Jak zachować sprawność podczas regeneracji po urazach

dwie minuty, cały obwód, cały obwód trzy, ćwiczenie przez

Jeśli masz kontuzję sportową, prawdopodobnie będziesz musiał poświęcić trochę czasu na odpoczynek, regenerację i przegrupowanie. Ale jeśli nie chcesz przestać wykonywać wszystkich ćwiczeń, istnieją sposoby, aby utrzymać bazową sprawność podczas odzyskiwania po wielu kontuzjach sportowych.

Sportowcy, którzy są ranni, często martwią się utratą sprawności w czasie wolnym od treningu. Wycofanie lub dekondycjonowanie jest faktem, kiedy przestajesz ćwiczyć, ale jeśli chcesz po prostu utrzymać bazę fitness, istnieje kilka sposobów na modyfikację rutyny.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia po kontuzji, dobrze jest uzyskać aprobatę i zalecenia lekarza prowadzącego lub terapeuty. Postępuj zgodnie z ich zaleceniami, kiedy możesz wznowić ćwiczenia, ile i jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy. Pomocne jest również zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi powrotu do sportu po kontuzji.

Badania wykazały, że możesz utrzymać swój poziom sprawności, nawet jeśli musisz zmienić lub zmniejszyć swoje ćwiczenia przez kilka miesięcy. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć około 70 procent swojego VO2 max co najmniej raz w tygodniu.

Nawet jeśli jedna część ciała lub staw jest unieruchomiona, zwykle nie ma powodu, aby nie znaleźć innych sposobów na zachowanie sprawności podczas rehabilitacji, stosując zasady treningu krzyżowego. Może zaistnieć potrzeba kreatywności i elastyczności, aby spróbować nowych rzeczy, ale większość sportowców uważa, że ​​trening poprzez kontuzję jest możliwy i nie jest strasznie trudny. Kluczem jest utrzymanie właściwego nastawienia i ochrona rannych, dopóki się nie zagoi.

Oto kilka sposobów na kontynuowanie ćwiczeń podczas powrotu do zdrowia po czterech wspólnych obrażeniach.

Urazy kostki i stopy

Jeśli twoja kostka lub stopa są ranne, nadal masz wiele możliwości ćwiczeń. Jeśli twój lekarz to zatwierdzi i będziesz w stanie, używając maszyny do wiosłowania, masz możliwość stacjonarnego roweru z jedną nogą lub pływania.

Popracuj z lekarzem lub trenerem, aby znaleźć ćwiczenia gimnastyczne bez obciążenia, które możesz wykonywać i trzydzieści razy w tygodniu spędzić na ćwiczeniach, aby utrzymać wytrzymałość.

Trening obwodowy jest również doskonałym wyborem do ćwiczeń przez kontuzje. Oto jeden przykładowy trening, który można wypróbować w lokalnej siłowni:

  • Wykonaj następujący trening w obie strony w poniedziałek, środę i piątek.
  • Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund – pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
  • Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
  • Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniem
  1. Maszyna przedłużająca nogi
  2. Klatka piersiowa Naciśnij
  3. Lat Pulldown
  4. Naciśnij górną krawędzią
  5. Siedzące linie kablowe
  6. Piłka stabilizacyjna
  7. Ab "rowerowe"
  8. Wiszące podnóżki

Obrażenia nóg i kolan

U większości sportowców kontuzje u nogi i kolana mogą być dość ograniczone. Prawie wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają zgięcia i wyprostu stawu kolanowego, więc opracowanie nowej rutyny może być frustrujące. Jednorazowe jazda na rowerze, spływ kajakiem lub ergometrem górnej części ciała (cykl ręki) są opcjami. Pływanie może być możliwe, jeśli używasz boi do ciągnięcia, aby nie kopać ani nie używać nóg.

Oto dwie procedury treningu obwodowego do wypróbowania:

Obwód 1:

  • Wykonaj ten trening w poniedziałek, środę i piątek.
  • Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund – pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
  • Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
  • Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniem
  1. Podciąganie lub wspomagane podciąganie
  2. Klatka piersiowa Naciśnij
  3. Lat Pulldown
  4. Naciśnij górną krawędź
  5. Siedzenia kabli

Obwód 2:

  • Wykonaj ten trening we wtorek, czwartek i sobotę.
  • Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund – pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
  • Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
  • Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniem
  1. Siedzący rosyjski ruch twist
  2. Ćwiczenie deski
  3. Ćwiczenie deski bocznej
  4. Przegięcie partii
  5. Odrzuć Wzloty

Urazy łokcia i ramienia

Ramię lub inne urazy górnej części ciała często pozwalają na kontynuację tradycyjnego ćwiczenia cardio, ponieważ dolne ciało można w pełni wykorzystać.

Chodzenie, wspinaczka po schodach, stacjonarne (bez użycia rąk) jazda na rowerze i trenażer eliptyczny to wszystko.

Ponadto treningi obwodowe utrzymają siłę i moc w nieuszkodzonych mięśniach i stawach. Rozważ wykonanie następującej procedury obwodu cztery do pięciu razy w tygodniu.

  • Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, chyba że zaznaczono inaczej – pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
  • Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
  • Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniem
  1. Stacjonarne poruszanie się rowerem przez dwie minuty w umiarkowanym tempie i dwie minuty wyżej Natężenie
  2. Wyciskanie nóg
  3. Trener eliptyczny przez dwie minuty w umiarkowanym tempie i dwie minuty z wyższą intensywnością
  4. Abcrunch
  5. Walking Lunge
  6. Low Back Extensions
  7. Chodzenie z bieżni przez dwie minuty w umiarkowanym tempie i dwie minuty z większą intensywnością (lub nachyleniem)
  8. Ściana Usiądź

Niskie kontuzje kręgosłupa

Obrażenia pleców mogą być trudne do odzyskania, dlatego przed rozpoczęciem jakichkolwiek alternatywnych działań skonsultuj się z lekarzem na temat konkretnego rodzaju urazu kręgosłupa, który masz, i ograniczeń treningu. Chodzenie, pływanie lub leżenie na rowerze są ogólnie bezpieczne dla osób z bólem krzyża, a to pomoże Ci utrzymać sprawność układu krążenia w miarę powrotu do zdrowia. Poproś lekarza lub fizjoterapeutę, aby się wyrejestrował, zanim spróbujesz kolejnego obwodu.

  • Wykonaj następujący trening obwodowy w poniedziałek, środę i piątek.
  • Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund – pozwól 15 sekundom odpoczynku między stacjami
  • Wypełnij cały obwód trzy do czterech razy
  • Rozgrzej się dokładnie przed ćwiczeniami
  • Wykonaj od 30 do 60 minut kardio bez obciążenia we wtorek, czwartek i Sobota.
  1. Prasa do klatki piersiowej
  2. Lat Pulldown
  3. Prasa górna
  4. Kolejki kablowe w siedzeniach
  5. Maszyna do przedłużania nóg
  6. Ściana siedziska

Słowo od Verywella

Kiedy jesteś kontuzjowany, nie chcesz stracić wszystkich zdobyczy fitness, które wykonałeś. Możesz pracować z osobistym trenerem, aby zaprojektować alternatywny program ćwiczeń. Musisz także stosować strategie radzenia sobie ze stresem w celu złagodzenia emocjonalnych skutków kontuzji, aby nie zniechęcać się do kontynuowania ćwiczeń fitness. Przy odpowiednim czasie leczenia i rehabilitacji możesz powrócić do ulubionych zajęć sportowych lub fitness w dobrej formie.

Like this post? Please share to your friends: