle, aby zwiększyć intensywność
Triceps Jeden Uzbrojony Pushups
Połóż się na lewej stronie, biodrach i kolanach ułożonych w stos. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność: Trzymaj dolne ramię na podłodze, aby pomóc ci uzyskać więcej dźwigni
Przyssawki
Szersze stopy niż biodra, przysiadz i umieść ręce w książce telefonicznej przed ty. Podnieś się na czubkach palców. Pozostając na palcach i opuszkach palców podnieś biodra w kierunku sufitu i wyprostuj kolana tak bardzo, jak możesz. Przysiadaj z powrotem i powtarzaj, pozostając na palcach przez cały czas. Zmodyfikuj, umieszczając ręce wyżej (na krześle lub łóżku).
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność:Wykonaj regularne przysiady trzymając wagę
Nad głową leci
Stań w podzielonej pozycji z nóżkami oddalonymi o około 3 stopy. Trzymaj coś z ciężarem (trzymam hantle, ale jeśli nie masz dostępnego ekwipunku, wypróbuj książkę telefoniczną, a nawet teczkę lub plecak) na górze. Zegnij kolana i opuść się w lonży, podnosząc oba kolana pod kątem 90 stopni, z przodu za kolano. Utrzymując ciężar nad głową, pchnij z powrotem do góry i powtórz wszystkie powtórzenia przed zmianą nóg.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund z każdej strony
Zmień intensywność:Zrzuć obciążniki dla mniejszej intensywności, dodaj więcej dla większej intensywności
Wygięte nadsiady z wyciągami nóg
Pochyl się z rękami za plecami, zaczepione . Weź lewą nogę na bok, palcami na podłodze i zgnij prawe kolano w przysiadzie. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę o kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodro, kolano i stopę w linii prostej i twarzą do przodu pokoju.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund z każdej strony
Zmień intensywność:Przysiadzaj tak nisko, jak tylko możesz, cały czas trzymaj nogę podnoszoną.
Ukośne Ab Sweep
Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami. Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali. Usiądź wygodnie i powtórz po drugiej stronie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30-60 sekund
Zmień intensywność: Usiądź wyżej, aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręce zgięte