Zegar miednicy jest bardzo subtelnym ćwiczeniem. Miednica porusza się tylko o cal w każdym kierunku. Chociaż może to nie brzmi interesująco, mniejsze ruchy takie jak te stanowią podstawę do zrozumienia, w jaki sposób ustawić miednicę i skutecznie angażować abs. Ćwiczenie to pomoże również ujawnić nierównowagę mięśni pleców i brzucha.
Zegar miednicy polega na uczeniu się spowolnienia i skupienia uwagi na środku.
Odtąd robienie tego ruchu za pomocą abs, a nie pleców i robienie tego płynnie wyważonego dookoła – może w sumie stanowić ciekawe ćwiczenie.
Ustawienia
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twoje nogi będą równoległe: kostki, kolana i biodra są w jednej linii.
- Upewnij się, że twoje stopy są w linii z palcami skierowanymi bezpośrednio od ciebie. Będziesz w neutralnej pozycji kręgosłupa, pozwalając na naturalne ukształtowanie kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców). Rozluźnij szyję i ramiona, odsuwając ramiona od uszu. Klatka piersiowa otwarta, żebra opuszczone. Twoja głowa może znajdować się na małej poduszce, a twoja szyja może być podtrzymywana przez kark.
-
Pozycja dłoni: Połącz ręce tak, aby palce palców wskazujących dotykały się, a kciuki dotykały. Oprzyj ten płaski kształt na dolnym brzuchu, tak aby końce twoich palców spoczywały lekko na górnej części kości łonowej, a kciuki są blisko pępka. To pomoże ci poczuć ruch miednicy.
Tune In
Poświęć trochę czasu na dostrojenie się do swojego ciała. Pozwól, by twój oddech stał się głęboki. Pozwól swojemu oddechowi równomiernie rozszerzać żebra i podróżuj aż do dolnej części brzucha.
Zegar
Wyobraź sobie, że zegar znajduje się płasko na dolnej części brzucha, gdzie znajdują się twoje ręce. Godzina dwunasta jest w twoim pępku, godzina szósta jest na szczycie kości łonowej.
Twoje kości biodrowe mają dziewięć i trzy.
Zaabsorbujesz mięśnie brzucha, aby przesunąć miednicę. Podczas pracy będziesz chciał wyizolować ruch miednicy tak, aby górna część ciała pozostała nieruchoma i zrelaksowana. Podobnie gniazda biodrowe umożliwiają ruch miednicy bez wpływu na nogi.
- Wdech, wydech: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby przynieść pępek do kręgosłupa, wydłużając w ten sposób grzbiet wzdłuż podłogi. Spowoduje to przechylenie miednicy w miejscu, w którym twój zegar nie jest już płaski, ale w pozycji dwunastej (pępek) i u góry (kości łonowej).
- wdech: użyj swojego brzucha, aby obrócić zegar w bok, aby biodra trzeciej były niższe.Kontynuuj wdech , aby poruszać się po zegarze – przechylając miednicę, dopóki pozycja na godzinie 6 nie będzie najniższa. Spowoduje to utworzenie małego łuku w twoich plecach.
- Wydech: poruszaj ruchem tak, aby biodro o dziewiątej zostało opuszczone.Kontynuuj wydech , gdy ponownie podnieś swój pępek, dwanaście pozycji, do najniższego punktu
- Zrób wdech: powtórz kolejny cykl w przeciwnym kierunku, poruszając biodrem o godzinie 3 w dół.
- Powtórz każdy kierunek 2 lub trzy razy, a następnie odwróć.
Wskazówki
- Jeśli wzór oddechowy jest mylący, wykonaj ćwiczenie, pozwalając naturalnemu oddechowi.
- Skoncentruj się na użyciu mięśni brzucha, aby zainicjować ruch. Inne mięśnie będą zaangażowane, szczególnie gdy przechylisz miednicę o 6, ale mięśnie brzucha są ruchami pierwotnymi.
- Podczas poruszania się po zegarze możesz zauważyć, że plecy są ściśnięte z jednej lub drugiej strony lub że twoje mięśnie brzuszne łatwiej się angażują po prawej lub lewej stronie. Po prostu oddychaj i poruszaj się, starając się, aby ruch był płynny. Jest to ćwiczenie, w którym uwolnienie napięcia i wewnętrzna uwaga są tym, co uczyni największe zmiany dla ciebie.
- Zwijanie się miednicy to powiązane ćwiczenie, które pozwoli jeszcze bardziej pochylić miednicę.
