Podczas gdy wiele osób zmaga się z odchudzaniem, jest wielu innych, którzy walczą o przybieranie na wadze. Jeśli chcesz nabrać mięśni, możesz mieć problemy z opanowaniem genetyki, ale jest coś, co możesz z tym zrobić. Dlaczego jestem taki chudy? Podczas gdy inni mogą patrzeć na ciebie z zazdrością, możesz czuć się sfrustrowany, że nigdy nie możesz przybrać na wadze.
Więc co się dzieje? Głównym winowajcą jest twój metabolizm, który jest wyższy niż przeciętny człowiek i który jest produktem twojego genetycznego makijażu. W pewnym stopniu jesteśmy ograniczeni przez nasze geny, ale to nie znaczy, że nie możesz zmienić swojego ciała.
Przybranie na wadze odbywa się z taką samą koncentracją i przygotowaniem co utrata wagi. Kilka ważnych faktów na temat przybierania na wadze:
Nie możesz koniecznie nabrać mięśni, nie zyskując również tłuszczu.
Nie ma żadnych magicznych pokarmów, proszków ani pigułek, które pozwoliłyby na nabycie mięśni i utratę tłuszczu w tym samym czasie. Niektórzy ludzie mogą to robić naturalnie (znowu, geny), ale większość z nich zyska trochę tłuszczu wraz z mięśniem
- Twoje ciało jest bardzo różne od kulturysty – próbowanie uzyskania masy wyglądającej jak oni nie jest najlepszym pomysłem. Mają różne włókna mięśniowe niż ty, a niektóre mogą nawet uzyskać pomoc z nielegalnych substancji.
- Jeśli jesteś nastolatkiem, trudno będzie Ci radykalnie zmienić ciało. Zmienia się stale, a zmienia się jeszcze bardziej wraz z upływem lat.
- Przybranie na wadze wymaga więcej jedzenia i więcej podnoszenia. Brzmi prosto, prawda?
- Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, musisz trochę popracować nad dietą i programem treningu siłowego. Oto, jak jeść i ćwiczyć, aby uzyskać przyrost mięśni.
- Kalorie, kalorie, kalorie
Pozyskanie mięśni wymaga więcej kalorii niż spalasz.
Dla tych, którzy mają wysoki metabolizm, może się to wydawać niemożliwe, ale jeśli spróbujesz kilku takich sztuczek, przekonasz się, że dodawanie kalorii do dnia jest łatwiejsze niż myślisz:
Wybierz pokarmy bogate w kalorie, takie jak muesli, bajgle, ciastka , awokado, oliwki, kukurydza, mięso, orzechy, masło orzechowe, mleko, jogurt i ser.
Dodaj dodatkowe kalorie do posiłków, używając mleka zamiast wody do zup, sosów i gorących zbóż.
- Sproszkować mleko w proszku do zapiekanek.
- Dodać do pokarmu kanapki i sałatki potrawy bogate w kalorie (np. Awokado, ser i sos)
- Zmieszać fasolę, mięso lub ser w makaron lub przystawki
- Przekąska na jogurt, koktajle, krakersy i dip
- Prowadź dziennik jedzenia przez tydzień aby dowiedzieć się, co jesz i gdzie możesz dodać więcej kalorii.
- Sztuką jest dodawanie kalorii bez dodawania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. Możesz również rozważyć upadek koktajli lub koktajli zastępujących posiłek pomiędzy posiłkami.
- Podnoś, podnieś, podnieś
Po opanowaniu kalorii musisz rozpocząć podnoszenie ciężarów. Pomoże Ci to uzyskać więcej mięśni i pomoże zminimalizować ilość tłuszczu, który zyskujesz (chociaż powinieneś również spodziewać się trochę tłuszczu). Osoby starające się wzmocnić mięśnie powinny:
Podnosić ciężkie. Oznacza to podnoszenie ciężaru wystarczającego, aby wykonać tylko 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne – ostatnie powinno być naprawdę trudne, ale nie niemożliwe.
Miej dłuższe okresy odpoczynku między treningami
- Miej więcej dni odpoczynku między treningami
- Używaj spotterów, aby uniknąć kontuzji
- Kontynuuj cardio, ale utrzymuj ją na poziomie konserwacyjnym – około 2-3 dni cardio na tydzień, aby utrzymać serce w dobrej formie
- Zacznij od program 2-3 razy w tygodniu, jeśli jesteś początkującym. Pozwól swojemu ciału na kilka tygodni przyzwyczaić się do podnoszenia ciężarów, zanim zajmiesz się bardziej intensywnymi rutynami.
