Jak zdać test sprawności fizycznej w armii (APFT)

zdać test, dwie mile, sprawności fizycznej, tempie bramkowym

Po ponad dwudziestu latach armia zmodyfikowała ocenę sprawności. Nowe testy sprawności fizycznej i gotowości bojowej obejmują zaktualizowane ćwiczenia całego ciała, a także tor przeszkód, aby zwalczyć stabilność i wytrzymałość. Starsze wersje testów opisano poniżej.

Czym jest APFT?

Każda gałąź amerykańskiego wojska ma określony zestaw kryteriów używanych do oceny zdolności kandydatów.

Test sprawności fizycznej sił zbrojnych pomaga określić stan zdrowia i sprawność fizyczną potencjalnych kandydatów, a także obecnych żołnierzy. Standardowy test sprawności armii składa się z:

  • Dwumilowej jazdy
  • Maksymalnego przysiadu w ciągu 2 minut
  • Maksymalnego push-up w ciągu 2 minut

Każde zdarzenie jest oceniane osobno. Minimalny wynik 60 punktów na każde zdarzenie jest wymagany do zaliczenia (50 punktów na zdarzenie jest potrzebne do ukończenia podstawowego szkolenia w armii). Możesz obliczyć swój wynik za pomocą tego narzędzia kalkulatora wyników APFT.

Zanim zaczniesz trening

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania przed rozpoczęciem treningu APFT jest to, że test jest po prostu jednym z narzędzi pomiarowych służących do oceny ogólnej sprawności. Jeśli celujesz w tych trzech dyscyplinach (siła i wytrzymałość górna, siła i wytrzymałość rdzenia oraz szybkość i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego), prawdopodobnie masz doskonałą ogólną sprawność fizyczną i jesteś dobrze przygotowany na rygory walki.

Jeśli jednak twoim celem jest po prostu przekazanie APFT, brakuje ci całego punktu testowania. Tak, możesz trenować specjalnie, by zrobić dobrze w teście, a to zwykle oznacza, że ​​masz dobrą ogólną sprawność, ale ważne jest, aby mieć solidną bazę zdrowia całkowitego. Całkowity stan zdrowia obejmuje:

  • Wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego
  • Wytrzymałość i wytrzymałość mięśni
  • Zapobieganie obrażeniom
  • Prawidłowe odpoczynek i regeneracja
  • Prawidłowe odżywianie
  • Dobra elastyczność
  • Idealna kompozycja ciała

Przygotowanie do APFT

Przygotowanie do tego testu sprawności może być proste lub trudne, w zależności od obecny poziom sprawności. Jeśli jesteś w doskonałej formie, po prostu skupienie się na konkretnych ćwiczeniach testowych przez miesiąc lub dwa powinno wystarczyć do uzyskania dobrego wyniku na APFT.

Jeśli nie jesteś w pełni sprawny lub pasujesz tylko do jednej dyscypliny (pływanie, jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów) lub masz dużo tłuszczu do stracenia, musisz rozpocząć trening na długo przed przystąpieniem do testu sprawności armii. Najpierw będziesz chciał poprawić ogólną kondycję bazową, a następnie zawęzić konkretne obszary, które będą mierzone podczas testów.

  • Stwórz bazę sprawności sercowo-naczyniowej
    Ważne jest, aby ćwiczyć konsekwentnie i uwzględniać różnorodne ćwiczenia w swoim programie. Musisz mieć siłę, wytrzymałość, szybkość i moc. Ale budowanie solidnej bazy fitness za pomocą długich, powolnych, stabilnych sesji ćwiczeń jest punktem wyjścia, jeśli dopiero zaczynasz program fitness. Dodaj treningi crossowe, aby zapewnić różnorodność i poprawić ogólną kondycję, budując wytrzymałość.
  • Rozpocznij podstawową procedurę treningu siłowego
    Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś ciężaru, musisz zacząć od lżejszych ciężarów, kolejnych powtórzeń i stopniowo narastać. Uproszczona rutynowa trening siłowy może być wszystkim, czego potrzebujesz przez pierwsze dwa miesiące, dopóki nie rozwiniesz ogólnej siły.

Szkolenie w zakresie zaliczenia APFT

Po uzyskaniu solidnej i szerokiej bazy sprawności fizycznej, następnym krokiem do uzyskania APFT jest zbudowanie określonej sprawności w testowanych obszarach. Niezbędne jest dodawanie do treningu zestawów pompek i przysiadów oraz innego treningu siłowego i wytrzymałościowego.

Jak zdać test Push-Up

Aby przejść test push-up, musisz opanować technikę push-up, a następnie ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć.

Do rutyny możesz dodać różne style push-up, takie jak upuszczanie pompek, pompki diamentowe, push-upy itp. Po zakończeniu treningu push-up zakończ z łatwiejszymi pompkami twoje kolana i kontynuuj, póki nie możesz już nic zrobić.

  • Technika push-up
  • Jak wykonać więcej pompek

Jak zdać test rozluźniający

Aby zdać test wytrzymałości, potrzebujesz doskonałej wytrzymałości i wytrzymałości na zginanie brzucha i bioder. Robienie wielu przysiadów jest twoim celem, ale aby się tam dostać, możesz dodać różnorodne ćwiczenia ab i podstawowe do rutynowych treningów sit-up. To pomoże ci rozwinąć dobrą ogólną siłę i wytrzymałość. Ćwicz przysiady zgodnie z protokołem APFT, a także deski, podciąganie kolan i ćwiczenia ukośne.

  • Jak zrobić więcej przysiadów
  • Ćwiczenia brzuszne i rdzeniowe do wypróbowania

Jak zdać test uruchomienia

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od tego, jak rozpocząć program Bieg, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do aktywności. Gdy jesteś w stanie pobiegać przez 30 minut, jesteś gotowy do zwiększenia prędkości i mocy.

Aby poprawić czas biegu na dwie mile, możesz włączyć sprint, trening interwałowy lub uruchomić "Drabiny" na torze o długości 400 metrów. Oto podstawowy trening drabinowy, który przygotuje Cię do testu na dwie mile.

  • Wykonuj ten trening na torze o długości 400 metrów, dwa razy w tygodniu, z co najmniej trzema dniami pomiędzy treningami.
  • Rozgrzewka przez jogging przez dwa okrążenia (800 m)
  • Wykonaj 1 okrążenie (400 m) w swoim tempie bramkowym
  • Jog 800m
  • Biegnij 400m w tempie bramkowym
  • Kontynuuj przez 8 okrążeń (dwie mile)
  • Z czasem (co dwa tygodnie) zwiększ okrążenia biegną w tempie bramkowym i zmniejszają liczbę okrążeń biegnących, dopóki nie utrzymasz swojego docelowego tempa przez całe dwie mile.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas ćwiczeń

Przygotowując się do APFT, ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest kontuzja. Pierwszym krokiem w zapobieganiu urazom związanym z treningiem jest zwrócenie uwagi na twoje ciało i wszelkie bóle, które pojawiają się szybko lub powoli:

  • Dowiedz się: Objawy urazów sportowych
  • Dowiedz się: Jak leczyć urazy sportowe
  • Wiem: Ćwiczenie nie powinno powodować Ból

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i sugestiami, będziesz lepiej przygotowany do zdania następnego APFT, bezpiecznie i bez obrażeń.

Like this post? Please share to your friends: