Jednym z najtańszych, najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na rozpoczęcie treningu jest po prostu zapięcie butów, wyjście na zewnątrz i rozpoczęcie chodzenia lub biegania . I podczas gdy podstawowa, 30-minutowa sesja cardio na świeżym powietrzu nie jest niczym do zmylenia, brakuje w niej kilku wskazówek dotyczących aktywności fizycznej sugerowanych przez American College of Sports Medicine. Mianowicie, nie zawiera ćwiczeń siłowych dla zdrowia mięśni lub ćwiczeń neuromotorycznych, które poprawiają równowagę i koordynację.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z marszu lub biegania, aby zmienić swój trening w totalny balsam do tłuszczu, który sprawdza wszystkie pudełka. Zamiast tego, wydłużając swój trening o 10 dodatkowych minut, możesz włączyć trochę wszystkiego do rutynowego spaceru lub joggingu dla zdrowia układu krążenia, trening siłowy dla zdrowia mięśni i kilka treningów równowagi, aby poprawić koordynację i stabilność. Wszystko, co musisz zrobić, to wypróbować następujący trening.
Wykorzystanie współczynnika postrzeganego wysiłku do oceny intensywności ćwiczeń
Wykonując tę rutynę, należy wykorzystać wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) do zarządzania intensywnością. RPE to samodzielnie skalkowana, 10-punktowa skala oparta na tym, jak się czujesz podczas ćwiczeń. RPE 1 to odpowiednik siedzenia w pozycji siedzącej – zasadniczo bez żadnego wysiłku – podczas gdy RPE z 10 odpowiada ekscytującemu sprintowi – poziom wysiłku, którego nie można utrzymać przez więcej niż 10 do 15 sekund.
Wykorzystując skrajne lewe i prawe końce skali jako wskazówki, większość ćwiczeń mieści się między 5 a 9 dla intensywności.
Piękno RPE można zastosować do każdej aktywności, którą wykonujesz, więc obowiązuje bez względu na to, czy chodzisz, jedziesz na rowerze, biegasz czy pływasz. Na potrzeby tego planu dostarczane są sugestie RPE i można je zastosować do dowolnej aktywności, którą wykonujesz, niezależnie od tego, czy chodzi o spacery, bieganie, czy nawet jazdę na rowerze.
Twój plan treningowy na całe ciało
Możesz wykonać tę rutynę wszędzie tam, gdzie zazwyczaj chodzisz lub biegasz, ale jeśli masz dostęp do ścieżki dopasowania lub parku, niektóre z tych ćwiczeń będą łatwiejsze do wykonania.
Wymagany czas: 40 minut
- 8-minutowy rozgrzew z treningu cardio: Spaceruj lub biegaj przez osiem minut, zaczynając od RPE równej 4 i stopniowo zwiększając swoją intensywność, aby osiągnąć poziom 6 punktów do końca rozgrzewki.
- 1-minutowe rzucanie: Zatrzymaj się gdziekolwiek jesteś i wykonuj 60 sekund naprzemiennych rzutów.
- 3 minuty cardio: Spaceruj lub pobiegaj przez 3 minuty przy RPE równym 7.
- 1-minutowe pushupy ścienne: Zatrzymaj i wykonaj 60 sekund pushups ściany za pomocą dowolnej dostępnej powierzchni, ściany, drzewa lub ławki.
- 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8-ciężko pracujesz podczas tego okresu.
- 1-minutowe przysiady: Zatrzymaj się i wykonuj 60 sekund pochylonych przysiadów jedną nogą na podniesionej powierzchni, jak krawężnik lub krok w krajobrazie, lub nawet kamień lub kikut – po pierwszych 30 sekundach przełącz nogę zachwiał się.
- 1-minutowy trening siłowy: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8 razy.
- 1-minutowe modyfikowane podciągnięcia: Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do niskiego paska (jak niski pasek małpy w parku) lub niskiego wisząca (ale wytrzymała) gałąź na drzewie. Użyj paska lub gałęzi, aby wykonać 60 sekund zmodyfikowanych podciągnięć.
- 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8.
- 1-minutowe spadki triceps: Zatrzymaj się i wykonaj 60 sekund spadków na krześle za pomocą ławki, stołu lub baru w celu wsparcia. Jeśli nie masz dostępu do podniesionej powierzchni, możesz wykonać je na ziemi.
- 5 minut cardio: Spaceruj lub biegaj przez pięć minut z RPE 6. To powinno być "umiarkowane natężenie", wygodne tempo, które możesz utrzymać.
- 1-minutowa deska: Zatrzymaj i wykonaj 60-sekundową deskę.
- 3 minuty cardio: Spaceruj lub biegaj przez trzy minuty z RPE 7. To powinno być trudniejsze tempo – możesz być w stanie utrzymać tempo przez jakiś czas, ale wymaga to więcej wysiłku, aby go utrzymać.
- 1-minutowa boczna rzuca: Zatrzymaj się i wykonaj 60 sekund bocznych wypadów, przełączając boki po 30 sekundach.
- 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8.
- 1-minutowa wiertarka zwinności: Zatrzymaj i wykonaj 60 sekund łyżworolek side-to-side.
- 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE 8.
- 1-minutowy stały rdzeń: Wykonaj 60 sekund marszu skrępowanych kolan na przemian z boku na bok.
- 1 minuta cardio: Spaceruj lub biegaj przez 60 sekund przy RPE równym 7.
- 1 minuta skręcania bocznej deski: Wykonaj standardową deskę, ale zmień wagę na jedną stronę, aby obrócić w boczną deskę, obróć z powrotem do w centrum, a następnie obróć na przeciwną stronę – kontynuuj przez 60 sekund
- 5 minut cardio: Ochłodź przez pięć minut, zaczynając od RPE równej 6 i stopniowo zmniejszając intensywność do RPE 4.
Po prostu wziąłeś Twój standardowy chód lub jogging i przekształciły go w rutynę całego ciała! Aby odciąć się od zgadywania programu, spróbuj wprowadzić trening do aplikacji z zegarem, który pomoże Ci pozostać na bieżąco. Sekundy to jedna wersja dostępna na iOS i Androida.
