Zaprojektowanie idealnego programu ćwiczeń jest tak samo sztuką, jak nauką, ale istnieje sześć podstawowych elementów, które pomogą zapewnić dobrze zaokrąglony i kompletny trening, bez względu na to, jaki jesteś odpowiedni są lub jakim sportem grasz.
Poniższe składniki tworzą podstawę bezpiecznego, skutecznego programu ćwiczeń. I choć oferują one miejsce startu dla niemal wszystkich ćwiczących, nie jest to wyczerpująca lista.
Elitarni sportowcy mogą dodać inne komponenty treningowe specyficzne dla ich sportu i dopracować program, aby pracować nad umiejętnościami takimi jak zwinność, równowaga, moc i przyspieszenie.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego zachęca się nowych ćwiczących do przeprowadzenia badania kontrolnego i uzyskania porady lekarskiej przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Det 1. Określanie maksymalnego tętna
Podczas gdy są skomplikowane testy na bieżnię, aby obiektywnie zmierzyć maksymalne tętno, większość ludzi użyje prostych obliczeń do oszacowania maksymalnej częstości akcji serca.
- Najprościej jest po prostu odjąć swój wiek od 220 lat.
- Nowsza metoda, opublikowana w Journal of the American College of Cardiology
- , szacuje maksymalne tętno z następującą formułą: 208 minus 0,7 razy wiek. Wypróbuj ten internetowy kalkulator tętna maksymalnegoTeraz, gdy znasz swoje maksymalne tętno, określisz ogólny cel treningu i odpowiednio ustawisz intensywność treningu. Det 2. Określanie intensywności ćwiczeń
- Określanie, jak ciężko ćwiczyć, jest podstawą solidnego treningu. Intensywność odnosi się po prostu do tętna podczas treningu. Odpowiednia intensywność ćwiczeń zależy od maksymalnego tętna, aktualnego poziomu sprawności i celów.
Wspólne treningowe strefy tętna:
Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Po uzyskaniu zgody, zaleca się ćwiczyć od
50 do 60 procent
maksymalnego tętna.
- Jeśli już regularnie ćwiczysz i chciałbyś nadal zwiększać ogólną sprawność lub poprawić czas, powinieneś ćwiczyć przy 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
- Jeśli Twoim celem jest poprawienie wydolności tlenowej lub sprawności sportowej, prawdopodobnie będziesz ćwiczyć w strefie treningowej, która wynosi 75 do 85 procent maksymalnego tętna.
- Podczas gdy te strefy są ogólnymi zaleceniami, ważne jest zrozumienie, że zmiana intensywności treningu jest ważna bez względu na poziom Twojej kondycji. Może się zdarzyć, że wysoko wyszkolony sportowiec będzie trenował w strefie od 50 do 60 procent (na przykład w celu regeneracji lub długiego, powolnego treningu na odległość). Badania wykazują, że osoby, które ćwiczą w zbyt dużym natężeniu, mają więcej obrażeń i częściej rzucają palenie. Zawodowi sportowcy mogą czasem potrzebować dodatkowych treningów interwałowych o większej intensywności, aby pomóc w ćwiczeniu mięśni w celu radzenia sobie z kwasem mlekowym. 3. Określ rodzaj ćwiczeń, które wykonasz
Do ogólnego warunkowania wybierz czynności, które wykorzystują duże grupy mięśni i które mają ciągły charakter.
Dobrymi przykładami są spacery, pływanie, bieganie, aerobik, maszyny do wspinania po schodach, maszyny narciarskie, bieżnie, jazda na rowerze lub rowery treningowe.
Dla tych, którzy chcą poprawić wyniki sportowe, będziesz również chciał skorzystać ze szkolenia sportowego. Zasada specyficzności mówi, że aby lepiej ćwiczyć lub ćwiczyć, musisz wykonać to ćwiczenie lub umiejętność. Dlatego biegacz powinien trenować biegając, a pływak powinien trenować pływając. Istnieją jednak pewne ważne powody, aby przejść przez pociągi i jest to zalecane dla wszystkich sportowców.
4. Określ swoją częstotliwość ćwiczeń
Częstotliwość ćwiczeń zależy od poziomu kondycji i celów, a także intensywności treningu.
Im wyższa intensywność, tym więcej powinieneś odpoczywać, więc częstotliwość powinna się odpowiednio zmniejszać. W przypadku treningu ogólnego zaleca się ćwiczyć w zakresie docelowym co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu, nie dłuższym niż 48 godzin między sesjami. Zbyt częste przeprowadzanie ćwiczeń może prowadzić do problemów z przetrenowaniem, dlatego należy pamiętać, ile czasu zajmuje ci powrót do ciężkiej sesji ćwiczeń.
5. Określ czas trwania ćwiczeń
Sprawność ogólną można poprawić już za 30 minut 3 razy w tygodniu. Aby poprawić kondycję, w każdej sesji należy starać się utrzymać od 30 do 60 minut ciągłego ruchu w strefie docelowej.
6. Ukończ rozgrzewkę i ochłonięcie
