Jak zrobić krzesło kapitańskie Wiszące podnoszenie nóg

Stolik pod krzesła lub podwieszana noga to rama treningowa stosowana w wielu salach gimnastycznych. Dwa ramiona krzesła podtrzymują masę ciała podczas podnoszenia nogi. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie brzucha (prostaty brzuszny), zginaczy biodrowych (iliopsoas) i zewnętrzne skośne – mięśnie biegnące po bokach brzucha. Bardziej skomplikowane podwieszanie nogi można wykonać, zawieszając się na drążku.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.

1 Pozycja wyjściowa

krzesła kapitana, mięśnie brzucha, można wykonać, podniesienia nogi, rectus abdominus

  1. Stań w fotelu kapitańskim z ramionami opartymi na ramionach krzesła. Chwyć uchwyty w pionie, jeśli model ma je.
  2. Zadbaj o stabilne położenie ramion, ponieważ podnosisz swoją wagę z podłogi.
  3. Upewnij się, że oddychasz gotowy do podniesienia nogi.
  4. Zwiąż mięśnie brzucha w okolicy brzucha.

2 Ruch ruchowy i uwagi

krzesła kapitana, mięśnie brzucha, można wykonać, podniesienia nogi, rectus abdominus

  1. Kontynuuj podnoszenie nóg w górę jednocześnie wydychając jednocześnie. Nie wstrzymuj oddechu. Zrób wdech, gdy opuść nogi gotowe do następnego podniesienia nogi.
  2. Możesz podnosić nogi z kolanami zgiętymi tak, aby uda były w przybliżeniu równoległe do podłogi (patrz zdjęcie) lub podnosić proste nogi na zewnątrz, co jest znacznie trudniejsze.
  3. Kontrola jest ważna, nie machaj nogami ani nie polegaj na pędzie. Każdy taki nieistotny ruch zmniejszy skuteczność, a nawet może doprowadzić do naprężenia.
  4. Obniż nogi do pozycji wyjściowej i wykonaj natychmiast następną.
  5. Wykonuj wielokrotne przebicia w jednym zestawie. Spróbuj spróbuj od 8 do 10 podbić z rzędu przed odpoczynkiem. Celuj w 3 zestawy 10 podbić.
  6. Trzymaj plecy proste i dociśnięte do opuszki z głową i szyją stabilnie. Nie odwracaj się plecami.

Wariacje

  • Proste podnoszenie nóg: Nie zginaj kolan, gdy podnosisz nogi równolegle do ziemi.
  • Kopnięcia z krzesła kapitana: Podnoszę jedną nogę na raz prostym kolanem, aż znajdzie się na wysokości pasa. Wykonaj trzepotanie kopnięciem, na przemian nogami. Musi to być zrobione powoli, aby zachować kontrolę, nie łukując plecami.
  • Skręt krzesła kapitana: Podnieś kolana pod niewielkim kątem do ciała, celując w ukośne.

Środki ostrożności

  • To ćwiczenie wymaga sprzętu, więc zwykle odbywa się w sali gimnastycznej, gdzie dokonano inwestycji w stabilny sprzęt.
  • Nie można go wykonać, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać swojej masy ciała. Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem ab, być może będziesz musiał się do niego przyzwyczaić.
  • Może być trudno utrzymać górną część ciała bez wsparcia pleców.

Czy ćwiczenia na krześle kapitana działają?

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) sponsorowała badanie w 2001 r., Aby ocenić, które ćwiczenia brzucha były najbardziej skuteczne. Badanie przeprowadzono w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, a następnie Peterowi Francisowi, Ph.D. Mierzyli aktywność mięśni podczas każdego ćwiczenia za pomocą elektromiografii w rectus abdominus i skośnych.

Krzesło kapitana było najskuteczniejsze dla skośnych i drugich najbardziej efektywnych dla rectus abdominus z 13 ćwiczeń i maszyn. Pobił każdy rodzaj kryzysu i wysoce sprzedawane urządzenia Ab Rocker i Ab Roller. Jego wynik aktywacji mięśni był dwukrotnie większy niż niektórych ćwiczeń ab.

Like this post? Please share to your friends: