Treningi SPIDERBANDS obejmują grupę butików fitness, które znalazły się w studiach w Nowym Jorku. Wyspecjalizowane procedury zostały stworzone przez Franci Cohena, certyfikowanego trenera i dietetyka, z każdym treningiem łączącym grawitację, techniki powietrzne i ćwiczenia na ciele, co stanowi wyjątkowe wyzwanie dla całego ciała. Każdy trening obejmuje korzystanie z urządzenia SPIDERBANDS, łącząc je z innymi urządzeniami fitness, takimi jak reboundery, cykle wewnętrzne lub ciężkie torby bokserskie.
Jeśli trudno sobie wyobrazić, czym jest SPIDERBAND, pomyśl o nim jako o narzędziu, które łączy zalety treningu zawieszenia i zespołów oporowych. Innymi słowy, jest to narzędzie zawieszone na suficie podwieszanym (linia pionu), podobnie jak podnośnik, ale wiszące SPIDERBANDS same oferują odporność na rozciąganie, podobnie jak opaski oporowe (tylko mocniejsze).
Każdy SPIDERBAND może być użyty pojedynczo lub jako para. Uczniowie mogą używać uchwytów do wykonywania ćwiczeń push-pull, takich jak push-upy lub zmodyfikowane rzędy ciała, lub mogą podpinać stopy w uchwytach, aby wykonywać ruchy w stylu deski. Istnieje również specjalny pasek, który można zawiesić między uchwytami, umożliwiając użytkownikom wykonywanie ćwiczeń barowych i innych ruchów.
Podczas gdy niemal niemożliwe jest doświadczenie prawdziwego treningu SPIDERBAND w domu, istnieją sposoby naśladowania doświadczenia za pomocą pasków do ćwiczeń i partnera lub wysokiego punktu zaczepienia. Cohen zaprojektował dla Ciebie cztery ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu, a ja połączyłem odpowiednie obrazy, aby pokazać ruchy. Podczas gdy ja wykonywałem te ćwiczenia na siłowni, używając podciąganego drążka jako punktu zaczepienia, można zrobić to samo w domu przy pomocy przyjaciela lub mocnego haka sufitowego lub baru.
1 Deski podłogowe
- Złap dwa opaski oporowe za pomocą uchwytów.
- Pewnie zaczep jeden koniec każdego opaski przez wysoki punkt mocowania, taki jak bezpieczny drążek do podciągania lub hak sufitowy. Jeśli nie masz żadnego z nich, poproś znajomego lub partnera, aby stanął na krześle za twoimi stopami, aby przytrzymać jeden koniec każdego z pasów prosto w górę, tak aby napięcie na taśmach było napięte.
- Wsuń prawą stopę w uchwyt jednej taśmy, a lewą stopę w uchwyt innej taśmy.
- Wprowadź pozycję deski na podłodze, z dłońmi umieszczonymi pod ramionami, a twoje ciało tworzy linię prostą od pięt do głowy.
-
Po ustaleniu deski, użyj brzucha, aby podnieść nogi w powietrze. Opór pasm pomoże ci w udźwignięciu masy ciała i utrzymaniu jej w zawieszeniu na chwilę lub dwie, aby głęboko aktywować rdzeń. Ponownie ląduj delikatnie w pozycji deski.
- Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń, z 20 do 30 sekundami odpoczynku na kolanach pomiędzy zestawami.
Podczas gdy ta wersja nie jest dokładnie taka sama, jak przy użyciu prawdziwego aparatu SPIDERBANDS, nadal będziesz cieszyć się lewitacją za pomocą pasm oporu, co pozwoli ci pracować głębiej w swoich mięśniach podstawowych niż podczas trzymania zwykłej deski.
2 Łokieć na kolana z pałąkiem
- Używając dwóch pasków do ćwiczeń z uchwytami, zaczep jeden koniec każdego pasma do punktu mocnego.
- Połóż jedną rękę na każdym uchwycie i klęknij na kolanach.
- Przetasuj się do przodu, aby znaleźć się około jednej do dwóch stóp przed linią pionu (punkt osprzętu).
- Trzymając pająki, wyciągnij ręce przed siebie, aby je wyprostować. Twoje ramiona powinny znajdować się nieco poniżej wysokości ramion.
- Utrzymuj ramiona w pozycji wyprostowanej, a opór w ruchu, otwórz ramiona szeroko.
- W kontrolowany sposób, powoli pociągnij łokcie na bok i do tyłu, tak abyś ścisnął łopatki w kierunku środka kręgosłupa, zanim ponownie przyciśniesz ramiona prosto do klatki piersiowej. Zasadniczo naśladujesz styl żabka pływaka z dodatkowym oporem pasm, a podstawowe zaangażowanie wymagane do wykonania ruchu z odpowiednią szybkością i kontrolą.
- Wykonaj trzy zestawy od 32 do 40 powtórzeń
Podnośnik 3Spider Lunge N ’
- Zahacz dwie taśmy ćwiczeń do bezpiecznego punktu mocowania sufitu lub wysokiego słupka.
- Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, trzymając jeden uchwyt w każdej ręce.
- Zepchnij prawą nogę prosto do tyłu tak daleko jak możesz, przechylając się do przodu od bioder, tak jak robisz, aby twoja klatka piersiowa dotykała górnej części lewego uda.
- W tym samym czasie sięgnij prawą ręką i pajęczynie w dół, aby dotknąć podłogi.
- Podskocz, podnosząc prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć na lewej nodze i ramieniu.
- Wykonaj dwa lub trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Uwaga: Skok jest ważny! Upewnij się, że wracasz do pozycji wyjściowej.
4 Rozszerzone przedłużenia kręgosłupa
- Zahaczyć dwa paski do ćwiczeń do bezpiecznego punktu mocowania sufitu lub wysokiego paska.
- Usiądź około jednej stopy za linią pionową (punkt zaczepienia) i trzymaj jeden uchwyt w każdej ręce.
- Odchyl się, wydłużając kręgosłup, aż poczujesz, że twoje mięśnie brzucha wchodzą.
- Obróć tułów w jedną i drugą stronę, ciągnąc za ramiona (i PASKI) w siebie i za sobą tak, aby łokcie dotykały podłogi po kolei, rytmicznie, podczas skręcania z boku na bok.
- Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 30 skrętów, dotykając każdego łokcia do ziemi 15 razy w zestawie.
