Stolik pod krzesła lub podwieszana noga to rama treningowa stosowana w wielu salach gimnastycznych. Dwa ramiona krzesła podtrzymują masę ciała podczas podnoszenia nogi. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie brzucha (prostaty brzuszny), zginaczy biodrowych (iliopsoas) i zewnętrzne skośne – mięśnie biegnące po bokach brzucha. Bardziej skomplikowane podwieszanie nogi można wykonać, zawieszając się na drążku.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.
1 Pozycja wyjściowa
- Stań w fotelu kapitańskim z ramionami opartymi na ramionach krzesła. Chwyć uchwyty w pionie, jeśli model ma je.
- Zadbaj o stabilne położenie ramion, ponieważ podnosisz swoją wagę z podłogi.
- Upewnij się, że oddychasz gotowy do podniesienia nogi.
- Zwiąż mięśnie brzucha w okolicy brzucha.
2 Ruch ruchowy i uwagi
- Kontynuuj podnoszenie nóg w górę jednocześnie wydychając jednocześnie. Nie wstrzymuj oddechu. Zrób wdech, gdy opuść nogi gotowe do następnego podniesienia nogi.
- Możesz podnosić nogi z kolanami zgiętymi tak, aby uda były w przybliżeniu równoległe do podłogi (patrz zdjęcie) lub podnosić proste nogi na zewnątrz, co jest znacznie trudniejsze.
- Kontrola jest ważna, nie machaj nogami ani nie polegaj na pędzie. Każdy taki nieistotny ruch zmniejszy skuteczność, a nawet może doprowadzić do naprężenia.
- Obniż nogi do pozycji wyjściowej i wykonaj natychmiast następną.
- Wykonuj wielokrotne przebicia w jednym zestawie. Spróbuj spróbuj od 8 do 10 podbić z rzędu przed odpoczynkiem. Celuj w 3 zestawy 10 podbić.
- Trzymaj plecy proste i dociśnięte do opuszki z głową i szyją stabilnie. Nie odwracaj się plecami.
Wariacje
- Proste podnoszenie nóg: Nie zginaj kolan, gdy podnosisz nogi równolegle do ziemi.
- Kopnięcia z krzesła kapitana: Podnoszę jedną nogę na raz prostym kolanem, aż znajdzie się na wysokości pasa. Wykonaj trzepotanie kopnięciem, na przemian nogami. Musi to być zrobione powoli, aby zachować kontrolę, nie łukując plecami.
- Skręt krzesła kapitana: Podnieś kolana pod niewielkim kątem do ciała, celując w ukośne.
Środki ostrożności
- To ćwiczenie wymaga sprzętu, więc zwykle odbywa się w sali gimnastycznej, gdzie dokonano inwestycji w stabilny sprzęt.
- Nie można go wykonać, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać swojej masy ciała. Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem ab, być może będziesz musiał się do niego przyzwyczaić.
- Może być trudno utrzymać górną część ciała bez wsparcia pleców.
Czy ćwiczenia na krześle kapitana działają?
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) sponsorowała badanie w 2001 r., Aby ocenić, które ćwiczenia brzucha były najbardziej skuteczne. Badanie przeprowadzono w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, a następnie Peterowi Francisowi, Ph.D. Mierzyli aktywność mięśni podczas każdego ćwiczenia za pomocą elektromiografii w rectus abdominus i skośnych.
Krzesło kapitana było najskuteczniejsze dla skośnych i drugich najbardziej efektywnych dla rectus abdominus z 13 ćwiczeń i maszyn. Pobił każdy rodzaj kryzysu i wysoce sprzedawane urządzenia Ab Rocker i Ab Roller. Jego wynik aktywacji mięśni był dwukrotnie większy niż niektórych ćwiczeń ab.