Lekki skręt kulki lekarskiej jest stosunkowo zaawansowanym ćwiczeniem dla brzucha. Jest również znany jako rosyjski zwrot akcji i siedzący ukośny akcent. Jest to wariacja chrupania bocznego lub skrętu, która jest podobna do standardowego chrupania z ramionami podniesionymi z ziemi i wzmocnionymi brzuchem, z wyjątkiem tego, że skręcacie ciało na jedną stronę, a drugą na naprzemienne brzuszki.
Z lekkim skręceniem kuli lekarskiej trzymasz kulę lekarską na klatce piersiowej, a kiedy podnosisz, wyrzucasz piłkę na bok i wracasz
Mięśnie pracujące przy skręcie twistem z piłką lekarską
Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie brzucha: rectus brzucha, wewnętrzne skośne i zewnętrzne skośne. Te mięśnie znajdują się pośrodku i po bokach brzucha. Brzuszne prostaty pozwala zginać się w talii i wspiera kręgosłup, podczas gdy skośne pozwalają skręcić w talii.
Jak wykonać kulkę lekarską Twist Crunch
- Połóż się na macie lub powierzchni odpowiedniej do wykonywania ćwiczeń na podłodze.
- Wybierz lekką kulę lekarską, która pozwoli ci ją przesunąć na bok i powrócić do pozycji wyjściowej, ale wystarczająco ciężkiej, aby ciężko pracować. Zacznij od lżejszej piłki i przełącz się na cięższą piłkę, gdy będziesz mieć pewność. Waga piłki wynosi zazwyczaj od 6 do 12 funtów. Ćwiczenie to można wykonać przy użyciu wagi ręcznej lub kettlebell, jeśli wolisz piłkę lekarską.
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni i stopami na podłodze. Możesz trzymać nogi prosto, ale utrzymywanie zgiętych kolan zapewnia większą stabilność.
- Trzymaj piłkę lekarską przy skrzyni. Uzbroić mięśnie brzucha.
- Podnieś ramiona, tak jak przy standardowym chrupnięciu, i jednocześnie przekręć piłkę na jedną stronę. Przywróć piłkę do klatki piersiowej, gdy opuść ramiona na podłogę. Być może będziesz musiał podnieść ramiona trochę wyżej niż w standardowym chrzęstu podłogi.
- Kula powinna przechylać się przez ciało w przybliżeniu na zewnątrz obszaru biodra / ud. Możesz zmieniać tę pozycję. Gdy opuścisz ramiona, ustaw piłkę z powrotem w pozycji klatki piersiowej.
- Upewnij się, że twój ruch skręca się w żebrach i talii, a abs wykonuje pracę, a zamiast tego nie skręcasz ramionami.
- Wykonaj zestaw od 12 do 16 powtórzeń. Before Zanim spróbujesz tego ćwiczenia, dowiedz się więcej o zasadach treningu siłowego i opisie ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji.
- Wariacje
Wykonaj ćwiczenie leżąc na trenarze równowagi BOSU lub dysku stabilności. Spowoduje to niestabilność i będzie większym wyzwaniem dla ćwiczenia.
- Wykonuj skręt z ugiętymi kolanami, ale pięty uniesione z podłogi, aby wykonać trudniejsze ćwiczenia.
- O ćwiczeniach brzucha
Najlepszy sprzęt i wyposażenie Ab: Co działa najlepiej, aby zapewnić dobry trening brzucha?
- Zaawansowane ćwiczenia Ab: 10 ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom brzucha.
