Składanie kolan to podstawowe ćwiczenie Pilates. Wiele innych ćwiczeń Pilatesa – i ogólnie wydajne wzorce ruchowe – opierają się na zasadach ruchu, które uczą kolana fałdy. Stabilność miednicy, poruszanie się z rdzenia, utrzymywanie długości i poruszanie się bez nadmiernego napięcia to tylko niektóre z podstawowych rzeczy, które praktykujemy, wykonując zgięcia kolanowe. Nauka pozwalająca na głębokie fałdowanie stawu biodrowego, bez zakłócania pozycji miednicy, jest niezbędna do zdrowego codziennego ruchu, takiego jak chodzenie, wchodzenie po schodach i zginanie.
Zgięcia kolanowe są często jednym z ćwiczeń Pilatesa, które pomagają złagodzić ból pleców.
Ćwiczenia Knee Folds Pilates
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Psychicznie skanuj swoje ciało. Kiedy to zrobisz, odejmij niepotrzebne napięcie i sprawdź ustawienie.
Kontrola wyrównania: - Szyja jest długa i zrelaksowana
- Ramiona są upuszczone, a klatka piersiowa otwarta.
- Twoje ramiona są po bokach.
- Twoja klatka piersiowa jest uwalniana na podłogę.
- Twój kręgosłup i miednica są w pozycji neutralnej – nie są schowane i nie są wygięte.
- Twoje nogi są równoległe, w odległości około biodra.
- Twoje stopy są w linii z twoimi nogami, palce u nóg skierowane prosto do przodu.
- Oddychaj głęboko. Pozwól oddechowi równomiernie rozprostować żebra i poruszaj się po kręgosłupie i miednicy.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i dna miednicy. Powinni czuć się aktywni, a twój brzuch będzie przyciągał i wznosił się, gdy będziesz się angażować. Jednak nie jest to zbyt silny ruch i nie zmienia pozycji miednicy.
- Podczas wdechu poczuj, że używasz mięśni brzucha, aby podnieść jedną nogę z podłogi. Twoje mięśnie uda będą częścią tego ruchu, ale mięśnie brzucha są ważniejsze. Kiedy korzystasz z abs, trzymaj tułów długo. Poczuj pogłębienie zagięcia w stawie biodrowym. Ważne jest, aby nie pozwolić biodrze wyskoczyć z nogą.
- Zrób wydech i postaw stopę na podłodze. Kiedy to zrobisz, upewnij się, że używasz kontroli brzucha. Nie pozwól, aby uda się przejęło.
- Powtórz zgięcie kolana 3 razy po jednej stronie, a następnie przełącz na drugą nogę.
Wskazówki imp Odcisk Pilates jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia treningu. Przejście od imprintingu do fałd na kolanach to dobry postęp.
- Użyj fałd na kolanach jako okazji do eksperymentowania z napięciem mięśni, które naprawdę potrzebujesz do ruchów, które wykonujesz. Na przykład w tym ćwiczeniu nie ma potrzeby napięcia w szyi lub ramionach.
- Wiele ćwiczeń matowych Pilates, takich jak odcinek pojedynczej nogi, odcinek dwójki nóg i bardziej zaawansowany rower, opierają się na zasadach ruchu nauczanych przez fałdy kolan. Możesz spróbować ich teraz.
- Co jest potrzebne
