Podczas gdy większość ćwiczeń w zestawie narzędziowego trenera siłowego obejmuje podnoszenie lub przenoszenie ciężarów zewnętrznych, niektóre ćwiczenia wykorzystują własną masę ciała do oporu. Podciąganie i podbródek to świetne przykłady tego typu.
Podciąganie wymaga uniesienia ciała za ramiona, tak aby podbródek lub szyja były w przybliżeniu na poziomie pręta, którego ramiona używają do podciągania.
Możesz przytrzymać pasek nad głową (podciągnąć) lub podstępem (podbródkiem). Niektórzy trenerzy nazywają oba chwyty "podbródkami", a podstępny uchwyt nazywa się odwróconym podbródkiem.
1 Pozycja początkowa
- Ustaw się poniżej paska, który zamierzasz użyć do podniesienia ciała. Niektóre siłownie mają maszyny, które pozwalają ustawić przeciwwagę, która zrównoważy część twojej masy ciała, aby ułatwić wykonywanie tego ćwiczenia.
- Standardowy drążek do podciągania zwykle znajduje się na wysokości, która wymaga podskoczyć i chwycić drążek. Zrób to, wybierając albo górny uchwyt do podciągania, albo uchwyt podbródkowy.
- Jeśli wolisz używać wspomaganego sprzętu, po ustawieniu odpowiedniej przeciwwagi, połóż dłonie na uchwytach maszyny.
- Jesteś teraz gotowy do wykonania ćwiczenia. Zasadniczo faza wzrostu ćwiczenia rozpoczyna się natychmiast po uchwyceniu paska.
2 Ruch ruchowy
- Twoje stopy powinny znajdować się poza podłogą, jeśli używasz standardowego drążka do podciągania (opisywany na zdjęciach); jeśli używasz maszyny obciążającej, twoje kolana powinny spoczywać na poduszce.
Zwróć uwagę, że podczas podciągania się lub podciągania podbródka (nie na maszynie obciążającej), przekraczanie dolnych kończyn i zginanie w kolanach może zapewniać bardziej korzystną równowagę masy ciała, co daje nieco większą kontrolę nad ciałem podczas wykonywania ćwiczenia. - Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się na poziomie lub tuż nad linią dłoni na pasku. Drążki do podciągania mają zwykle szerokie lub wąskie pozycje chwytu.
- Opuść się do pełnego rozciągnięcia i powtórz ruch bez dotykania podłogi.
- Możesz zmieniać tempo lub czas wykonania jednego powtórzenia. Trzymanie u góry lub u dołu lub poruszanie się powoli zwiększa pracę, którą wykonujesz.
- Rozpocznij od 3 lub 4 powtórzeń, odpocznij, a następnie spróbuj wykonać inny zestaw. Zbuduj na tym, gdy siła się poprawi.
3 punkty do uwagi
- Uchwyt do podbródka (lub uchwyt do tyłu) będzie kładł większy nacisk na mięśnie dwugłowe przedniej części ramienia, podczas gdy chwyt podciągający podkreśla mięśnie środkowej części pleców oraz ramiona.
- To ćwiczenie może być trudne dla stawu barkowego i mięśni, jeśli wykonywane jest bez pomocy, szczególnie przy szerokim uchwycie. Jeśli nie jesteś pewien lub odczuwasz dyskomfort, trzymaj się wąskiego i średniego uchwytu (patrz zdjęcie).
- Pamiętaj, w tym ćwiczeniu podnosisz całą wagę ciała. To nie jest trywialne ćwiczenie i najlepiej najpierw rozwinąć trochę siły przy pomocy maszyny wspomaganej przed ciężkimi treningami przy standardowym pasku.
