Obracanie pasma iliotibialnego (IT) na wałku z pianki jest doskonałym sposobem na utrzymanie zbyt wąskiego pasma IT. Jest to szczególnie korzystne, jeśli masz skłonność do problemów z pasmami IT, takich jak ITBS w przeszłości. W zasadzie robisz samo-masaż i wypracowujesz sęki (zrosty) wzdłuż zespołu IT, który biegnie wzdłuż zewnętrznej części uda, od górnej części biodra do kolana.
Jeśli dopiero zaczynasz spieniężyć swój zespół IT, musimy Cię ostrzec – może to być niewygodne. Jeśli nie odczuwasz najmniejszego dyskomfortu, prawdopodobnie robisz to zbyt łatwo i nie czerpiesz pełnych korzyści z toczenia.
Jak zwijać zespół IT
1.Zacznij leżąc na boku. Wspierając swoją masę ciała nogami i ramionami, umieść wałek z pianki pod górną, zewnętrzną częścią uda, blisko biodra.
2.Teraz korzystaj z nóg i ramion, aby poruszać ciałem i toczyć zespół IT aż do kolan. Możesz czuć większą czułość w pewnych obszarach i możesz regulować natężenie napięcia za pomocą rąk i nóg, aby zmniejszyć nacisk. Jeśli jesteś nowicjuszem w zakresie toczenia piankowego i masz dużo węzłów, może się okazać, że potrzebujesz niewielkiej presji, aby poczuć, że działa.
3.Powoli powróć do górnej części pasma IT i kontynuuj w tę iz powrotem kilka razy.
4.Nie zapomnij utrzymać stałego oddechu podczas toczenia. Jeśli natkniesz się na ciasny punkt, zatrzymaj się i zatrzymaj na rolce. Zastosowanie takiego bezpośredniego nacisku pomoże rozerwać węzeł. Ale uważaj, aby nie przesadzić. Powinieneś trzymać go w jednym miejscu przez nie więcej niż minutę. Możesz kontynuować wykonywanie krótkich rzutów przez tę sekcję, aby spróbować uwolnić węzeł.
5.Po zakończeniu jednej nogi, wykonaj to samo na drugiej nodze. Niektórzy biegacze popełniają błędy polegające na tym, że toczą nogę tylko wtedy, gdy odczuwają objawy ITBS, a następnie kończą na rozwijaniu problemu w drugiej nodze.
Porady na walcach z pianki
Chociaż normalne jest odczuwanie dyskomfortu i podrażnienia, upewnij się, że nie toczysz się do bólu nieznośnego. Jeśli to zbyt bolesne, po prostu przejdź do innej sekcji.
Nie pozbędziesz się każdego węzła podczas jednej sesji. Powinieneś ograniczyć pienienie się piany do nie więcej niż 15 minut. Dosunięcie do skrajnego dyskomfortu lub spędzanie zbyt długiego czasu może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Lepiej pracować w krótkich sesjach zwijania piany po ćwiczeniach kilka razy w tygodniu.
Nie spodziewaj się rezultatów z dnia na dzień, gdy po raz pierwszy zaczniesz walcować. Ale po kilku dniach ciągłego kołysania zaczniesz dostrzegać różnicę i rozwijanie zespołu IT nie będzie tak niewygodne, jak przy pierwszym uruchomieniu.
Wiele sal gimnastycznych ma wałki z pianki, więc możesz użyć jednego z nich i poprosić trenera o szybką prezentację. Jeśli jesteś zainteresowany zakupem własnego do toczenia w domu, Trigger Point Grid Foam Roller jest ulubionym wśród biegaczy.
