Piła jest skomplikowanym odcinkiem pleców i ścięgien, niezbędnym dla wszystkich początkujących ćwiczeń Pilates. Wzmacnia mięśnie kręgosłupa, rozciąga ścięgna i biodra oraz głębokie mięśnie brzucha. Ćwiczenie to może również pomóc poprawić postawę i promować bardziej stabilne ciało z kontrolowanym ruchem w całym tekście.
Bardzo mi się podoba, ponieważ jest to wspaniały sposób na doświadczanie opozycyjnego rozciągania, gdzie klatka piersiowa i górna część pleców są otwierane przez przednie i tylne ramiona sięgające w przeciwnych kierunkach. Gdy bardziej zaznajomisz się z ćwiczeniem, dynamika opozycji między przednim ramieniem a przeciwległym bioder staje się bardzo interesująca.
Piła jest również ważną lekcją na temat stabilności miednicy. Podczas gdy w górnej części ciała występuje duża aktywność, brzucha pozostają w biodrach, a nawet podczas całego ćwiczenia.
1 Piła – Przygotuj
Przygotowanie piły
- Usiądź prosto na kościach siedzących. Przesyłaj energię przez matę i w górę przez czubek głowy.
- Rozłóż nogi przed sobą, stopy rozstawione na szerokość barków. Rozciągnij stopy i rozłóż palce, a następnie rozluźnij je. Jeśli masz napięte mięśnie udowe, możesz potrzebować podpierać biodra na małym podnośniku, jak na przykład złożony ręcznik. Lub możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami.
- Ramiona są wyciągnięte z boku, nawet ramiona, dłonie zwrócone do przodu.
Jeśli masz bóle barku lub problemy, możesz wypróbować odmianę Piły. Wynika z tego samego ruchu, ale ramiona są skierowane do klatki piersiowej lub na boki, z rękami opartymi na ramionach.
2 Obróć i sięgnij
- Zrób wdech i skręć w prawo. Zyskaj wyższy, gdy obracasz całym tułowiem, ale używaj brzucha, aby utrzymywać biodra na stałym poziomie, a nawet ze sobą. Kiedy skręcasz, miej stałą miednicę i upewnij się, że tułów się nie opiera.
- Wydech: pozwól, by twoje spojrzenie podążyło za twoją tylną ręką do zakrętu, wykonując spiralny ruch w górnej części tułowia, tak, że prawie zakręcisz się w sobie. Wyobraź sobie, że wykręcasz nieświeże powietrze z ciała podczas skręcania. To wymaga dużego wsparcia od twojego brzucha, a akcja podniesie twoją tylną rękę.
- Pozwól, aby odcinek poprowadził cię do przodu, gdy dojdziesz do różowego palca przedniej ręki po zewnętrznej stronie przeciwnej stopy, aby dotknąć małego palca, jeśli możesz. Nie przechylaj się do przodu, aby dotrzeć do stopy. Skręcaj tak daleko, jak możesz, ale zawsze trzymaj kości siedzące na macie.
- Wydychaj trochę więcej, gdy osiągniesz trochę więcej.
3 Powrót
- Kiedy twój zasięg rozciąga się do najdalszego punktu, utrzymuj swoją obróconą pozycję podczas wdechu i powróć do siedzenia.
- Zrób wydech i cofnij swoją kolej, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie 3 razy po każdej stronie.
W klasycznej sekwencji maty Pilates piła jest poprzedzona korkociągiem, a za nią łabędź.
