Płaskie mięśnie brzucha i szczupłe nogi są świetne i wszystko, ale nadejdź wiosna, najbardziej pożądane są wyrzeźbione ramiona i ramiona. W końcu krótkie rękawy i cieplejsze tempy oznaczają noszenie naszych ramion, ale nigdy nie jest zabawnie czuć się o nich świadomie. Często zdarza się, że kobiety chcą mieć mocne, wyrzeźbione górne części ciała, ale boją się zrobić to, co jest konieczne do osiągnięcia takiego celu, ze strachu przed "spiętrzeniem się".
Wypełnianie: powszechne nieporozumienie
Powszechne błędne przekonanie, że podnoszenie ciężkich ciężarów – szczególnie dla górnej części ciała – sprawi, że kobieta stanie się bardziej masywna i będzie wyglądać bardziej jak mężczyzna, nic nie może być dalej od prawdy, dlaczego … Wypełnianie się bierze się z trzech rzeczy: hormonów, kalorii i WIELU CZASU w siłowni. , dobra genetyka też pomoże, spójrzmy, jak każdy z nich odgrywa rolę w tworzeniu większych mięśni
HORMONY: Po pierwsze, kobiety nie mają wystarczającej ilości naturalnego testosteronu, aby wyprodukować duże, masywne mięśnie Kobiety, które widzisz w konkursach kulturystycznych najprawdopodobniej użyli sterydów anabolicznych lub innych zastrzyków hormonalnych, aby nadać im potrzebną substancję, aby zwiększyć ich mięśnie do tej wielkości. Ponadto większość kobiet z dużymi, wyrzeźbionymi mięśniami ma ten typ ciała wbudowany w ich genetykę, co w połączeniu z reżim treningowy przenosi ich tam, gdzie są. Nie dzieje się to przez przypadek. I KAŻDY wzrost twojego ciała – czy to tłuszczu, czy mięśni – wymaga dodatkowych kalorii.
FOOD: Napełnianie może się zdarzyć tylko wtedy, gdy do diety dodana zostanie wystarczająca ilość kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. Chudy licealista, który idzie do trenera, aby założyć masę mięśniową, mówi jedną ważną rzecz: EAT! Widziałem chłopców, którym zalecano spożywanie 7-80000 kalorii dziennie lub więcej, aby uzyskać jakąkolwiek wagę. Uzyskanie jakiejkolwiek masy na ciele – mięśnie lub tłuszcz – musi zostać osiągnięte poprzez dodatkowe kalorie. Jeśli utrzymujesz zdrową, umiarkowaną dietę, nie będziesz masować treningu na masę. Po prostu usuniesz część tłuszczu, który zakrywa mięsień poniżej.
SZKOLENIA: Wreszcie, te duże, masywne mięśnie, które widzisz, nie są osiągane bez spędzania wielu, wielu godzin na siłowni, dźwigając bardzo duże ciężary. Podnoszenie ciężarów przez 30-45 minut, 2-3 razy w tygodniu nie spowoduje zwiększenia masy ciała. Pomoże Ci to osiągnąć bardziej wyrzeźbiony, dopasowany wygląd.
Dlaczego ciężka praca z ciężarkami jest ważna
Teraz, gdy twoje lęki związane z wypełnianiem są uśmierzone, pozwól, że przypomnę ci jeden ważny fakt dotyczący osiągnięcia wyrzeźbionego i kształtnego ciała górnego: musisz podnosić ciężkie ciężary. Małe małe hantle doskonale nadają się do regeneracji po urazie lub do utrzymania starszych dorosłych w funkcjonalnym programie fitness. I na pewno niektóre ruchy, które odciągają ciężar od ciała (jak boczne lub przednie podbicia barku) mogą wymagać czegoś lżejszego. Ale jeśli jesteś zainteresowany zmianami w kształcie twojego ciała i utratą tłuszczu, musisz podnosić ciężary, które rzucają Ci wyzwanie.
Podnieś te ciężary – te ciężkie wagi – i zaczynajmy. Poniższy trening obejmuje wszystkie mięśnie górnej części ciała i prowadzi przez coś zwanego "nadzwytywaniem". Oznacza to, że będziesz wykonywać dwa różne ćwiczenia z rzędu dla tej samej grupy mięśniowej. Spowoduje to szybsze przejście do wyników, których szukasz! Skąd wiesz, jakie rozmiar hantle wybrać? Pamiętaj, że jeśli wykonasz 12-15 powtórzeń i będziesz mógł kontynuować, twoje ciężary są zbyt lekkie. Jednakże, jeśli nie możesz uzyskać nawet 8 powtórzeń bez uszkodzenia mięśnia, ciężary są zbyt duże. Wybierz coś wymagającego, ale wykonalnego. Ćwiczenia na zdjęciu to pierwsze ćwiczenie w zestawie; do zdjęć dla wszystkich ćwiczeń, po prostu kliknij ich nazwę, aby pokazać wizualną demonstrację.
Wytrzymałość pleców Super Set
A) Odwrotny podwójny rząd ramion
- Zacznij od nóg i usiądź wygodnie w niewielkim przysiadzie angażującym brzuszek. Ramiona są przed ciałem trzymając hantle na wysokości biodra z dłońmi skierowanymi w sufit.
- Przeciągnij łokcie wzdłuż bioder, delikatnie przytulając się do bocznego ciała, dzięki czemu czujesz, że łapy i tricepsy angażują się i wracają do przodu z kontrolą.
B) Wiersze Renegade
- Rozpocznij pełną deskę z hantlami w dłoniach, wyciągniętymi ramionami i palcami u nóg. (zmiana klęczenia jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej deski) Zaangażuj swoje brzucha, kierując brzuch do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
- Pociągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, utrzymując ciężar blisko boku. Powoli wróć na podłogę i powtórz z lewym hantle.
Siła wytrzymałości w klatce piersiowej Set A) Ramię Tap Push-Up
Rozpocznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami o szerokości biodra. Trzymając brzuch i nogi mocno, powoli opuszczaj klatkę piersiową w kierunku ziemi, pochylając się i wskazując za siebie.
- Zrób wydech, cofając się, aby wydłużyć ręce do deski, a następnie unieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia u góry. Powtórz z drugim dotknięciem ramion.
- B) Pierś w klatce piersiowej
(UWAGA: można wykonać klatkę piersiową na kuli stabilności, a także na ławce lub podłodze.)
Położyć się na ławce lub podłodze i trzymać parę hantli blisko klatki piersiowej (jeśli na piłkę, połóż łopatki i głowę na górze piłki).
- Podnieś hantle prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do środka.
- Powoli opuszczaj ramiona na bok, lekko zginając łokieć, aż łokcie znajdują się na wysokości klatki piersiowej.
- Ściśnij skrzynię i złóż dłonie razem u góry.
- Siła ramienia Super Set
A) Prasa barkowa
Rozpocznij od odległości biodra stopy. Przesuń łokcie na bok, tworząc pozycję bramki z rękami, hantle są z boku głowy, a brzuszki są napięte.
- Docisnąć hantle powoli, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wracaj do pozycji początkowej z kontrolą. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
- B) Podnoszenie boczne
Rozpocznij od pozycji stojącej, stopy kilka cali od siebie i ramiona wzdłuż hantli.
- Utrzymując lekkie ugięcie w łokciu, podnieś ręce do boku, aż będą równoległe do podłogi, i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
- Zestaw siły bicepsa / tricepa
A) Bicep Curl
Stań z biodrami na dystansach z szeroko rozłożonymi ramionami z lekkim zgięciem w łokciu.
- Przynieś ciężarki w kierunku ramion, aby ukończyć biceps, powoli cofaj się, by zacząć.
- B) Rozszerzenie Tricep
Stanie w odległości biodrowej stopy od trzymania hantli prosto nad głową i utrzymując kręgosłup długi i abs mocno.
- Ugnij łokcie, opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulające się w kierunku głowy i skierowane do przodu. Następnie wyciągnij ramiona i wracaj do pozycji wyjściowej, pracując triceps.
