Jak zdobyć paliwo podczas półmaratonu Trening do dnia wyścigu

Bieganie półmaratonu po raz pierwszy lub jako wytrawny sportowiec wymaga odpowiedniego treningu i doskonałego odżywiania. W rzeczywistości, bez odpowiedniego spożycia składników odżywczych, może mieć to niekorzystny wpływ na wyniki sportowe. Niski poziom energii i odwodnienie mogą wystąpić, gdy nie są odpowiednio zasilane. Aby zapewnić udane szkolenie i wydarzenie, poniższe wskazówki żywieniowe będą najbardziej przydatnym narzędziem.

Good Nutrition to podstawa sukcesu

zdrowego odżywiania, jest również, podczas imprezy, składników odżywczych

Decydowanie o prowadzeniu półmaratonu jest znaczącym krokiem naprzód od treningu 5K. To, co jesz codziennie, jest tak samo ważne, aby przygotować się na twoje wydarzenie, jak to, co jesz dzień wcześniej.

Spożywanie szerokiej gamy zdrowej żywności zawierającej dobre węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Picie dużej ilości wody jest również ważne dla optymalnej wydajności sportowej. Zrozumienie, w jaki sposób zasilić organizm prawidłowym odżywianiem podczas procesu treningowego, ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu.

Trening z półmaratonu jest wymagający i wymaga kilku godzin treningu na tydzień. Trening ten jest również zróżnicowany i stawia wyzwania różnym systemom energetycznym ciała. Posiadanie zdrowego planu żywieniowego w miejscu napędza nasze ciało i pozwala nam sprostać fizycznym wymaganiom treningu.

Jeśli wcześniej nie jadł Pan zdrowo, nadszedł czas, aby włączyć zdrowe nawyki żywieniowe. Oznacza to przechowywanie spiżarni i lodówki z prawdziwą jakością żywności dostarczającej składniki odżywcze, a nie puste kalorie. Podstawowe pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które pomogą poprawić Twoje zdrowie, kondycję i przygotować się do treningu półmaratonu mogą obejmować:

  • Chude mięso i ryby (najlepiej karmione ekologicznie i trawą)
  • Płatki owsiane
  • Brązowy lub biały ryż
  • Komosa ryżowa
  • Fasola i soczewica
  • Odmiany warzyw
  • Zielone liściaste
  • Świeże owoce
  • Orzechy i nasiona

Właściwe paliwo pomaga spełnić wymagania szkoleniowe

Stawianie podstaw zdrowego odżywiania w miejscu pomoże zapewnić właściwe zaopatrzenie w energię i spełnić wymagania energetyczne treningu półmaratonu. Rozsądny okres treningowy w biegu od 10 do 13,1 mil powinien wynosić co najmniej 12 tygodni ze stopniowym wzrostem tygodniowego przebiegu i długich weekendowych biegów. Wraz ze wzrostem przebiegu będzie to wymagało zwiększenia kalorii ze szczególnym naciskiem na zdrowe odżywianie. Unikaj pokusy zapełniania się niskokaloryczną żywnością jako nagrodą za ciężką pracę.

Biegi treningowe i spożycie paliwa: dowiedz się, co działa dla ciebie

Ogólnie biorąc, aby ćwiczyć lub ćwiczyć przez ponad godzinę, dobrze jest rozważyć zabranie paliwa ze sobą. Znalezienie najlepszych potraw, które działają na twoje ciało podczas treningu będzie pochodzić z prób i błędów. Ten proces eliminacji sprawi, że będziesz gotowy na wyścig i będziesz pewny, co i kiedy zjeść.

Dodatkowo nawadnianie zalecane jest co 20 minut, więc pakowanie butli z wodą lub noszenie kamizelki hydratacyjnej będzie niezbędnym elementem szkolenia i wyścigu. Przebiegi treningowe będą czasem samopoznania nie tylko w celu zwiększenia wytrzymałości, ale także nauki, kiedy będziesz potrzebować paliwa i nawodnienia.

Porady dotyczące nawodnienia

Nawodnienie

  • Nawodnienie jest kluczową częścią udanego treningu.
  • Przed treningiem nawodnić przynajmniej 16 uncji wody przez dwie godziny przed rozpoczęciem treningu.
  • Podczas treningu nawadniaj od 6 do 8 uncji co 20 minut.
  • Niech twoje pragnienie będzie twoim przewodnikiem.
  • Jednak więcej nie jest lepszych – niech wytyczne będą właśnie takimi … wskazówkami.

Napoje sportowe

  • Zapewniają płyny, węglowodany (około 15 g / 8 uncji) i elektrolity.
  • Rozcieńczyć wodą do 50 procent lub mniej wody, dopóki nie będziesz wiedział, co możesz tolerować.
  • Dostępnych jest wiele opcji.

Co jeść przed długim treningiem

Spożywaj łatwo trawione złożone węglowodany i białka przez dwie do czterech godzin przed rozpoczęciem długiego treningu. Świetne przykłady to płatki owsiane, owoce i mleko lub bajgiel z masłem orzechowym.

Dla tych, którzy wyskakują z łóżka i jedzą w samochodzie w drodze na trening, spróbuj czegoś bardziej przenośnego jak banan, baton owsiany lub żel sportowy. Będzie mniej szans na rozstrój żołądka lub nudności dzięki lżejszemu, szybko trawionemu posiłkowi.

Co jeść podczas długich treningów

Podczas długiego treningu zalecane są łatwo przyswajalne, transportowalne, ogólnie "kęsy", zdrowe produkty spożywcze. Mogą to być opcje komercyjne lub prawdziwa żywność, jak pokazano poniżej:

Handlowe żele, galaretki i ziarna sportowe

  • Zwykle zawierają 25-30 g węglowodanów i mogą zawierać kofeinę, elektrolity lub witaminy.

Handlowe bary sportowe

  • Zawierają większe porcje węglowodanów i zazwyczaj są źródłem białka.

"Prawdziwa" żywność

  • Figi
  • Masło orzechowe i galaretka na miękkim pieczywie pszennym włożona do torebki z zamkiem błyskawicznym.
  • Precle

Niezależnie od wyboru paliwa podczas biegania, planuj nawodnienie w tym samym czasie.

Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu

Przebiegi treningowe to okazja, aby dowiedzieć się, w jaki sposób zamierzasz zabrać ze sobą zapas paliwa i nawodnienia. Będziesz potrzebował dużo ćwiczeń z nimi, czy pas nawadniania z uchwytami żelowymi, podręczną butelką lub kamizelką nawodnienia. To jest Twoja szansa, aby poeksperymentować z tym, co działa najlepiej dla Ciebie i wybrać tę opcję przed dniem wyścigu.

Jeśli należysz do grupy treningowej, zazwyczaj zapewniają one przynajmniej wsparcie dla twoich długich weekendowych biegów. Pamiętaj, że może tak się nie zdarzyć na Twoim wydarzeniu lub podane informacje mogą być inne. Zawsze bądź przygotowany na to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Możesz z wyprzedzeniem dowiedzieć się, co zostanie dostarczone na imprezie i gdzie znajdują się stacje paliw / wody.

Co jeść poprzedniego dnia: Bądź na bieżąco

To nie jest czas na odejście od twojego planu zdrowego żywienia. Spędziłeś miesiące przygotowując ciało z odpowiednim paliwem i hydratacją, które najlepiej sprawdzą się w dłuższej perspektywie. Trzymaj się tego, co wiesz o udanym wyścigu.

Często półmaraton kojarzy się z maratonem, a na jego terenie będzie wspaniałe EXPO Runnera, w którym będą mogli wziąć udział różne rodzaje ciekawych paliw i hydratacji.

Próbkowanie jest w porządku, ale nie podejmuj natychmiastowej decyzji, aby spróbować czegoś nowego i innego w dniu wyścigu.

Korzystne może być ładowanie Carbo lub podejmowanie skoordynowanych wysiłków w celu zjedzenia dodatkowych węglowodanów dwa lub trzy dni przed wydarzeniem. Kontynuuj wybieranie złożonych węglowodanów i chudych białek, które spożywasz jako część normalnego zdrowego odżywiania.

Unikaj pokarmów bogatych w błonnik podczas wieczornego posiłku przed imprezą, aby zmniejszyć ryzyko rozstroju żołądka podczas wyścigu.

Rano wyścigu i podczas imprezy

Do tej pory powinieneś dokładnie wiedzieć, co robić przed i podczas imprezy. Włożyłeś wiele treningów i nauczyłeś się, że to nie jest czas, aby spróbować czegoś innego.

Wodzę i paliwo w porannym wyścigu, tak jak robiłeś to podczas treningu. Kontynuuj swoją strategię hydratacji podczas imprezy, tak jak ćwiczyłeś.

Ci z tyłu plecaka powinni zawsze być przygotowani na to, aby stacje wodno-paliwowe biegły nisko pod koniec wyścigu. Nie zdarza się to często, ale się zdarza.

Po wydarzeniu: czas na odzyskanie

Natychmiast po przekroczeniu linii mety niezbędne jest spożywanie zdrowych, łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Przez resztę dnia wracamy do podstawowego zdrowego odżywiania, które powinno obejmować:

  • Złożone węglowodany przywracające glikogen w wątrobie.
  • Zdrowe źródła białka do regeneracji mięśni.
  • Spójne spożycie płynów.

Ponownie oprzyj się pokusie jedzenia i picia, co tylko chcesz, bo myślisz, że na to zasługujesz. Poczekaj, aż uruchomisz maraton!

Słowo od Verywella

Odległość 10 mil do półmaratonu zajmie wszystkich, oprócz elitarnych biegaczy, przez ponad 60 minut. Większość biegaczy i piechurów ukończy wyścig w ponad 90 minut. Bez względu na tempo, niezbędne jest odpowiednie paliwo i nawodnienie. Przestrzeganie właściwych wytycznych żywieniowych na wszystkich etapach treningu, podczas zawodów i wyścigu jest ważną częścią procesu treningowego.

Biorąc to pod uwagę, każdy sportowiec jest inny i skorzysta ze zdrowego odżywiania podczas treningu półmaratonu. Picie dużej ilości wody jest również niezwykle ważnym składnikiem. Poza tym każdy sportowiec powinien określić, jakie dodatkowe potrzeby związane z paliwem i hydratacją pomogą im w osiągnięciu najlepszych wyników w dniu zawodów. Być może wystarczy drink sportowy dostarczony przez organizatorów imprezy, rozcieńczony wodą. Może wystarczy żel sportowy lub banan na 8 kilometrze.

Od Ciebie zależy, czy wykorzystasz te informacje i eksperyment podczas całego procesu szkolenia, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać swoje zasoby w dniu wyścigu.

Like this post? Please share to your friends: